El entrenamiento físico puede realizarse utilizando el sistema de series y descansos pero también existen quienes prefieren utilizar la variable conocida como intensidad.
La intensidad no se traduce en números como el entrenamiento de series y en resumen es una forma de aumentar de tamaño los músculos ya que equivale a buscar el fallo muscular.
El principio del entrenamiento de intensidad es que si los músculos se fatigan los suficiente, hasta el punto de no poder realizar otra repetición, se ha hecho una serie intensa y esa intensidad va mucho más allá porque cada una de ellas afecta directamente al próximo ejercicio.
Lo importante a tener en cuenta es que la manera en que se es capaz de controlar la intensidad de cada ejercicios acabará dictando la efectividad del programa de entrenamiento.
Asimismo, existen distintos niveles de intensidad para realizar un entrenamiento de intensidad, de los cuales veremos tres que representan los más característicos y que son fáciles de implementar en una rutina de ejercicios.
Intensidad de una repetición
Como principio general es necesario determinar la intensidad adecuada de una serie asegurando de que todas, las que forman parte del entrenamiento, sean efectuadas con la misma intensidad.
Así, en un entrenamiento de veinte repeticiones se sentirá muy diferente a la de una serie de solo seis. Si se utilizan pesos mayores en las primeras repeticiones se sentirán más incómodas, por ello el peso utilizado y el número de repeticiones no debe nunca afectar cada repetición individual.
Potenciar la intensidad es por lo tanto clave para potenciar el trabajo concentrándose en el músculo trabajado, sin importar si se trata del comienzo o final de la serie y al margen del peso utilizado, denominado por los culturistas como “conexión músculo-mental”.
Es importante siempre enfatizar la parte negativa de la repetición tanto como la negativa y no permitir que el peso caiga sin esfuerzo para poder retenerlo o sea que el peso baje de forma controlada.
También, es necesario realizar todas las repeticiones negativas en las series de altas repeticiones y cuando se utilizan grandes pesos, convirtiendo en un hábito ambas prácticas asegurando una intensidad adecuada en todas las repeticiones.
Intensidad de una serie
Para adecuar la medida de intensidad para una serie se basa en llevarla o no hasta el fallo muscular, por ello, llevar hasta el fallo resulta necesario para lograr resultados tanto en fuerza como en tamaño muscular.
Es necesario comprender que el cuerpo no se fortalece ni crece si no se lo lleva al límite, pero al mismo tiempo excederse tratando de llevar todas las series al fallo puede resultar negativo para lograr esos objetivos ya que esta actitud conduce al sobre-entrenamiento.
Lo recomendable es no hacer hasta el fallo muscular de dos series de cada ejercicios, ya que allí se encuentra el término medio entre sobrecargar equilibradamente los músculos y no destruir las fibras musculares hasta un punto en que resultaría imposible recuperar en un tiempo razonable.
Intensidad más allá del fallo muscular
Existen técnicas que pueden implementarse para continuar haciendo repeticiones después del fallo incluyendo series descendentes donde se reduce de forma inmediata el peso utilizado y se continúa la serie sin descansar. Esto se traduce en hacer 2 repeticiones más con el mismo peso después de un descanso de 15 segundos.
Para los culturistas estas técnicas son la mejor manera de potenciar la intensidad, pero sin exagerar en su implementación porque pueden convertirse en un arma en contra, ya que si se las utiliza mal puede llevar el sobre-entrenamiento y resultar de ello lesiones, debilitar el sistema inmunológico y disminución de los resultados positivos que se obtienen en el gimnasio.