Determinar este parámetro de las sesiones cardio es la primera etapa. Esfuerzos de baja intensidad como caminar sin forzar son extremadamente beneficiosos para personas que no tienen un mínimo de condiciones físicas, pero son totalmente inapropiados para la mayoría de individuos con buena salud. Los deportistas de gimnasio necesitan una intensidad mayor que el resto de personas para obtener los resultados deseados. El truco está en determinar la intensidad individual de entrenamiento, de forma que el esfuerzo ni sea insuficiente ni excesivo.
Rendimiento cardíaco
Este proporciona una indicación práctica de la potencia del esfuerzo. Para la mayoría de las personas, un buen entrenamiento cardio gira en torno al 60 o al 80% de la frecuencia cardiaca máxima establecida en función de la edad, pero no tiene en cuenta el nivel de forma del deportista. Un deportista bien entrenado puede proporcionar un esfuerzo al 60% de su frecuencia cardiaca máxima sin apenas transpirar. Inversamente, un individuo con una mala condición física necesitará seguramente una reanimación cardiorrespiratoria si utiliza un stepper incluso regulado a intensidad mínima.
El umbral anaeróbico
Una medida más eficaz sobre la intensidad del esfuerzo viene proporcionada por el umbral anaeróbico o umbral láctico. Desde el punto de vista fisiológico, corresponde al límite más allá del cual los músculos producen más ácido láctico del que pueden eliminar. Por consiguiente, se comienza a quemar y no pueden continuar trabajando al mismo ritmo. El umbral anaeróbico es variable, si no se tiene la costumbre del ejercicio cardiovascular, se alcanzará mientras que la frecuencia cardíaca queda relativamente baja.
Por el contrario, si se ha hecho ejercicio en una cinta de correr o en un stepper desde hace más de un mes, la frecuencia cardiaca será más alta antes de que el desgaste muscular empiece a sentirse. La mejor forma de determinar el umbral anaeróbico es el de utilizar el aparato de cardio training preferido a velocidad constante. Una vez que se ha calentado, hay que aumentar la velocidad o la carga de trabajo cada 3 minutos hasta que las piernas comiencen a doler.
Hay que tomarse el pulso una vez que aparece el primer síntoma de dolor, porque se habrá localizado el umbral anaeróbico. Durante el esfuerzo, conviene intentar ajustar el ritmo cardíaco al umbral anaeróbico para estar seguros de que se entrena lo suficiente sin quedar agotados.
La prueba de la conversación
La intensidad de los entrenamientos no debe ser ni insoportable ni insignificante. Se debería ser capaz de mantener una conversación con una persona al lado. Se trata de entrenarse a una velocidad que se pueda mantener durante al menos 20 minutos sin verse obligados a ralentizar o pararse.
Frecuencia y duración del trabajo aeróbico
Entre 2 y 4 sesiones semanales de 20 a 45 minutos cada vez, debería ser suficiente para poner en marcha la condición cardiovascular. A lo largo de los 20 primeros minutos de una actividad aeróbica, el organismo utiliza, además del glicógeno, los ácidos grasos presentes en la sangre. Esto prepara al cuerpo a utilizar las grasas como carburante energético tras 20 minutos de esfuerzo. A partir de este momento, el cuerpo comienza a tomar directamente de las células adiposas la energía propiamente dicha.
El aparato de fitness
Actividades en las que intervienen el peso del cuerpo, como la carrera, la caminata sobre plano inclinado, o la subida de escaleras, queman generalmente más calorías que la bicicleta. Finalmente, se debe escoger aquella que se prefiera. Si la cinta de correr no satisface, se debe probar con otro aparato cardio que ofrezca más satisfacción.
Prioridad a la hidratación
La deshidratación puede hacer que el ejercicio aeróbico sea penoso si sobreviene algún tipo de calambre, o de agotamiento debido a una hipertermia. No es necesario hacer como los bodybuilders que beben hasta 6 litros de agua al día, sino se trata de hidratarse bebiendo al menos 3 litros de agua al día. Conviene beber medio litro de agua fría a pequeños sorbos durante la media hora que precede a la sesión de ejercicio, y un cuarto de litro cada 15 minutos durante la sesión en sí misma.