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Algo así como las flexiones o los abdominales, las tracciones de brazos son un ejercicio básico del entrenamiento de fuerza. Pero, ¿para qué sirven?

Las tracciones desde un punto de vista muscular

Las flexiones son un ejercicio llamado «base» para la formación de los músculos de la espalda. Permiten ganar volumen en anchura, y ensanchar espalda. Pero también ayudan a fortalecer los bíceps y los antebrazos con la flexión del brazo y el trabajo de agarre de la barra durante la realización del ejercicio.

En una típica tracción, el ancho de agarre debe estar entre 1,5 y 2 veces el ancho de los hombros, movilizando los siguientes músculos:

  • Gran dorsal
  • Medio e inferior del trapecio
  • Romboides
  • Bíceps
  • Braquiorradial
  • Pronador cuadrado y pronador redondo

También intervienen los músculos fijadores de los omoplatos, con el fin de estabilizarlos a la hora de tirar (trapecio, romboides, elevador de la escápula y gran dentado).

Las tracciones desde un punto de vista técnico

Para lograr una tracción sin el riesgo de dañar los hombros, conviene seguir las estos pasos. Con demasiada frecuencia, la realización de la tracción no es la correcta y se puede provocar una separación de la escápula con la cabeza del húmero, tirando hacia adelante, Barra de traccióny los trapecios que se contraen para tirar de los hombros hacia arriba y hacia adelante.

La colocación: agarrar la barra con una separación mayor de 1,5 a 2 veces el ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. La colocación del busto por debajo de la barra, completamente inmóvil, con los hombros relajados.

Ejecución: Tirar sobre los 2 brazos para llevar el torso hacia la barra bombeándolo. Tirar con los codos hacia adelante (alineados por debajo de las muñecas). Mantener los omoplatos rectos y los hombros hacia atrás. Controlar el descenso hasta tener los brazos extendidos.

La respiración: Inspirar al tirar y expirar al relajar.