Los deportistas suelen rechazar la ingesta de grasas. Temen engordar, pero esta práctica es un error enorme. En efecto, en caso de privarse de grasa, los músculos se olvidan de la lipólisis, es decir de quemar las grasa oxidándolas.
A través de una alimentación más grasa, se mejoran también las capacidades de almacenamiento en el seno de la fibra. Conviene saber que en la mayorÃa de los atletas de resistencia, la asociación de una fuerte restricción lipÃdica y de una gran carga de entrenamiento estabiliza el almacenamiento a niveles extremadamente bajos. Una vuelta hacia una alimentación más grasa contribuye a una reconstrucción normal de las reservas, lo que permite que el dÃa previsto el esfuerzo pueda mantenerse durante más tiempo.
Los genes y la capacidad de quemar grasa
La cuestión genética no es desdeñable. Se observa, por ejemplo que ciertos ácidos grasos saturados (charcuterÃas, carnes, quesos) inhiben la actividad de los genes implicados en el proceso de la lipólisis (oxidación de grasas).
A la inversa, los ácidos grasos “omega 3” (sobre todo del pescado) activan estos mismos genes, lo que se traduce por un mayor número de enzimas por gramo de músculo y de tejido adiposo.
Desde aquà se comprende que una alimentación rica en carne inducirá progresivamente una resistencia a la pérdida de peso, mientras que una buena asimilación de las grasas de pescado permitirá por el contrario quemar más fácilmente las reservas y desarrollar la resistencia de manera muy eficaz.
Por desgracia, se estima que 90% de los atletas se encuentra en situación de carencia en grasas. Por una parte, su ración contiene demasiadas pocas grasas de la familia de los omega 3.
Por otro lado, su consumo total de lÃpidos es demasiado justo, de suerte que las pocas “buenas” grasas que les quedan se utilizan para servir de carburante. La solución paso pues por un enriquecimiento especÃfico de la ración.
Algunos consejos dietéticos
Condimentar las verduras con aceites de oliva y de colza: 3 cucharadas soperas al dÃa. Se puede comer por la mañana, o como colación después del entrenamiento.
Conviene hacer comidas a base de pescados grasos dos o tres veces a la semana. También conviene poner sobre pan tostado algo de mantequilla: de 10 a 15 g por dÃa. Se debe comer queso: 40 g por dÃa. Los huevos también son muy recomendables: unos 5 a la semana. Asà como aguacate (1 ó 2 a la semana), chocolate negro (de 10 a 20 g al dÃa), etc.
