El desayuno es la primera comida del día y debe aportar al cuerpo la energía necesaria para ponerse en marcha tras un periodo de ayuno. Por otro lado, un buen desayuno permite evitar el picoteo a lo largo del día, reduciendo el hambre y favoreciendo la saciedad. Los dietistas recomiendan un desayuno completo compuesto de un producto a base de cereales, un producto lácteo, y una bebida caliente o fría. También se puede incluir una fruta.
Al menos 3 comidas al día
Realizar 3 comidas al día regula la ingesta alimenticia y establece una rutina, ofreciendo puntos de referencia al organismo. Saltarse una comida interfiere en estos puntos de referencia. El resultado es que el cuerpo almacena en previsión de una próxima privación. El desayuno, la comida y la cena se pueden completar con colaciones más ligeras. Lo importante es garantizar un aporte energético continuo al cuerpo a lo largo de todo el día.
Incluir frutas y verduras
Las verduras y las frutas, crudas o cocidas, deben constituir la base de la alimentación. Ricas en vitaminas y minerales, juegan un papel protector en la prevención de muchas enfermedades crónicas. Lo ideal es consumir un mínimo de 5 porciones de fruta y de verdura al día. Estas frutas y verduras pueden ser frescas, congeladas, o en conserva.
Limitar el consumo de carne roja
Los nutricionistas recomiendan consumir un máximo de 500 gramos de carne a la semana, excluido el pollo, es decir no más de 70 gramos al día. Esto incluye la charcutería, que es una carne transformada. Más allá de estas referencias, algún tipo de cáncer puede desarrollarse. La carne no debe ser el elemento principal de la alimentación.
Variar las fuentes de proteínas
El pescado y los huevos son una buena fuente de proteínas y una buena alternativa a la carne. La recomendación está en comer pescado dos veces por semana. El pescado aporta hierro y Omega 3 (pescado graso como el salmón, la sardina, o la caballa).
Cereales y legumbres
Los cereales como el arroz y la quinoa, y las legumbres como las lentejas y los garbanzos tienen buenas propiedades nutritivas y son muy saciantes. Ricas en fibras, en proteínas vegetales y en minerales, pueden prevenir ciertas enfermedades como la diabetes.
Cuidado con el azúcar
Los alimentos dulces como las galletas o la mermelada son muy calóricos y tienen pocas virtudes nutritivas. El azúcar se esconde en muchos alimentos como el pan de molde. El azúcar consumido en gran cantidad favorece el aumento de peso y la aparición de ciertos problemas de salud. Lo más recomendable es limitar el consumo de azúcar a 100 gramos por día.
Cuidado con la sal
Un consumo importante de sal puede provocar riesgos de hipertensión. La cantidad máxima recomendada es de 6 gramos al día. Una alternativa está en las especias y hierbas aromáticas para reemplazar la sal y dar sabor a los platos.
Las grasas
Las grasas son otro de los puntos que conviene cuidar, puesto que aumentan el riesgo de sobrepeso y de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Se debe evitar el consumo en exceso y saber escoger las grasas en función de su composición en ácidos grasos. De esta forma, los aceites vegetales son buenas materias grasas, que se deben priorizar para cocinar y condimentar los alimentos. Por el contrario, ciertos alimentos con malos ácidos grasos como la mantequilla, la repostería, o los fritos no se deben consumir en exceso.
Stop a los alimentos industriales
Los platos industriales contienen mucha sal, azúcar y grasa, bien se trate de platos preparados, repostería industrial, o sodas. En principio conviene suprimirlos de una alimentación sana y equilibrada. La cocina casera permite controlar la composición y la calidad de las recetas y vigilar siempre para mantener un correcto equilibrio alimenticio.
Consumir alcohol con moderación
El alcohol es extremadamente calórico y un factor de riesgo preponderante en el desarrollo de muchas enfermedades. Por otro lado, el alcohol contiene calorías vacías, puesto que no aportan ninguna propiedad nutritiva. Curiosamente, el vino tinto tiene beneficios para la salud, gracias a sus virtudes antioxidantes, a razón de una copa al día como máximo.
Beber agua durante todo el día
Hidratarse a lo largo de todo el día, durante y después de las comidas, es un hábito sano. Se recomienda beber entre 1,5 y 2,5 litros de agua al día. El agua también se puede consumir en forma de infusión o tisana.