Todos queremos tener un bonito trasero, y nos gustarÃa que los músculos de los glúteos estuvieran más firmes. Para ello no hay soluciones milagro, y se trata de reemplazar la grasa por músculo, haciendo deporte de forma regular, y manteniendo una alimentación equilibrada. Combinar deporte y buena alimentación es el mejor método para desarrollar los músculos de los glúteos.
El deporte
Para tener un cuerpo perfecto, es necesario practicar deporte y efectuar algunos ejercicios especÃficos para desollar los glúteos.
Veamos algunos ejemplos de deporte que son buenos para desarrollar la musculatura de los glúteos:
El aquagym (músculo, masa y drenaje).
La natación.
La danza.
El step y la bicicleta elÃptica.
También se pueden hacer ciertos ejercicios en casa. Lo ideal es practicar una sesión de ejercicios cada dos dÃas, aumentando progresivamente la dificultad.
Veamos dos ejercicios que se pueden realizar fácilmente en casa:
Nalgas sobre la espalda
La postura: estirados sobre la espalda, las piernas flexionadas, los pies separados sobre el suelo en lÃnea con la cadera. Los brazos se mantiene estirados a lo largo del cuerpo y las palmas se colocan hacia abajo.
El movimiento: mantener la cabeza sobre el suelo y levantar la pelvis contrayendo los glúteos.
Consejo: no se deben apoyar los glúteos sobre el suelo, inspirar durante la contracción y expirar durante la descontracción.
El programa: para principiantes, efectuar 3 series de 15 repeticiones. Para los más avanzados, efectuar 4 series de 20 repeticiones. Para los expertos, efectuar 5 series de 25 repeticiones.
Sobre las rodillas
La postura: sobre las rodillas, los codos deben estar alineados sobre los hombros, y las rodillas en la vertical de la cadera.
El movimiento: estirar la pierna hacia atrás y plegar la rodilla 90º, el muslo se mantiene en la horizontal. Levantar la pierna flexionada expirando, y llevar la rodilla hasta la altura de la pelvis.
Un consejo: meter el vientre y mantener la rodilla flexionada durante todo el ejercicio.
El programa: para los principiantes, efectuar 3 series de 25 repeticiones. Para los más avanzados, efectuar 4 series de 35 repeticiones. Para los expertos, efectuar 5 serie de 40 repeticiones.
Alimentación y cuidados
Para tener unos glúteos bonitos, el deporte no es suficiente, también es necesario eliminar la grasa. La alimentación debe ser sana, pobre en grasas y rica en proteÃnas.
