Revisando los comentarios dejados por los visitantes he encontrado varios que preguntan sobre el entrenamiento de adolescentes y como trabajar el acondicionamiento físico con cargas.
La práctica deportiva y el entrenamiento en musculación son recomendables para los adolescentes, contribuyen al desarrollo del sistema motor, a prevenir enfermedades, y sumada a una alimentación balanceada forma parte de lo que se debe hacer para prevenir la obesidad.
Aquí algunos aspectos a considerar para que los adolescentes se puedan iniciar en el fisicoculturismo y obtener un máximo de beneficios evitando complicaciones y posibles daños o lesiones.
Estiramientos y calentamiento
Es imprescindible incluir fases de calentamiento, estiramiento y un periodo de retorno a la calma.
Los estiramientos no forman parte de las actividades preferidas por los adolescentes pero son obligatorios antes, durante y después del entrenamiento ya que previene las lesiones, favorece los tendones y articulaciones, alargan y dan flexibilidad a los músculos sin mencionar el hecho de que llevan sangre a los músculos lo cual hace se recuperen en menor tiempo.
Los ejercicios de calentamiento son esenciales para saturar el músculo de sangre preparándolo para ser trabajado en su máxima capacidad, cuando un músculo está lo suficientemente congestionado utiliza todas sus fibras y recibe mucho mejor los estímulos que lo harán crecer, la mayoría de los físicoculturistas adolescentes fracasan por omitir los calentamientos ignorando el hecho de que éstos maximizarán su desarrollo muscular. Algunos ejemplos de como incluir ejercicios de calentamiento los encuentras en el programa pesas para principiantes en 5 meses.
Pesos apropiados
Hasta alcanzar la madurez física y la formación completa del esqueleto, los preadolescentes y adolescentes deben evitar el levantamiento de pesas indiscriminado y los pesos máximos.
Los adolescentes a diferencia de los adultos tienen un esqueleto óseo que aunque es resistente posee partes blandas en sus extremos, estos cartílagos son los que permiten el crecimiento y dan la elongación al hueso.
Al entrenar con cargas excesivas, los cartílagos pueden sufrir deformaciones o lesiones haciendo que no crezcan ó crezcan mal, por otra parte existe la posibilidad de que se calcifiquen prematuramente deteniendo o retrasando el crecimiento.
La elección del peso debe ajustarse a la capacidad muscular del adolescente y el entrenamiento debe incluir variación de métodos y técnicas para entrenar con el peso elegido.
Cuando el peso no ofrece suficiente resistencia, se debe recurrir a la realización de repeticiones mas lentas con movimientos mas concentrados, técnicas de preagotamiento, acortamiento del descanso, aumento de repeticiones antes de asumir la tarea de elegir un peso mas elevado.
Son válidas también las recomendaciones dictadas por el sentido común, así tanto los adolescentes como cualquier adulto que se inicia en el levantamiento de pesas debe tener presente lo siguiente:
- Antes de comenzar un programa formal de entrenamiento de fuerza es preciso realizar una evaluación médica, y de ser posible complementar con una consulta al médico deportivo o al fisiatra.
- Coordinar el acondicionamiento aeróbico con el entrenamiento de fuerza, si el objetivo es el beneficio integral y no focal.
- Los ejercicios específicos del entrenamiento de fuerza deben aprenderse inicialmente sin carga; al dominar la técnica, se aumentarán las cargas progresivamente pero lejos del máximo.
- El entrenamiento de potencia progresivo requiere la realización satisfactoria de 8 a 15 repeticiones sin gran dificultad antes de incrementar el peso o la resistencia.
- Los programas de fortalecimiento general deben dirigirse a todos los grandes grupos musculares y realizar el ejercicio a través del rango completo de movimiento.
- Cualquier signo de lesión o de enfermedad relacionado es indicación formal de reposo, análisis y reevaluación de la rutina.