Originalmente el entrenamiento con pesas fue la base para la creación de métodos que posteriormente dieron nacimiento al culturismo actual, en una evolución del entrenamiento con cargas haciendo un camino que lleva a lograr la imagen deseada.
Un entrenamiento razonable para aquellos que recién se inician requiere combinar pesas y fitness y tener una evolución lógica sin sobre-entrenar sino siguiendo un programa gradual.
En un comienzo la mayoría de los culturistas entrenaba la totalidad del cuerpo tres veces a la semana y se hacían ejercicios repartidos en cada rutina pero de una manera totalmente anárquica y el trabajo no tenía consistencia para trabajar de forma correcta los grupos musculares.
Con el paso del tiempo el entrenamiento “instintivo” pasó a tener un orden a pesar que aún hoy muchos sigue realizando las viejas prácticas de trabajar todo el cuerpo en una misma sesión, causando tras un par de meses un sobre-entrenamiento que no produce ni fuerza, ni el desarrollo armónico de la estética corporal.
Sin embargo, se aconseja a los que recién se inician trabajar el cuerpo en una sola sesión pero como se trata de una persona relativamente débil solo puede soportar un peso ligero y un número limitado de series y así su fuerza se va incrementando y recién entonces puede avanzar en una rutina dividida.
El hacer una rutina dividida es beneficiosa ya que permite usar la totalidad de la fuerza a lo largo de un entrenamiento intenso haciendo por ejemplo un día entrenamiento del torso y en el próximo las piernas, con un descanso en el tercer día que permite la recuperación antes de seguir con los días cuatro y cinco.
Este estilo hizo evidente que después de seis meses seguido de trabajar una rutina dividida los músculos toman fuerza y se vuelven resistentes al estrés, pero si se eleva el número de series y ejercicios es posible llegar a un no deseado sobre-entrenamiento.
También existe la rutina de tres días que exige entrenar tres jornadas de forma consecutiva, descansar en la cuarta y volver a comenzar el ciclo en el quinto día, trabajando dos o tres grupos musculares y dedicando unos veinticinco minutos a cada uno.
Pero este tipo de entrenamiento también podía conducir al sobre-entrenamiento y de allí surgió una nueva evolución con rutinas divididas en tres días trabajando en el primero pecho, hombros y trícieps, en el segundo espalda, bíceps y antebrazos y en el tercero cuádriceps y femorales, siendo el cuarto día el destinado al descanso y comenzando nuevamente el ciclo en el quinto día.
La variante para no sufrir estancamiento es realizar una rutina dividida de tres días por dos y así en la primera jornada entrenar pecho, hombros y tríceps, mientras que en la segunda jornada se entrena espalda bíceps y antebrazos, mientras que los cuádiceps y femorales se realizan el tercer día descansando el cuarto y comenzando la repetición del ciclo en el quinto día.
En este estilo el primer entrenamiento se completa por la mañana y el segundo por la tarde obteniendo como resultado una división doble de la rutina diaria, entrenamientos más cortos y una incidencia de mayor intensidad en cada grupo muscular.
Por último, la rutina de cuatro días dividida lleva a trabajar un solo músculo en cada sesión aplicando gran intensidad en los ejercicios y en vez de entrenar dos o tres músculos en cada sesión toda la energía está puesta en uno solo y se lo trabaja al límite lo que se traduce en un entrenamiento de todo el cuerpo dos veces pero a lo largo de un período de diez días.
Para que el entrenamiento sea efectivo debe buscarse uno de los sistemas de rutina dividida que mejor se adapte a las necesidades de cada deportista, modificando el entrenamiento cada tanto.