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Todo el mundo sufre problemas de rodilla, tras el dolor de espalda es uno de los problemas más frecuentes, bien se trate de un daño provocado por el deporte, por las actividades de ocio o problemas de artrosis. Cuando se practican programas de entrenamiento de musculación con pesas de fuerte masa, estas articulaciones se ven más debilitadas. La primera cosa que conviene hacer es consultar con un médico para poder identificar cualquier problema grave, pero si la radiografía no muestran nada especial, entonces conviene afrontar de otra manera el dolor de la rodilla.

Los médicos están de acuerdo que en caso de dolor de rodilla, no se debe hacer ningún tipo de actividad, ya que puede ser peor que el mismo ejercicio, porque la movilidad se reduce, pero cuidado con no realizar ningún mal ejercicio que pueda agravar cada caso. A veces este dolor es simplemente debido a la debilidad de los músculos que rodean la articulación de la rodilla. Por lo tanto conviene estar atentos, o momentáneamente realizar otros programas de entrenamiento que no sean de musculación, como natación, bicicleta, marcha rápida, y pensar igualmente en aquellos suplementos que lubrifiquen las articulaciones.

Dolor de rodilla

Los ejercicios que se deben evitar

En caso de dolor, más vale detener momentáneamente ciertos tipos de ejercicios. La prensa de piernas con cargas demasiado pesadas: se trata de una máquina utilizada para reforzar el cuádriceps y los músculos de la cadera, pero si se efectúa una tensión total de la pierna se corre el riesgo de cansar la articulación de la rodilla. En su conjunto conviene evitar realizar una tensión completa en los programas de entrenamiento, y lo mismo ocurre con los ejercicios de extensión.

Los squats profundos recomendados para reforzar los glúteos, los muslos y los abdominales: los squats son ejercicios que hacen que todo el proceso repose en la flexión de las rodillas, sobre todo si se desciende demasiado hacia el suelo en vez de mantener las piernas flexionadas al máximo, conservando las caderas en la alineación de las rodillas. La solución consiste en realizar squats parciales durante los programas de entrenamiento.

Las flexiones: se trata de realizarlas sin golpe brusco, sin recular demasiado la pierna trasera, y estabilizando la posición y manteniendo la punta del pie hacia delante en la vertical de la rodilla, sin superar en ningún caso la línea imaginaria.

Los programas de entrenamiento de impacto: los deportes como el baloncesto, el fútbol, el tenis, el voley, solicitan las rodillas y cansan en exceso las articulaciones requiriendo paradas bruscas, torsiones, saltos, carreras, por eso se deben proscribir en caso de daño en la rodilla. También conviene desconfiar de la bicicleta elíptica en uso intensivo porque no reproduce completamente un movimiento natural y por lo tanto puede terminar por dañar la rodilla.

Las adaptaciones

Los programas de entrenamiento mencionados anteriormente se pueden adaptar realizándolos sin extensión completa, con cargas más ligeras, o por ejemplo evitando superar los dedos de los pies con las rodillas, lo que pone demasiada presión sobre la rótula.

Normalmente se trata simplemente de un problema funcional o fisiológico, el cuádriceps es demasiado débil y no guía lo bastante la rodilla en la buena posición durante el movimiento, lo que puede causar dolores y microlesiones de los tejidos blandos. Por lo tanto conviene corregir esta debilidad ejerciendo específicamente el músculo interior.

Por ejemplo, uno de los programas de entrenamiento aconsejado es hacer estiramientos con bandas elásticas fijadas a los tobillos y manteniendo fija la rodilla cuando se da el golpe con el pie. Si es demasiado difícil, se puede intentar sentado en el suelo levantando una pierna extendida y el pie flexionado, hasta que ya no se pueda mantener más tiempo la tensión. También se puede trabajar la extensión de los gemelos, apoyándose sobre el respaldo de una silla, sobre la punta de los pies o sobre el borde de un escalón.