La dieta de definicion muscular se fundamenta en disminuir al mínimo la cantidad de grasa del cuerpo, pero manteniendo la mayor cantidad de musculo posible.
Si has estado entrenando para desarrollar tu musculatura, has logrado ese incremento y ahora tienes una masa muscular adecuada y quieres poder enseñarla, sigue una dieta de definición.
El tiempo necesario para lograr un buen nivel de definicion varia según la persona, en promedio unos dos a tres meses. La disminución del porcentaje de grasa corporal tiene que ser progresiva, bajar de peso unos 500 a 600 gramos por semana, más de eso supondria una perdida de volumen en músculos que obviamente no interesa.
Al momento de comenzar una dieta de definición no se debe sobrepasar de 10 kilos por encima del peso óptimo, si no es así entonces deberás considerar otras opciones antes de proponerte una fase de definición muscular, porque estás ante una situación de sobrepeso moderado.
Para estructurar tu dieta de definición lo primero, es eliminar las comidas que tengan mayor cantidad de grasas y azucares innecesarios, todo lo que sobra para ser puro músculo. Así, productos de bollería industrial, pan, dulces, postres, chucherías, embutidos, cortes de carne ricos en grasa, entre otros, deben desaparecer de tus comidas habituales.
Por otra parte, a medida que la dieta de definición vaya dando resultados, será necesario restringir al mínimo -y en algunos casos eliminar- los alimentos ricos en sodio como pescado, atun y huevos, ya que provocan retención de líquidos. Esto se hará durante períodos muy cortos pues no es saludable privar al organismo de los nutrientes que proporcionan estos alimentos.
Consultar a un nutricionista profesional es lo más adecuado en cada caso. Si tu objetivo es marcar los músculos que has trabajado todo el año, deberás seguir una dieta de definición compuesta de cinco comidas al día, distribuidas de tal forma que el cuerpo no pase más de tres horas seguidas sin ingerir alimentos.
Ejemplo de dieta para definir los músculos
Desayuno: 100 gr de arroz y 200 gr de pollo a la plancha.
Almuerzo: a las tres horas, un yogur, una manzana o pera y 100 gr de jamón desgrasado.
Comida: basada en alimentos limpios como pescados, verduras y arroz. Preparados a la plancha, al vapor o al horno sin grasa añadida.
Merienda: 100 gr de pechuga de pollo o pavo y una pieza de fruta.
Cena: Casi siempre compuesta por 250 gr de pescado a la plancha y verduras o ensaladas verdes.
Es necesario ser lo más estrictos posible con la dieta, aunque es recomendable hacer trampa a la dieta durante el fin de semana. Intenta ser constante, definir tu masa muscular requiere un poco de esfuerzo por tu parte.
Para diversificar las comidas y que no se te hagan tan monótonas revisa estas otras alternativas:
– Dieta para períodos de definición muscular.
– Dietas de definición de Luis Gigena.
– Dos dietas para definir los músculos.
Recomendaciones para períodos de definición
No hay que descuidar los entrenamientos, esto sumado a comer bien y dormir por lo menos de 6 a 8 horas cada noche, garantiza unos buenos resultados.
Estas dietas pueden representar restricciones en la ingesta de nutrientes importantes, por lo que en todo caso, siempre es recomendable acudir a un nutricionista que te elabore la dieta que mejor se te adapte.
También puedes ayudarte con el uso de suplementos de nutrición deportiva para garantizar el aporte de vitaminas, minerales y las proteínas necesarias para mantener el buen estado de salud y desarrollar músculos mientras pierdes grasa.
En ocasiones una ayuda extra no nos viene nada mal, en especial al final del período de definición para quitarnos ese excedente de grasa subcutánea que representa un par de kilos extra. En ese momento, los quemadores de grasa y los potenciadores del metabolismo tienen su mejor efecto.
Definir tu masa muscular requiere esfuerzo por tu parte, sigue los consejos de tu entrenador en el gimnasio, combina el entrenamiento cardiovascular con los ejercicios de musculación, y sigue una dieta de definición que te ayude en tu objetivo.