El trabajo de los antebrazos con ejercicios de flexión en pronación

Las flexiones o curl de antebrazos son el principal ejercicio para desarrollar los músculos extensores de la muñeca, parte externa y posterior del antebrazo. Las partes carnosas del cuerpo muscular están situadas relativamente altas, en la parte de atrás del antebrazo, y pueden ser considerablemente hipertrofiadas. Estos músculos juegan un papel importante, puesto que permiten la ejecución correcta y con total seguridad de muchos ejercicios con cargas pesadas.

Por lo general, no es necesario ejercitar los antebrazos de forma específica, ya que se desarrollan con el conjunto del cuerpo. Basta generalmente con trabajar el resto de grupos musculares para que los antebrazos sigan el proceso, y aumenten de masa, de manera indirecta. Si no os encontráis en este caso, entonces conviene realizar un trabajo específico como el que ahora presentamos.

Ejecución

Este ejercicio suele ejecutarse normalmente en dos posiciones, de rodillas con los antebrazos colocados sobre un banco sentados, los antebrazos sobre los muslos. La posición de rodillas es preferible, porque permite un mejor aislamiento y mayor estabilidad. Sin embargo, sentados, se pueden obtener los mismos resultados si se ejecuta el ejercicio correctamente.

De rodillas, enfrente del banco, se colocan los antebrazos sobre el banco, de forma a que las manos estén del otro lado, por la zona externa del banco, libre en sus movimientos.

Se giran las palmas hacia el suelo, se agarra la barra y se baja la mano al máximo, la mano está en flexión completa.

A partir de esta posición de partida, se levanta la carga lo más alto posible. Al final del movimiento, la mano debe estar perpendicular al antebrazo, que permanece plano, en contacto con el banco.

Hay que controlar bien la carga, trabajar más bien de forma lenta, y ejecutar el número de repeticiones fijado.

5 consejos de entrenamiento

Para que este ejercicio sea eficaz, debe ser ejecutado en plena amplitud, es decir entre 100 y 150 grados. Esto depende evidentemente de la flexibilidad y de la carga utilizada.

Si se constata que el movimiento no supera los 45 grados, hay que trabajar con una carga menos pesada. Recordar que cuanto más pesada sea la carga, más conviene mantenerla con fuerza. Esto tiene por consecuencia acortar los flexores que, siendo mucho más potentes, limitarán la amplitud de la articulación de la muñeca.

El uso de cargas demasiado pesadas tiene dos efectos negativos, por una parte los extensores no pueden trabajar correctamente, y por otra parte, se pierde flexibilidad.

Los músculos radiales y cubital posterior son músculos poliarticulares. Su acción principal se ejerce sobre la articulación discal, y también sobre la muñeca. Para un mejor aislamiento, se comprende que la articulación del codo debe estar firmemente bloqueada.

Es bien sabido que para una buena contracción, un estiramiento previo del músculo es deseable. Esto es totalmente realizable si se efectúa el movimiento con total amplitud. Para un mejor estiramiento, el codo debe estar a 90 grados, y la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante.

Los músculos solicitados

Dos músculos se ven particularmente solicitados a lo largo de este ejercicio de musculación. Los músculos radiales y cubital posterior. Estos músculos se pueden sentir colocando la mano opuesta en la parte trasera y sobre el costado del antebrazo, y moviendo la muñeca en flexión y extensión.

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