A medida que pasan los años el nivel de actividad que realizamos tiende a disminuir, cada vez somos mas sedentarios y el organismo responde con un metabolismo mas lento, por lo que la grasa que se quemaba de manera eficiente con la actividad física cotidiana, ahora empieza a acumularse en nuestro cuerpo.
Pero esto es algo que podemos revertir si agregamos tres elementos a nuestra rutina de vida: una alimentación apropiada, actividad cardiovascular y estímulos anaeróbicos. Revisemos rápidamente cada uno de ellos.
La alimentación típica tiene 40 por ciento de grasa, 45 por ciento de carbohidratos y 15 por ciento de proteínas. Si logramos reducir la grasa al 30 por ciento, aumentar los hidratos de carbono a 55 por ciento y dejar las proteínas en 15 por ciento, las ganancias serán enormes.
La alimentación
Las personas que se someten a una alimentación sencilla de carnes magras, con bastantes frutas y verduras, pueden disminuir su volumen de grasa corporal aun con poco ejercicio. Algo fácil de hacer si incluímos en nuestras comidas los alimentos apropiados.
En relación a las carnes, son las provenientes del pescado, el pollo y el pavo sin piel las que contienen menos grasas y se consideran lo bastante magras para tal propósito. Pero se pueden encontrar cortes magros tanto en la res como en el cerdo.
Por otra parte, es importante evitar los carbohidratos simples, es decir los azúcares y las harinas refinadas. En la dieta deben estar presentes los carbohidratos fibrosos provenientes de los cereales, frijoles, lentejas, frutas y verduras, que además vienen cargadas de vitaminas y minerales.
Actividad cardiovascular
La actividad aeróbica es muy importante para mantener un cuerpo ágil y un corazón y pulmones saludables. Los expertos recomiendan comenzar con 20 minutos de actividad aeróbica tres veces a la semana. Y después de un mes en esta rutina, aumentar, si se desea, a 30 o 40 minutos por sesión.
Para el ejercicio aeróbico, cualquier cosa que nos haga sudar servirá, una caminata vigorosa, pedalear en bicicleta, subir escaleras, trotar o bailar. Todos son buenas opciones.
También podemos recurrir a las sesiones de step, spinning, o cualquier otra en el gimnasio, utilizar la cinta de correr, la bicileta elíptica o alguno de los aparatos diseñados para hacer ejercicio aeróbico. Lo importante es comenzar y luego ser constantes.
Con los aeróbicos se quemará bastante grasa y se fortalecerá el sistema cardiopulmonar, pero no se construirá músculo. Este tipo de actividad nos permite mejorar la resistencia pero no contribuye demasiado al desarrollo o incremento de la fuerza, para ello es necesario recurrir al entrenamiento con pesas.
Actividad anaeróbica
El porcentaje de grasa corporal de un hombre promedio es de 20, mientras que el de uno que se mantiene razonablemente activo es de 15; para que un hombre de 70 kilogramos baje de 20 a 15 por ciento de grasa tiene que perder tan sólo cuatro kilogramos. Y si ese peso es reemplazado por músculo, entonces el cambio en la apariencia será verdaderamente notable.
De acuerdo con estudios realizados por investigadores de la Universidad de Pensylvania, un pequeño programa de levantamiento de pesas puede incrementar el volumen muscular y la fuerza de una persona hasta 200 por ciento, incluso a los 90 años de edad.
Lo cual es una buena noticia pues no es necesario machacarse en el gimnasio para lograr resultados importantes, con la guía de un entrenador podemos comenzar realizando sesiones que incluyan tanto ejercicios con pesas como algún aeróbico, así lograremos aumentar la masa muscular y hacer que la grasa corporal sea cosa del pasado.
Para comenzar, no es recomendable hacer pesas todos los días. Es preferible alternar un día de aeróbicos y un día de pesas. O un día de ambos, seguido de un día de descanso.
Aquí es muy importante incluir suficiente tiempo de descanso para permitir al cuerpo recuperarse del esfuerzo al que le hemos sometido, además, el músculo se construye durante este proceso de recuperación y no mientras entrenamos. El tiempo de descanso es el que le añade crecimiento a la masa muscular, que es lo que se busca.
Si se desea lograr resistencia, la orden del día es hacer muchas repeticiones, y no poner muchos kilogramos en la barra de las pesas. Mientras que para lograr fuerza es todo lo contrario: poner más peso en la barra y hacer menos repeticiones.
Los detalles sobre cuales ejercicios y cuanto peso mover deberán ser dados por un entrenador, sin embargo puedes consultar la sección Fitness para ver en detalle como se ejecutan los ejercicios.