Como alimentarse para lucir abdominales

En diversos comentarios dejados por los visitantes del blog he encontrado de manera recurrente la pregunta sobre lo que se debe hacer para mostrar abdominales firmes y definidos, la información está disponible en varios artículos que he escrito antes y basta con buscar un poco para encontrarla, sin embargo haré un resumen indicando las pautas generales que cada quien debe adaptar según sus condiciones.

El entrenamiento de la zona media incluido dentro de un programa integral de ejercicios es parte de lo que se debe hacer, dependiendo de cuales ejercicios tengamos incluidos en nuestra rutina, obtendremos fuerza, tono o volumen muscular.

La mayoría de las personas que realizan algún deporte o entrenan en el gimnasio tienen suficiente fuerza y volumen en los músculos abdominales, el problema está en que permanecen ocultos bajo una fina o gruesa capa de grasa, por lo que lucir los cuadritos o six pack del abdomen requiere otras acciones.

La alimentación es fundamental para lograr mantener en nivel óptimo la grasa corporal, es muy cierto el refrán que dice “somos lo que comemos” pero no se puede tomar literalmente esta afirmación; cualquiera podría asumir que si come poco entonces tendrá poca grasa acumulada y en consecuencia su musculatura será definida, pero el cuerpo humano está diseñado de forma tal que ante los períodos de escasez disminuye el ritmo de consumo energético para aumentar las reservas en forma de grasa asegurando energía suficiente en el tiempo.

Este sistema natural de supervivencia funciona en todas las personas, si se ingieren pocos alimentos el cuerpo guardará, en forma de grasa, parte de la energía obtenida. Por supuesto, si la carencia es sostenida en el tiempo entonces se hace uso de las reservas consumiendo primero las fuentes más rápidas de energía, es decir el tejido muscular para luego quemar las grasas acumuladas.

En ese punto el individuo estará desnutrido o con carencias importantes que afectan el normal funcionamiento de los órganos y sistemas siendo proclive a enfermedades y graves deterioros físicos, esta realidad se puede observar claramente en las personas que sufren de anorexia y/o bulimia.

Una alimentación apropiada complementada con el ejercicio constituyen los pilares para obtener una zona media fuerte con músculos definidos y marcados, el anhelado abdomen plano que muchos desean lucir en las playa durante el verano.

No basta con seguir la dieta de moda para lograrlo, la mayoría de estas dietas son restrictivas y al finalizarlas ocurre el muy conocido efecto rebote, si se pierden 2 o 10 kilos de peso luego se recuperan con extrema facilidad e inclusive se engorda aun mas aunque se esté entrenando.

No es necesario “matarse de hambre”, al contrario se debe comer suficiente y con frecuencia para permitir al cuerpo quemar la grasa acumulada, parece una contradicción pero no lo es, el éxito se logra según como estructuremos la alimentación.

Ya dirán algunos, ¡listo! Lo tengo resuelto a comer mucho y de todo cuando me plazca, ante tanto ímpetu es mejor detenerse y reflexionar un poco; cada quien debe evaluar su condición física, si tienes algo de grasa acumulada como el común de las personas te será relativamente fácil ajustar tu dieta para perder ese exceso, si eres obeso o con predisposición a serlo entonces la situación podría requerir la asesoría de un nutricionista o médico.

Al controlar lo que comemos buscamos acelerar el metabolismo para usar mas energía que la ingerida, hacer de 5 a 7 comidas al día es una forma de lograrlo. No malinterpreten esta afirmación, esas comidas deben ser raciones pequeñas y en conjunto aportarán los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo sin proveer excesos energéticos.

Esta guía puede ayudar para estar seguros de incluir los nutrientes requeridos aunque el sentido común suele ser suficiente, en las comidas no deben faltar proteínas tanto de origen animal como vegetal, carbohidratos complejos, fibra, poca grasa y poca sal, sin olvidar beber mucha agua durante todo el día para mantenerse hidratado.

Combinar un régimen de alimentación con 4 a 7 raciones al día puede ser realmente difícil cuando se está en la oficina o en el sitio de trabajo, por no mencionar a quienes viajan con frecuencia o están bajo condiciones laborales intensas. Sin entrar en los detalles de cómo cada quien puede lograrlo, valen algunas sugerencias al respecto.

El desayuno es la primera comida luego de varias horas sin proveer de alimento al cuerpo, es fundamental hacer esta comida todos los días, debe ser nutritiva aportando energía suficiente ante la nueva jornada. Incluye en tu desayuno proteínas de calidad como huevos o atún, acompañada de carbohidratos que puedes obtener de dos rebanadas de pan integral (además provee fibra) acompañado con un poco de mermelada de frutas, un zumo de frutas sin azúcar, y algo de café con azúcar. Intenta hacer combinaciones que incluyan copos de avena, es un alimento muy completo que deberías tener en tu dieta diaria.

El almuerzo bajo en grasa y poca sal, pollo a la plancha con ensaladas verdes mas algo de arroz hervido; no tienes que comer siempre lo mismo, busca combinaciones que aporten nutrientes y pocas calorías: una pieza de carne magra a la plancha con patatas al vapor mas ensalada de tomates y lechugas; también serviría un plato de lentejas, pavo o, pescado al horno para obtener proteínas. Los carbohidratos que provengan de alimentos sin féculas, evita las harinas, dulces, postres y bollería en general.

En la cena nuevamente incluir algo de proteínas y muy pocos carbohidratos, esta es la comida que debes hacer antes de irte a dormir. Una ensalada de atún y vegetales verdes quizá una patata al vapor; legumbres con algo de carne, preparados proteicos de soja mas ensalada, las combinaciones dependerán de tus gustos.

Las otras comidas para completar las cuatro a siete sugeridas las puedes realizar de diversas formas. A media mañana una fruta (manzana, pera, durazno, banana, etc.) o una barra de proteínas, a media tarde un batido de proteínas en agua, antes de entrenar un puñado de frutos secos, luego de entrenar otro batido de proteínas con una banana. Busca la alternativa mas práctica que puedas compaginar con tus gustos y actividades.

Cuando no puedas hacer un desayuno con los pies debajo de la mesa, opta por un batido o por un sustituto de comida de esos que vienen listos para solo mezclar con agua. No hagas de esto algo habitual, ningún preparado de este tipo puede sustituir de manera permanente a una buena comida con productos naturales.

La idea es alimentarse bien corrigiendo los hábitos para hacer de la dieta algo saludable y agradable, si no te gusta la avena no te obligues a tomarla, pero tampoco la sustituyas por un pastel de queso; si no te agradan las legumbres o las lentejas prueba a tomar cremas de estos vegetales pero no los sustituyas por una pizza con doble queso y salchichón.

Si no tienes tiempo para almorzar, aunque deberías tenerlo, no pasa nada siempre y cuando no sea la condición diaria; lo más importante en todo momento debes ser tú, cuídate, aliméntate bien, toma suficiente agua durante el día y entrena de manera correcta.

Puedes complementar esta información con otros artículos que he publicado, el blog dispone de un buscador para facilitarte las cosas, además al final de cada artículo hay una serie de palabras relacionadas que permiten acceder a temas similares. En resumen, una alimentación balanceada baja en calorías distribuida en 4 a 7 raciones al día, acompañada con entrenamiento apropiado más la hidratación te darán la posibilidad de lucir una musculatura armónica que incluye un abdomen plano y marcado.

34 Comentarios

  1. agustina

    Hola me llamo agustina tengo 16 años, mido 1,58 y peso 44kilos. Voy al gimnasio 3 veces a la semana solo por 2 horas entre otras cosas hago 230 abdominales. Tambien hago danzas arabes dos veces a la semana solo por una hora. Me encantaria tener el abdomen perfecto! Me alimento normal o sea como las comidas que hace mi mama, y trato de evitar las harinas, dulces, etc. Como de esas cosas pero moderadamente, tomo bastante agua y jugo que vienen en sobre. Cada vez que como de esas cosas me siento con culpa y me pongo muy mal, tengo un poco de grasa localizada en el abdomen se me forman rollitos chiquito pero es realmente molesto ya no se que hacer. Necesito que me den consejos de que puedo hacer. Hay una pagina en youtube que se llama algo de ” abdominales de 8 minutos” y hay uno que dura 30 minutos me encantaria hacerlo pero en mi casa esta toda mi familia y no hay mucho lugar , y no se me ocurre mas nada. Tienen algun consejo ? Por favor ayuda!!

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  2. Naomi

    Hola mi nombre es Naomi ,tengo 16años , mido 1,70 y peso 53kg
    Mi intención siempre fue marcar mis abdominales. Hago patinaje artístico desde los 11 . 4 hs tres veces por semana . Y este año bajé esto por una hora y media tres veces por semana. Además hago sPinning 3 veces por semana una hora . Que incluye localizada. Además hago 700 u800 abdominales por día. Y más si lo permiten las ganas . En hacer todos tardo menos de una hora . 40minutos masomenos. Que puedo hacer para marcar aún más estos. Mi cintura de de 60 cm y no tengo grasa visible ni rollitos en esta zona . Pero quiero más marcados aún . Si se ven los superiores y todo pero me gustaría ser más marcada

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  3. Abril

    Hola, soy mujer, tengo 15 años, mido 1.51 por ahi y hace como 4 meses dejé de comer y comía poco, ahora peso 47kg, antes pesaba 61 y mi nutriccionista me dice que debo pesar 54. No se que hago para alimentarme bien porque estoy haciendo abdominales y voy a empezar en algún gym! Ayuda. Gracias

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    1. alejandro david

      hola por el momento puedo decirte que no dejes de comer por que es muy malo debes de buscar una buena alimentación super sana de vitaminas proteínas y minerales nada de grasas saturadas tu nutricionista debe de darte el régimen adecuado como primera medida para ganar peso en masa muscular y luego los ejercicios para tonificar y moldear tu cuerpo EL DEJAR DE COMER NO ES LA SOLUCIÓN COMER SANO ES VIVIR MAS Y MEJOR

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  4. Christopher

    bueno tengo 15 años y peso 56 kilos de la partedel abdomen si la tengo marcada o definida pero me da verguenza mostrar mis brazos ya que estan demasiado delgados, ya e ido con doctores y me dicen que estoy bien de peso pero acomparacion de mis co mpañeros de mi edad mis brazos parecen dos palillos

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    1. Jose Maria

      Colega, es tan facil como que trabajes un poco tus brazos. Por lo que dices, tienes pinta de ser una persona de complexion delgada, por lo que siempre te va a costar ganar volumen, pero un buen ejercico del tipo flexiones te ayudaran a marcar pecho y triceps y si las flxiones las haces juntando los pulgares y los indices incidiras mucho mas en el triceps. Luego ejercicios tipo remo, que es coger algo de adelante y estirarlo hacia tu pecho, te trabajara espalda y un poco los biceps. Si no, todo lo que sea coger un peso con la mano y sin mover los codos llevarlo hacia el hombro o el pecho, te incidira mucho mas en el biceps.

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  5. natalia

    Entrar en abdominales en 8 minutos, va genial!!

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  6. cristian gonzalez

    excelente informacion excelente aporte entreno mucho casi todos los dias y en todo progreso menos en el abdomen me sirve mucho gracias.

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  7. rociooo

    alguien me puede contesta alo mio gracias

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  8. garrido

    Buenas, tengo 20 años, mido 1,78 y peso 80 kg. Yo no soy de los que tienen un supercuerpo, tengo algo de grasa acumulada en la zona abdominal y la espalda tampoco la tengo “bonita”, yo se k tengo abdominales y la espalda definida, pero la grasa no me deja mostrarlo. K debo hacer, ejercicio aerobico, cardio o muscular? Y sobre todo, k como? Si pueden decirme algun sitio donde planifiquen la dieta semanal… Gracias de antemano

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    1. Mcky

      Disculpe muchacho pero la figura que ahora used tiene no se le puede decir super Cuerpo usted tiene un problema de metabolismo ,porque un super Cuerpo seria bueno no mal de estatura pero com un peso de 65 kilos a si que te aconsejo no hacer dieta por si mismo si no pedir ayuda a un nutricionista o simple mente ayuda a un entrenador me Disculpe si Fui muy pesada pero es por su bien buena suerte.

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  9. rociooo

    hola soy una chica peso 51 y mido 1,66 y me quiero tonificar y defirme me gustaria que me ayuden ustede en como puedo hacerlo voy al gim 1 hora y media cinco veces por semana y me alimento con comida sana pero suelo comer muxa frutas mi desayuno es cereales de avene 6 cucharada grande con un vaso de leche de soja als 7 y media als 11 de la mañana una o dos pieza de fruta pera o manazana als 1 y media pescado ala plancha con brocoli o ensalda de lechuga atun y esparago filete de pollo con pasta de postre un te o una hora despues una fruta als 4 una o 2 pieza de fruta y als 8 una ensalada con un pescado o con pollo ala plancha y una fruta o un yogut de soja con una manazana y canela como lo veis y entreno als 4 o 5 1 h y media

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    1. Jorge

      Trata de reducir tu tiempo de gimnasio a 1 hr máximo y correr 35 mins de intervalos (2 min leves por 5 intensos), A las 11 de la mañana solo come la manzana con 12 almendras o 6 nueces.
      En la colación de las 4 de la tarde, come un platano con 1 cucharada de mantequilla de maní. Elimina la fruta de la noche. Con estos cambios de tonificarás pero recuerda, se constante.

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  10. garrido

    Buenas, tengo 20 años, mido 1,78 y peso 80 kg. Yo no soy de los que tienen un supercuerpo, tengo algo de grasa acumulada en la zona abdominal y la espalda tampoco la tengo “bonita”, yo se k tengo abdominales y la espalda definida, pero la grasa no me deja mostrarlo. K debo hacer, ejercicio aerobico, cardio o muscular? Y sobre todo, k como? Si pueden decirme algun sitio donde planifiquen la dieta semanal… Gracias de antemano

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  11. antonio

    disculpen quise decir un abdmen marcado XD

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  12. antonio

    bueno tengo 15 años y me gusta hacer abdominales pero no encuentro la rutina adecuada para quemar la grasa que esta en mi abdomen no soy gordo si no que se me a acumulado un poco de grasa en esa zonay quisiera saber la rutinas de alimentacion y las rutinas de ejercicios para tener un abdomen mascado

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  13. nacho

    hola yo practico boxeo (solo aficionado) mi dieta diaria es
    comida1:
    2 rebanadas de pan integral(con cualquier cecina de ave)
    comida 2:
    1barra de cereal cn un yogurth ligth
    comida3:
    varia entre ave a la plancha con ensaladas verdes (aliñadas cn aceite de oliva en poca cantidad al igual que con la sal y azucares)
    comida4:
    1 barra de cereal cn una fruta
    comida 5:
    1 taza te o cafe con sacarina 2 rebanadas de pan integral
    mi rutina de entrenamiento es:
    1/2 hora de trote ( suave o lento depende el ritmo de la persona)
    100 abdominales en la mañana 100 en la tarde y 100 antes de dormir
    hago 4 series de 40 flexiones de brazos o largartijas como les llaman algunos
    golpeo un rato mi saco salto 1/2 hora con la ayuda de una cuerda
    entreno de lunes a sabado y domingos descanso se me olvidaba contarles q el agua es fundamental asi mantengom mi cuerpo hidratado, cn esta rutina me he marcado y sin necesidad de usar suplemtos espero que les ayude amigos y amigas

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  14. anual andres pacheco

    yo soy andres y antes lucia mis abdominales entrenaba mucho en el gym y despues q me operaron d la apendiz me retire y ahora no lusco mis cuadritos ahora lusco un toronto quiero entrenar y de nuevo y toma hidroxicurt o cenadrine pero estoy interzado en una dieta eficaz para definir……….

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  15. damaris

    Holaa Soy flaca pero quiiero tener un abdomen duriitoo i una cinturitaa hago ejercicios.. peroo comoo lo normall… nzoe q acer qierooo lograr mi objeticoo u.u

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  16. Milton

    hola, que tal?… tengo un problema: quiero subir de peso por que estoy muy delgado, ya empece el gym. mido 1.77m y estoy pesando 54kg, pero comiendo no subo nada por eso es que empece el gym haber si armo masa muscular y peso mas… mi pregunta es: que tengo que comer para obtener buenos resultados??? gracias.
    p/d: TODOS LOS ARTICULOS ESTAN BUENISIMOS!!!… :razz:

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  17. Walter

    Hola me gustaria saber o mas bien conocer una rutina de ejercicios para poder definir mi abdomen, como saber si es recomendado trabajar todos los dias el abdomen y la cantidad de repeticiones por seccion serian las mejores ok de antemano les agradesco bye ;-)

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  18. Fabiola

    Excelente artículo, conciso y al grano….me gusta leer todo tipo de articulos referentes a la belleza, cuidado personal y salud.

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  19. cacala

    hola a todos mucho gusto en conocerlos, mi nombre es marvin y me interezo mucho su discucion y creo que algunos de ustedes me pueden ayudar, veran mido 179cm peso 69kg y practico gimnasia artistica masculina pero solo por deporte no para competir pero entreno mucho casi de 4 a 5 horas de 5 a 6 dias por semana como podran darce cuenta tengo mucha fuerza abdominal pero tengo un problema con el abdomen me cuesta mucho definirlo tanto que lo tengo plano pero no esta definido y yo no soy de contextura gruesa, tengo una buena dieta, como 6 veces al dia y tengo un suplemento proteinico para no exeder con la comida, mi problema es que no tengo tiempo para correr y no se si la gimnasia artistica masculina es buena para quemar grasa, lo cierto es que mi peso se mantiene etre los 150 y 154 libras nunca mas ni nunca menos lo que indica una buena alimentacion pero como les digo mi abdomen no ralla no se si sea por que hago abdominales con 20kg de peso o por que no corro mucho quisiera saber si me podrian ayudar con mi abdomen

    gracias por tomarse su tiempo….

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  20. Romina

    Hola, comenze hace una semana solamente a ir al gimnasio.
    Mi contextura en general es delgada, del tipo de cuerpo que tonifica rapidamente, pero, desde el año pasado llevo tratamiento de antidepresivos y hormonas que me han hecho subir 7 kg en muy poco tiempo, ademas, luego de ir al gym una semana he subido 1.500 kg mas!! cual es la causa de subir de peso?? en ves de reducir??
    Otra duda que tengo, es como bajar la grasa abdominal, que es donde se acomodo la mayor cantidad de exceso de peso, estoy haciendo rutina de 100 abdominales diarios pero la panzita sigue ahi.

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    1. Pal

      pues porque por muchos abdominales que hagas, lo que te interesa para bajar la grasa general es aerobic y una dieta sana, porque haciendo abdominales aumentas el musculo abdominal, pero la grasa sigue ahi por lo que desde el exterior lo que no se aprecian son los abdominales, asi que lo que tienes que hacer son ejercicios de aerobic y una dieta sana que te proporcione proteinas, y cuando lo consigas, si quieres, entonces podras empezar con los abdominales para aumentar el volumen.
      ESPERO QUE HAYA SERVIDO DE AYUDA, PORQUE NO SOY UN EXPERTO NI NADA, TAN SOLO TENGO 12 AÑOS PERO BUENO, espero que sirva

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  21. Leele

    Mmm !! … chicos vean mi prima es nutreologa y me dijo estos tips buenisimos
    1_No es una buena idea comer solo una o dos veces al día cuando intentas perder peso.
    El nivel de azucar en tu sangre bajará mucho entre comidas y no podrás soportar los ataques de hambre todo el tiempo. Trata de comer por lo menos 3 veces al día y comer frutas o verduras de refrigerio cuando te sientas muy hambriento entre comidas.
    Come alimentos orgánicos con alto contenido en fibra; integral y evita los alimentos industriales.
    2_Los ejercicios a veces pueden frenar el apetito.
    3_Asegurate de tomar sufuciente agua.
    4_Nunca debes sentirte hambriento, pero no comas más de lo que necesitas.
    Si estas hambriento y necesitas comer, no comas dulces o grasas.
    Come algunas frutas o una barras de proteina, y si después piensas que necesitas chocolates, compra tus chocolates. Por lo menos estarás casi lleno y no comerás mucho más.
    5_Conserva las comidas tentadoras fuera de tu alcanze.
    6No elimines totalmente los dulces o chocolates de tu dieta.
    Por supuesto puedes comer dulces, chocolates o papas fritas de vez en cuando, pero no debes empezar con un postre. Quieres recordar el sabor, así que es mejor empezar con una ensalada o verduras y comer el postre una vez que hayas terminado con la comida verdadera.
    PARA SU ABDOMEN :razz: :wink:

    Elige ejercicios que quemen como fuego después de 35 repeticiones.
    Si escoges un ejercicio de abdominales en la que puedes hacer 300
    repeticiones, solo pierdes tu tiempo.
    Demasiadas repeticiones te conducen a tener músculos pequeños con
    más resistencia, pero no masa muscular.
    Realiza repeticiones lentas y concentrate, de modo que no puedas hacer
    más de 35 repeticiones.
    Cuado haces cardio, no es necesario que sudes un litro en 15 minutos.
    El sudor solo es un efecto secundario del trabajo muscular y no significa
    que estés derritiendo grasa, por que si fuera así sudarías aceite.
    Tu cuerpo usa la grasa cuando lo necesita, pero si consumes más y
    más calorías igual engordaras. No importa cuanto corras.
    Cuanto más masa muscular tengas, más rápido quemarás grasa.
    Imagina que toda tu grasa es un litro de gasolina y tus músculos un motor.
    Por lo tanto, si tu meta es quemar ese litro de gasolina lo más rápido posible,
    un coche grande con un motor potente lo haría más rápido.
    Es muy importante que consumas suficientes proteínas y poca grasa para
    alimentar a tus músculos.
    Pero cada caloría que comes se puede convertir en grasa.
    El cuerpo humano guarda el exceso de energía como grasa.
    ( porque la grasa es el mejor compresor de energía – 9 calorías por gramo )
    Así que si tu cuerpo requiere de 2000 calorías por día y tu comes 3000,
    tu cuerpo guardará las 1000 calorías de exceso para el invierno y
    tiempos difíciles (: BUENO ESPERO Q LES HAYA PODIDO AYUDAR SUERTE :cool:

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  22. jesus

    todo lo que tenga que ver con dulces y gaceosas hace daño y si opstruye claro si lo tomas todos los dias a menudo pero si comes dulces una vez al mes o dos veces no pasa nada pero eso si con conciencia yo estoy comenzando a hacer mi rutina de ejercicio y bueno ya se que con esto que acabo de leer voy a superar mi trauma de semi gordo ya que me siento mal al ver a las demas personas con buen cuerpo y yo gordo eso me deprime y me siento apartado

    Responder
  23. RATM

    Hola! Estoy muy interesado en este tema y me gustaria algun consejo sobre “mi problema”. Es el siguiente:
    LLevo tiempo haciendo ejercicio diario variando dia a dia los diferentes ejercicios: flexiones, lagartijas, abdominales, …

    Mi dilema es los abdominales: tengo mucha masa muscular pero no se me marcan. Concretamente hago desde hace tiempo unas 400 abdominales en 8 partes diariamente.

    Que devería hacer?

    PT: Mido 1,75 y peso 65 kilos.(Barón)

    Responder
  24. oscar rivas

    que tal
    oie es verdad que se recomienda hacer ejercicios para el abdomen un dia si con uno de descanso?
    t tambien es verdad que no se recomienda comer diario atun por la cantiad elevada de sodio que contiene?
    gracias

    Responder
  25. jesus

    quiciera saber cmo hacer para tener unas abdominales perfectas para este veran0o ia ke llevo haciendo musho i n0o veo resultados y e seguido recomendaciones
    la coca cola afecta en el metabolismo de las abdominales te agradeceria ke me ayudaras

    Responder
    1. Daniel

      Hola Jesús, la Coca cola no afecta el “metabolismo de las abdominales” porque tal cosa no existe. Me explico, el metabolismo es uno solo y está referido al cuerpo de forma integral; el consumo de azúcar incrementa la cantidad de calorías ingeridas sin importar si proviene de gaseosas u otros productos.
      Sobre lo de como tener unos abdominales perfectos para este verano, la alternativa sería que te tomaras las cosas en serio y comenzaras un plan integral de acondicionamiento físico incluída la dieta, puedes consultar el artículo Ciclado de Carboidratos como guía de referencia.

      Responder
  26. Parangara

    dicen que si haces ejercicio para las abdominales antes de que bajes la barriga asi se te queda, igual de gorda pero dura. sera sierto?

    Responder
    1. Lala

      hehehe, bueno, yo solo se q a mi papa le pasa eso. El se afana por hacer muchos abdominales y ejercicios, pero luego se traga un plato bien grande de comida, asi que ahora ha terminado con una barriga grande y super redondita pero bien dura hahahaha XD

      Yo le digo deje de comer tanto pero no me hace caso.

      Aqui mismo puedes encontrar un articulo q afirma q los abdominales solo sirven para endurecer los musculos y sacar los cuadritos y no para quemar la grasa.
      :lol: ;-)

      Responder
  27. alexs!

    ya comenzé a poner esto en practica, vamos a ver que tal me va xD

    Responder

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