Si estás entrenando duramente en el gimnasio en el período de definición, bien sea porque te estás preparando para participar en algún evento o simplemente para lucir tu musculatura el próximo verano en la playa, no olvides controlar tu dieta para obtener el máximo beneficio de esa rutina de pesas combinada con ejercicios aeróbicos.
A continuación un ejemplo de cómo combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.
Desayuno
- 3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartén antiadherente con una pizca de agua o un poco de grasa en aerosol.
- ¼ de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt natural desnatado sin azúcar.
- Una taza de café descafeinado sin azúcar, si quieres endulzarlo usa algún edulcorante.
- 1 manzana o pera.
- 30 gr. de cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en copos, lo puedes sustituir por 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.
Media mañana
- 50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo puedes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gr de queso curado.
Almuerzo
- Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.
- 100 gr de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
- Si te apetece, un café o té verde sin azucar.
Media tarde
- Escoge una de las alternativas propuestas para la merienda de media mañana o toma un batido de proteína con avena.
Cena
- Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gr de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Puedes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, pez espada o similares; también lo puedes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
- Si te apetece, toma alguna infusión como manzanilla tilo o te verde, sin azúcar.
Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas o azúcar.
A modo de guía, debes evitar consumir durante este período patatas, pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanados, rebozados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas. Bollería, panes.
La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, limón o mostaza.
No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del día aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso.
Recuerda, esta es una orientación general de cómo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningún momento debes usarla como una guía de alimentación o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu médico o con un nutricionista.
6 de julio en 7:36 pm |
esta dieta tiene de todo, q es como debe ser. y por supuesto llevandola al pie de la letra se notaran los resultados. no la hagan por mas de un mes pues pueden sufrir una descompensacion , pero tampoco vuelvan a sus malos habitos alimenticios, una ves logrado el periodo eliminen grasas saturadas, azucr refinada, arinas blancas, y coman todo cocido o asado y con hierbas para dar mejoir sabor. no tengan miedo de la comida: arroz, pasta, tortillas, lentejas, pan integral, pues muchas personas creen q estas engordan , pero realmente las necesita nuestro organizmo . el problema son las malas porciones y las malas combinaciones de estos .
10 de marzo en 2:33 pm |
me gustaria realizar esa dieta estoy deprimida con esos gorditos
10 de marzo en 2:25 pm |
22 de noviembre en 6:52 am |
no es todos los dias lo mismo por eso vienen varias
opciones k puedes variar . Recomiendo mucho el pescado
es la klave para los “kuadritos”
bonita dieta
10 de noviembre en 1:25 am |
entrenamiento para definicion de musculos para mujeres aprox 1.60cm 53kg
27 de octubre en 1:36 pm |
Si quereis una buena dieta, id a un nutricionista o dietista. En su defecto id a una tienda de fitness donde ademas de los productos de bote, hagan asesoramiento personalizado, tomen medidas y te hagan una guía completa tanto de entrenamiento como de alimentación. No hay mas secreto, tengo 23 años y se lo suficiente como para saber que estar mirando guias por internet en vez de ir a un especialista siempre tiene consecuencias o problemas a largo o corto terminio
22 de septiembre en 4:38 pm |
si quisiera saber cuantos gramos de atun tenes que comer en la comida de media mañana? desde ya muchas gracias (peso 85 kg y mido 1.82m)
27 de julio en 12:57 pm |
8 de julio en 4:48 pm |
puedo conseguir buen tamaño muscular comiendo verdura cruda y solo 3 comidas pequeñas de proteina?
1 de enero en 9:25 pm |
creo k si lo k quieres es aumentar la masa muscular debes de hacer de 5 a 6 comidas,aumentar tu ingesta de hidratos y proteinas,entrenar fuerte pero cuidado con sobreentrenarte,siempre acuerdate k el crecimiento muscular te lo da la dieta y el descanso,los cardios hacerlos solo 2 veces por semana y no mas de 30 minutos despues del entrenamiento
3 de junio en 9:43 pm |
ntonces mjor qdate trankilo y no agas dieta q al = no veras resultados si siges con esa mntalidad!!!Wena Dieta!!!
3 de junio en 1:32 am |
no manchen lña neta mejor que quedo con lo que se me ve es dieta de hambre y se supone que se deve de disfrutar todo no martirizarte mejor consigan la dieta de arnold suarzeneguer esa esta chida y no te m,ueres de hambre
16 de abril en 12:24 am |
de cada comida hay que escoger solo un punto?
17 de marzo en 3:57 pm |
si quires los verdaderos resultados se debe hacer el sacrificio
13 de febrero en 12:37 am |
Bueno por algo es una dieta no?… es un plan alimenticio el cual hay que seguir a rajatabla para obtener los resultados que uno desea.. la verdad eh visto varias dietas.. y eh hecho también unas cuantas.. no soy obeso. pero en la etapa de definición es un parto… esta está muy bien balanceada.. y fijensé que son cosas accesibles para el consumo común de la gente… hay otras que te quieren hacer comer caviar en el desayuno y huevos de codorniz para el almuerzo… por decirlo de una manera… lo cual implica demasiado gasto.. la verdad que esta dieta es bien light para las dos partes.. la nutricional y la económica… yo ya la estoy poniendo en práctica.. y veremos los resultados.. en cuanto a la constancia…. no es nada más ni nada menos que hacerce el compromiso con uno mismo hasta alcanzar lo que uno busca.. y de ultima si uno anda apurado.. por lo menos preparar el día antes una lunchera con la comida… y comer como corresponde…no les parece? … bueno.. veremos a ver que sucede entonces! exitos!!!
5 de febrero en 7:17 pm |
realmente muy bueno, al menos para la etapa de definicion, xq es bastante dificil mantenerse bajos en grasa.. ok muy buena difusion
14 de diciembre en 10:46 pm |
deso un dieta de acuerdo a mi mi peso es 95 kilos con grasa al 19 % practico pesas dese hace 10 meses cual seria un recomedacion idonea
23 de mayo en 9:32 pm |
mmhh… probablemente yo si, los alimentos mencionados me gustan todos, así que si podría seguir esa dieta… lo malo sería la constancia, de pronto ando de carrera y como lo que sea!!
17 de abril en 4:49 pm |
Yo no sería capa de aguantar esa dieta, además, es todos los días lo mismo.