Iniciándonos en el entrenamiento con pesas. La Alimentación

Muchas personas en el mundo desean lograr mantenerse en el peso adecuado a su estatura y complexión, como novatos en el entrenamiento con pesas también buscas algo similar.

Es un buen momento para empezar a habituarte a una buena alimentación, no es preciso guiarse por una dieta en particular, de hecho no es aconsejable hacerlo a menos que sea indicada por un médico o nutricionista que esté al tanto de nuestros antecedentes de salud y de lo que deseas lograr con el entrenamiento.

Pauta a seguir.

Ingerir, sin falta, las tres comidas principales del día; de esta manera te aseguras un aporte de nutrientes y energía suficiente para cubrir la demanda de tu cuerpo. Si pasas por alto alguna de ellas, tu organismo reacciona disminuyendo el ritmo metabólico para ahorrar energía.

Adicionalmente, si agregas dos comidas pequeñas a tu dieta, acelerarás tu metabolismo, manteniendo excelentes niveles de energía y no sentirás hambre a lo largo del día.

Al acelerar el metabolismo de esta manera, quemarás mas grasa y si entrenas apropiadamente generarás masa muscular. Dos de los principales objetivos que tienes en mente; el proceso es lento pero de resultados seguros y permanentes.

Para obtener buenos efectos con esta sugerencia, es preciso aprender a alimentarnos. Ser capaces de diferenciar cuales alimentos nos favorecen y cuales no, comer sin abusar como un hábito de vida. Es la dieta diaria balanceada la que permitirá en definitiva alcanzar de manera saludable la meta trazada.

Alimentos a incluir en tu dieta.

Los expertos en la materia refieren que los progresos dependen en un 70 % de la dieta y el 30 % restante entre el entrenamiento, la suplementación y el descanso.

No olvides que la proporción de los alimentos debe ser aproximadamente un 60 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 10 % de grasas. Los carbohidratos a escoger deben ser los complejos: arroz, patatas, pasta, etc. Las proteínas de alto valor biológico: pescado, pechuga de pollo o pavo, carnes magras, claras de huevos, etc. Las grasas serán las presentes en los alimentos de manera natural, podemos agregar aceite de oliva, frutos secos, aceite de canola, etc.

Lo que no debes comer.

Ya debes estar pensando que existe una lista de alimentos no permitidos, y efectivamente es así. Por norma debes evitar todos aquellos productos con alto contenido graso y/o de carbohidratos simples. Por ejemplo: tocineta, chorizo, chuletas, gaseosas, pan blanco, golosinas, chocolate, dulces, yemas de huevo, embutidos, enlatados en su gran mayoría, preparados con harinas blancas y frituras en general.

Si lo que buscas es reducir la grasa corporal puedes disminuir la cantidad de alimentos en cada comida manteniendolas siempre balanceadas. Para no sufrir ataques de hambre, puedes comer gelatina dietética, o una manzana o una galleta de soda, o alguna fruta alta en fibra natural. También puedes sustituir una de las comidas principales por un buen batido de proteínas en agua o leche descremada.

Si por el contrario, tu objetivo es aumentar de peso, lo apropiado es comer mayor cantidad de alimentos en cada comida. Ten presente que debes estar entrenando porque sino el exceso de energía que tomas se transformará en reservas de grasa.

En el siguiente artículo hablaré de los suplementos que puedes usar en conjunto con la dieta para potenciar su efecto. Por lo pronto te animo a seguir adelante y no decaer en ningún momento a pesar de que creas que es muy dificil lograr lo que te has propuesto.

Si tienes alguna duda, no vaciles en comentarla, con seguridad obtendrás respuesta a tus inquietudes de mi parte o de algún lector.

33 Comentarios

  1. javi

    hola empece hace poco a hacer pesas en un gimnasio, el tema es que me duelen los músculos y noto que las series con las mancuernas creo que se dice asi me cuestan cada ves mas es decir tengo menos fuerza e notado mas volumen muscular pero recien van pocas veces que fui , desde ya gracias si me respondes , saludos cordiales!!

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  2. Palola

    Hola a todos los lectores, en mí caso he perdido casi 10k, alternando la dieta scardale 15días y otros 15días haciendo una equilibrada como la del artículo, además de salir andar una hora tres veces a la semana, todo esto ha sido aproximadamente en dos meses, me quedan 5k para llegar a mí peso, y estos últimos 5 me gustaría perderlos ya con dieta equilibrada, sin hacer la scardale, además de incrementar el ejercicio a todos los días, ya que aunque me he cuidado con cremas todos los días y con deporte, me cuerpo ya va pidiendo un poco de tonificación, porque ya le veo un poco blando, a mí me gusta el deporte por mí cuenta, es decir, andar, bici, ejercicios en casa… ya que el gym me aburre y me acabo cansando rápido, mí mayor complejo es el culo y el abdomen, que se han quedado blandos, ademas de un poco de piel de naranja en el culo, que ejércicios me aconsejais? cuantas repeticiones? cuantas veces a la semana? muchas gracias a todos, y ÁNIMO en el camino del buen hábito de salud!!!

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  3. oscar

    hola me llamo oscar,llevo un año en el gimnasio haciendo 20 minutos de cardio y pesas y abdominales 5 dias a la semana y la barriga no me da bajado.Tomo batidos de proteinas,pastillas para ayudar la dieta y pastillas para la musculacion pero la barriga sigue,esperare mas o que hare

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  4. crazy00_00

    Hola, hace un año aproximadamente que comecne una rutina con mancuernas. Cada mes o dos meses 2 subo kilos a las mancuernas y en un principio note los resultados, ganaba volumen, pero hay un punto en el que por mas que lo intento, gano musculo, se pone mas duro y mas fuerte, pero no gano volumen. Noto que gano a un ritmo demasiado lento.
    No tomo suplementos, ni pastillas, ni batidos, ni nada.
    Me miro y la verdad es que he conseguido bastantes resultados, sin camiseta parezco musculado, pero conforme me pongo la camiseta al no tener volumen paso desapercivido, me refiero a que parece que no hago pesas ni nada.
    ¿Que hago para ganar masa muscular?, ¿lo estoy haciendo bien asi y solo necesito mas tiempo?, ¿dejo de subir peso?, ¿a la fuerza necesitas estos batidos?.
    En fin, de todos modos lo seguire intentando, aunque sea lento pero algo es algo.

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  5. jeiko

    bueno la verdad llevo no mas de un mes en el gim!
    tngo 16 años! complexion delgada! aunq no mucho xq estoy mejorando!
    quiero saber q es lo mas recomendable para ganar masa muscular !
    alimentacion. ejercicios, rutinas , peso , etc! plizzz

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  6. MANUEL JESUS

    hola me gustaria saber como tengo q alimentarme para marcar el cuerpo tengo 16años y ace poco ago gim soy flaco pero nunca ise ningun deporte me gustarian q me aconsejen por favor como tengo q acer ademas con los alimentos y qiero tener un cuerpo marcado no muy grande grasis

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  7. omar

    hola me llamo omar 26 anos, tengo ya algunos meses levantando pesas mi objetivo es hacer creser mi masa muscular ya que toda la vida e sido muy delgado mi estatura es de1.92 tambien soy alto pero mis ejercicios no han servido de mucho ya que solo me marco pero no engrueso mucho quisira saber que me sujieren.gracias……….

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  8. jesus

    hola Daniel. primero que nada te agredesco tu informacionestamuy interesante y completa, tu pagina esta muy interesante y aclara muchas dudas que tenemos los que apenas empesamos hacer ejersicio, tengo una duda ojala me la puedas responder te lo voy agreder mucho, mi duda es esta: apenas empese hacer pesas mido 1:62 y tengo 20 años pero soy muy delgado, nose si aciendo pesas y siguiendo bien una dieta balesiada puedo aunmentar mi masa muscular como te digoi soy muy delgado pjala me puedas sacar de mi duda GRACIAS

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    1. Daniel

      Jesus la clave está en entrenar y alimentarse adecuadamente, si eres delgado y te cuesta subir de peso entonces deberás ingerir mayor cantidad de alimentos ricos en energía.

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  9. edgAR AGILAR

    hola me yamo edgar estoy empesando a ira el gim peso 170 libras que me reomiendan haer para aumentar mi peso y marcar mi cuerpo y que dbo de comer :razz:

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  10. Danny

    Hola Daniel acabo de ncontrar tu post, me parece muy weno, mil felicidades, y weno, tengo una consulta para ti, tengo 22 años, 170 y he estado ejercitandome con pesas por casi 10 meses, y bueno los resultados se hacen notar, mi espalda es mas ancha y mis piernas se han engrosado, el detalle es que creo q mi cuerpo en general ha engrosado demasiado, y lo que yo qiero es un cuerpo delgado y atletico, debo levantar menos peso? o cambiar la dieta? talvez incorporar mas cardio, y d ser asi cuanto tiempo?,, de antemano te agradezco por tu respuesta!
    Saludos!

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    1. Daniel

      Danny, dependiendo de cuales sean tus objetivos así deberás estructurar tu rutina de entrenamiento, si no quieres aumentar el volumen muscular entonces no debes trabajar musculación para hipertrofia, es decir, no trabajes con mucho peso. Aumenta el entrenaiento cardiovascular y de flexibilidad agregando el entrenamiento con máquinas y pesas para aumentar la fuerza y mejorar el tono muscular. Son indicaciones generales pues dependerá de cual sea el ámbito deportivo en el que te manejas. No es igual el entrenamiento para alguien que practica maratón que para alguien que solo desea lucir bien.

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  11. Luis M

    Hola, Daniel, muchas gracias por la información, me parece excelente el no tener que hacer una “dieta” como tal y tener claro lo que se debe y lo que no se debe comer… sin embargo me gustaría mucho más contar con un listado de alimentos que NO se deben comer, también me gustaría saber qué es más recomendable comer por la mañana y qué es mejor por la noche cuando estás entrenando.

    Tengo 34 años, estoy entrenando 5 dias a la semana y voy a comenzar con proteinas y creatina para mejorar mi condición. Pero quiero estar seguro que mi alimentacion no esta saboteando mi rutina, espero que puedas ayudarme ya que no he encontrado en la red este tipo de recomendaciones como las que tienes por aqui.

    Saludos y mil gracias

    Luis

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  12. gringo

    hola Daniel.. como te vaaa? te qeria acer una consulta tengo 16 años ace 6 meses empeze el gym.. toy entrenando bn subiendo el pesoo.. pero me gustaria una rutina de 4 dias divida en pecho biceps. espalda triceps. piernas y hombros.. ya sea para aumentar la masa y el volumen y como lo puedo equilibrar como una buena alimentacionn? me podrias ayudar!! gracias contestame al email.. te lo agradezcoo..

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  13. Ignacio

    Buenas a todos! soy un chico de 22 anios, 1.75cm y 75 kg. Estoy empezando a ir al gimnasio desde hace un par de meses para reducir la tripa y aumentar un poco de brazos, espalda, hombros y pecho. ademas corro media hora en cinta a unas 7 mph. Voy al gimnasio 3 o 4 veces por semana, a veces a las 12pm y otras a las 5 o 6 pm, dependiendo de las horas de clase en la universidad. Me gustaria saber como deberia ser mi alimentacion y si es igual los dias que voy al gimnasio y los que no.
    Muchas gracias de antemano

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  14. edwin

    hola el 5 de diciembre cumplo 15 años crees que sea bueno que levante una pesa de 5 kg en cada lado osea 10 kg en total,levanto esa pesa el martes y el jueves y hago 60 repeticiones el martes y 60 repeticiones el jueves, crees que hago bien?porfavor contestame¡¡¡¡¡¡ :cool:

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    1. Daniel

      Levantar “una pesa de 5 kg de cada lado” es algo muy general, puede ser mucho peso según que ejercicio estés realizando. En líneas generales te sugiero que hagas entrenamiento tipo gimnasia mas aeróbicos y si quieres hacer pesas que sean livianas con estricto control de la técnica.

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  15. gustavo

    holla: te saludo con gusto de mexico.quisiera preguntarte: tengo 36 años y hace 4 meses que estoy haciendo ejercicios en pesas, he bajado 8 kilos y siento que tengo mucha grasa aun ,solo debo bajar 4 kilos mas maximo, por eso en la mañana hago 1 hora en eliptica y cardio y al medio dia 2 en el gimnacio con pesas segun mi rutina, y trabajo todo el dia hasta las 10 de la noche, me he sentido cansado pero no quiero tomar suplementos ¡crees que deba hacerlo? pues mi alimentacion es donde caiga en la calle y no llevo un plan alimenticio. podrias aconsejarme… mil gracias.

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  16. Leonardo

    Hola, veo que has dado muy buena informacion, yo tengo poco haciendo pesas apenas tengo 2 semanas, no levanto mucho, empece con 5 kg en pecho y espalda y bicep y triceps, fijate que ahora levanto en pecho 15 kg y bicep y tricep 10 kg, apenas llevo eso y hago rutinas 4 de 15 repeticiones, y no como chucherias que son refrescos , sabritas ni chocolates lo deje por completo, ahora como mas arroz verduras, carnes etc, solo queria saber si estoy haciendo bien todo esto, como te digo llevo dos semanas y quisiera saber cuando se ven los cambios, en los biceps y tricep pues si se ven un poco mas de musculo y lo que quiero es mas pecho porque no tengo muchoque digamos, peso 64kg, mido 1,80, la vdd qiero subir por eso empece con esto de las pesas, que me sugieres que haga pára sacar mas el pecho ?¡ espero tu respuesta gracias y muy buena informacion la que das. espero algun dia volver a escribir en este medio y decir que logre el cuerpo que queria. por cierto eh subido dos kilos desde que empece ha hacer pesas.

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  17. Jose Ramon

    Hola tengo 39 años y apenas quiero iniciar ejercicios de pesas, quiero saber si aun puedo construir masa muscular y por cuantos cuantos años mas puedo seguir construyendo masa muscular, pues mis intenciones son entrenar desde hoy y hasta que mi cuerpo lo pueda resistir. otra pregunta.. si entreno durante los primeros 3 meses tres dias a la semana ¿ en cuanto tiempo se puede notar un cuerpo atletico? soy delgado. agradezco de antemano el consejo que se me pueda brindar.

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    1. Daniel

      Hola JR, eres bastante joven y puedes practicar cualquier deporte sin inconveniente a menos que tengas algún problema de salud. Antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento consulta primero con tu médico para descartar limitaciones de cualquier tipo.

      Puedes desarrollar masa muscular y mantenerla cuanto tiempo tu salud y estilo de vida te lo permita, los resultados que obtenga dependen de diversos factores por lo que es bastante dificil decirte en detalle algo al respecto, sin embargo considera que si haces las cosas bien y nunca antes has entrenado, verás cambios verdaderamente rápido.

      Como inspiración te sugiero veas el caso de Ray, a los 80 años compite en fisicoculturismo.

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      1. JOSE RAMON

        Daniel gracias por tu respuesta, ya mire la pagina de ese señor de 80 años, veo que la practica de las pesas al igual que otras cosas de la vida no tienen edad, me ha servido de mucho ver el ejemplo de ese señor que aun con todo lo que padecio relativo a sus enfermedades y problemas pudo salir adelante. espero pronto ver resultados en mi fisico, sin mas por el momento, gracias.

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  18. adela

    yo pienso ke si como normal en el almuerzo esto ayudara a ke mi apetito disminuya en la noche sera verdad esto???? tambien empezare el gym en esta semana para ayudar a kemar grasas y mantener mi figura y sobretodo tratar de ganar musculos en todo mi cuerpo ya que ahora despues de la cirugia tengo un cuerpo espectacular. Muchas gracias y espero su respuesta=)

    Responder
  19. adela

    hola saludos desde USA bueno keria decirle ke hace casi un mes tube una liposuccion reaalizada estoy super contenta con los resultados asi que desde que hice esome preocupo muchisimo por mi cuerpo y no quisiera engordar yo mido 5.4 y peso 130 libras y la verdad me quisiera mantener en ese peso. Los primeros dias de la operacion empece a ser muy cuidadosa con lo que comia ( ensaladas de frutas, verduras, remplazante de azucar regular, fat free milk, y cereales) pero ahora me da mucha hambre y en dos oportunidades de noche he comido dos slices de pizza y un cup de pasta. que podria hacer por favor es que me da mucha hambre en la noche.l Ud cree que deberia comer normal en el almuerzo y para la cena comer ensaladas para reducir mi apetito en la noche?????
    muchas gracasi y espero me puedo ayudar .

    Responder
  20. Daniel

    Hola Martincho, me complace saber que los artículos que publico son de utilidad para ti, pásate con frecuencia por el blog que seguro conseguirás algo nuevo cada día.

    Si te animas a escribir una reseña sobre tus progresos en el gym yo la publico con todo gusto, si quieres puedes incluir fotos, para los detalles envíame un mensaje a través del formulario de contacto del blog.

    Te deseo éxito y grandes logros con tu entrenamiento. :-)

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  21. MARTINCHO

    Hola Daniel como estas? La verdad que muy bueno todos los consejo que estas dando. Al comienzo cuando empeze el gim baje mucho mi nivel de alimentacion pensado que seria mejor. Ya habia apasado un mes y seguia levantando el mismo peso en el gim. No tenia mucha fuerza y me sentia muy cansado. Habri tu pag. y segui tus instrucciones la verdad que me ayudo mucho y se notaron buenos resultados. Muchas gracias la vedad. Martincho de argentina. un abrazo viejo

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  22. allan

    Tengo 35 años peso 80 Kgs y mido 1,80
    Acabo de iniciar hace 15 días a levantar pesas, desde hace 2 años corro en asfalto.
    Ahora quiero ganar músculo y definición.

    Les agradecería me recomienden una buena dieta y cualquier otro consejo será bien recibido

    Responder
    1. rafael

      TE RECOMIENDO REALIZAR CARDIO 20 MIN ANTES DE EMPESAR CON TU RUTINA DE PESAS, COME SANO, POR EJEMPLO SALMON, ATUN , MUCHO POLLO A LA PLANCHA CON ENSALADAS NATURALES Y AYUDATE CON CREATINA SI VAS TODOS LOS DIAS AL GYM, Y VERAS QUE EN UN MES COMENZARAS A VER LA DIFERENCIA ASI ME PASO A MI, SUERTE

      Responder
  23. Kal-el

    Hola, este es mi e-mail ordenyautja@hotmail.com
    Gracias !!! :oops:

    Responder
  24. Kal-el

    Hola, saludos desde Colombia! amigo quisiera saber: tengo 25 años cumplidos no he sido sedentario a lo largo de mi vida, pero por mi trabajo permanezco sentado mucho tiempo, he visto tu wweb y me ha encantado la forma clara y explicita en la que esta redactado todo tu conocimiento, me han surgido ganas de empezar mi entrenamiento en el gym; crees que por mi edad no logre ya verdaderos resultados mi contextura tiende a ser grande mido 1.75 y peso 66 Kg ademas quiero saber en cuanto tiempo con disciplina y buena alimentacion se ven buenos resultados. gracias!

    Responder
    1. Daniel

      Hola Kal, eres un hombre joven no veo motivo para que el entrenamiento no te genere beneficios. Los resultados que obtengas dependerán tanto del entrenamiento que decidas realizar como de la alimentación y otros factores, consulta en el blog que hay bastante información al respecto.

      Muchas gracias por tus palabras, visitantes como tú son los que me animan a seguir escribiendo cada día. Exitos!!

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  25. uLoVe-TeCh

    Este tema de la alimentación cuando se está haciendo ejercicio es muy importante, porque muchos piensan que dejando de comer van a tener mejores resultados, cosa que no es así.

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  26. Rafa

    Hola un saludo a todos desde España.comentar q me parece estupendo q el amigo Daniel explique y comparta sencillaqmente un poco sobre la alimentacion y el entrenamiento, nadie nace aprendido y no se deja de aprender en este mundillo.hace un par de años me allludo bastante con sus conocimientos y su esperiencia.recomendar a los q tengan sobre peso la lectura del libro del doctor atkins ,o el resumen q circula por internet emule ect…pues el comprender lo q en el se expone junto con los consejos expuesto, es la linea a seguir para al vcanzar tus obejetivos .

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