Todos hemos oído hablar de los ácidos grasos Omega3 y de su importancia para nuestra salud sobre todo los beneficios para el sistema cardiovascular. Pero, ¿conocemos realmente la importancia estos ácidos grasos que tienen para un deportista? Pues hoy, desde Punto Fape vamos a hablar sobre el tema.
Clasificación de los ácidos grasos
Los ácidos grasos saturados son las llamadas “grasas malas” ya que su consumo excesivo se relaciona directamente con el riesgo de sufrir enfermedades como la obesidad, el sobrepeso y hasta el cáncer. Las principales fuentes de estos ácidos saturados son las grasas de origen animal como la mantequilla, nata, mayonesas y lácteos enteros.
Ya los ácidos grasos insaturados o popularmente conocidas como grasas “buenas” ofrecen un consumo más seguro y con menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Los ácidos grasos insaturados se dividen a su vez en Monoinsaturados, como el ácido oleico presentes en alimentos como los frutos secos, aguacate y aceite de oliva, mientras que los Polisaturadors como el Omega6 (ácido linoleico) y el Omega3 (ácido linolénico) son esenciales y pueden ser sintetizados por el organismo y deben ingerirse siempre a través de la alimentación.
Mientras los Omega6 se encuentran en el aceite de girasol, maíz, soja o sésamo los Omega3 se encuentran en el pescado azul y en menor medida en el pescado blanco, mariscos, semillas de lino y en especial en la nuez.
Beneficios de los ácidos grasos Omega3
Son múltiples los beneficios de los Omega3 y por ello son indicados para agregar alimentos donde se encuentren presentes en la dieta del deportista debido a que poseen:
- Acción antiinflamatoria y anticoagulante, anti-trombótica, vasodilatadora y protectora de la función cardíaca.
- Disminuye los niveles de colesterol malo y triglicéridos
- Reduce la presión sanguínea y favorece el transporte de oxígeno
- Ayudan a reducir los riesgos y síntomas de otros trastornos como diabetes, accidente cerebrovascular, artritis reumatoidea, asma, enfermedades intestinales inflamatorias y colitis ulcerativa.
- Son fundamentales para el metabolismo celular y aportan estabilidad a las membranas celulares.
Alimentos que contienen omega 3
Existen infinidad de alimentos que contienen Omega3 tanto de origen animal como vegetal:
Origen animal
- Pescado azul (salmón, atún, caballa, sardina, arenque, trucha)
- Mariscos (langosta, mejillones, camarones y cangrejo)
Origen vegetal
- Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, maní o cacahuete
- Semillas: Chía, girasol, amaranto, sésamo, linaza
- Aceites: linaza, oliva, soja, germen de trigo, canola, sésamo.
Los ácidos Omega 3 en la dieta del deportista
Incluir alimentos que contengan Omega3 resulta sumamente beneficioso ya que estos ácidos grasos intervienen en dos procesos vitales:
- La oxidación: Este proceso se relaciona directamente con el envejecimiento del organismo y si bien los Omega3 no tienen una acción antioxidante mejoran el funcionamiento de las membranas celulares y las refuerzan para protegerlas de sustancias nocivas para el organismo.
- La inflamación: El ejercicio intenso genera siempre procesos inflamatorios y por ello los ácidos grasos Omega3 tienen una acción importante como antiinflamatorios, siendo por ello recomendable que los deportistas consuman más alimentos que los contengan, ya que también inhiben la producción de mediadores inflamatorios como PGE2 (prostaglandina E2), TXA2 (tromboxano A2), leucotrienos e interleukinas.
Incluir en al dieta del deportista alimentos ricos en Omega3
Diferentes investigaciones han llegado a la conclusión que el consumo de Omega3 disminuye el daño muscular y la inflamación celular. Por ejemplo, un estudio con jugadores de fútbol suplementados con 1,4 grs de Omega3 durante 8 semanas dio como resultado la disminución de la inflamación después del ejercicio, alterando el patrón de daño oxidativo en el plasma.
Un menú base que icluye alimentos con Omega3 en la dieta de un deportista sería:
- Desayuno
Yogur desnatado con cereales tipo “Muesli” con nueces y fruta troceada - Media Mañana
Sándwich vegetal con atún
1 Fruta - Almuerzo
Judías verdes con patatas ó
Salmón con guarnición de ensalada y aguacate - Merienda
1 Yogur con semillas de linaza - Cena
Ensalada de lechuga con salmón ahumado, tomate y queso fresco
1 Vaso de leche desnatada con suplemento de Omega3
Los nutricionistas aconsejan a los deportistas consumir pescado azul fresco 3 veces por semana, considerando una ración de 150 gramos por persona, ya que la falta de estos ácidos puede provocar desequilibrios y por ello es necesario incrementar alimentos que contengan Omega3 y cuando no pueda obtenerse a través de una dieta adecuada pueden suministrarse a los deportistas suplementos que contengan estos ácidos.