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Cambios saludables en la alimentación

Elisa López

Una vez que termina el verano vale la pena plantearse poner en práctica algunos cambios saludables en la alimentación diaria, pequeñas acciones que se traducirán en alimentos más sanos, nutritivos y también sabrosos.

Así por ejemplo quienes deseen reducir la presión arterial y el colesterol que al ser elevados pueden ponen en riesgo la salud será necesario seleccionar alimentos que ayuden a mantenerlos en niveles bajos.

Cambios saludables en la alimentaciónAlgunos alimentos para bajar el colesterol alto e hipertensión arterial son por ejemplo la leche y yogur desnatados, quesos reducidos en grasa y sodio, evitando los quesos duros que contienen grandes cantidades de grasa.

Es conveniente añadir a la dieta huevos pero no más de 3 veces en la semana y clara de huevo diariamente, además de carnes magras, pescado, pollo sin piel, vegetales de preferencia crudos y que posean un alto contenido en potasio como espinaca, zanahoria, remolacha y tomate, incorporando también frutas crudas y sobre todo cítricos que contienen alto contenido en potasio, un reductor natural de la tensión arterial.

Cereales integrales pueden comerse a diario y un puñado de frutas secas en colaciones o entre comidas, además de legumbres como lentejas, soya y guisantes blancos que ayudan a bajar el colesterol y la tensión arterial, utilizando como condimentos las hierbas aromáticas que dan sabor y evitan el uso de sal.

Asimismo, para mantenerse delgado y protegerse de la diabetes es conveniente por ejemplo sustituir el pan o el puré de patatas por una porción de lentejas, ricas en fibra, evitar el exceso de alimentos grasos y sobre todo aquellos industrializados.

Las vitaminas son esenciales para la salud y es posible obtenerlas de alimentos como el zumo de granada, naranja que poseen alto contenido de antioxidantes, minerales, vitaminas C, B y E.

Para quienes desean ganar músculo incorporar en la dieta la quinona sustituyendo las pastas es una buena opción. Esta semilla no es un cereal y se destaca por su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, siendo rica en lisina y metionina, las semillas de quinoa pueden prepararse de diversas formas y también agregarlas a ensaladas o como guarnición de un plato de carne o pescado.

Comer col rizada en lugar de judías verdes es excelente para desintoxicar el organismo además de aportarle betacaroteno, vitamina C y E, calcio, luteína y antioxidantes.

Por último y para reforzar el sistema inmunitario se recomienda consumir semillas de soja que poseen fibra, hierro, además de ácidos Omega-3 y proteínas vegetales completas.

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