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Los carbohidratos fibrosos son aquellos polisacáridos que proveen las estructuras de los vegetales, en este tipo de compuestos podemos destacar la celulosa y la hemicelulosa.
También podemos clasificar dentro de las fibras a distintas gomas que tampoco pueden ser hidrolizadas y por consecuencia absorbidas por el ser humano y que sin embargo se utilizan en la industria alimentaria.
Celulosa
Es el polisacárido estructural más abundante de todo el reino vegetal, y no puede ser absorbido ni digerido por el hombre, esto se debe básicamente a la carencia de enzimas celulasas que se encargarían de hidrolizar a la celulosa.
La celulosa se encuentra en las frutas, las hortalizas y en los cereales como constituyente estructural de las paredes celulares. Este tipo de fibra es la que conocemos como fibra insoluble.
Carbohidratos fibrosos 1Hemicelulosa
Este término se utiliza para referirse a un grupo muy extenso de polisacáridos que son diferentes a la celulosa y al almidón. Por lo general este tipo de compuestos se disuelven en soluciones alcalinas concentradas.
La hemicelulosa básicamente siempre se le encuentra asociada con otro polisacárido como las pectinas, la celulosa y las gomas.
Este tipo de carbohidrato presenta una capacidad de absorción bastante considerable y es lo que se le conoce popularmente con el nombre de fibra soluble.
Fibra en los alimentos
Se puede definir a la fibra como un grupo muy amplio de polisacáridos que no son aprovechados metabólicamente por el organismo, pero que cumplen una función muy importante en la salud del individuo.
Su función principal está relacionada con su capacidad de absorber agua y por lo tanto aumentar el volumen de la materia fecal; esto provoca un aumento de los movimientos peristálticos del intestino, y facilita el tránsito, la distensión intestinal y consecuentemente la defecación; llevando su función principal en el colón en donde podría ser absorbida en un porcentaje de hasta el 50% por fermentación bacteriana.
Todo lo anterior provoca que aumente la viscosidad, se reduzca el tiempo de residencia de los constituyentes del alimento en el intestino y que solo las moléculas fácilmente absorbibles pasen por la pared intestinal; aquellas sustancias dañinas y toxicas, que por lo general requieren más tiempo para pasar por la pared intestinal, no son absorbidas y son eliminadas en la defecación. Es decir, no permite que las sustancias cancerigenas sean absorbidas, mantiene a raya la proliferación de radicales libres y de alguna manera evita que los ácidos grasos saturados sean metabolizados.
Además, los carbohidratos fibrosos tienen la cualidad de bajar el índice glicémico de los alimentos, lo cuál los hace una herramienta muy útil para mantener los niveles de insulina al margen.
Carbohidratos fibrosos 2Esta es la razón por la que en la comida post entrenamiento la fibra no es importante, ya que necesitamos grandes cantidades de insulina para aprovechar la ventana anabólica.
Por el contrario, en las demás comidas, los carbohidratos fibrosos en conjunto con una fuente de carbohidratos complejos de calidad, nos proveen de energía sostenida durante más o menos tres horas, para que podamos mantener nuestro umbral anabólico estable y no utilizar aminoácidos como fuente de energía.
Cuanta fibra consumir
Este aspecto es muy variable, ya que dependerá de la fase de entrenamiento en la que te encuentres; en la fase anabólica por lo general se utilizan porcentajes que rondan entre el 20 y el 30 % de total de carbohidratos destinados en el plan nutricional.
En la fase de depletación o de corte, los carbohidratos fibrosos llegan a representar casi la totalidad de los carbohidratos ingeridos; esto por dos razones: producen una sensación de saciedad que es muy útil en esta fase, y aumenta la termogénesis debido al trabajo metabólico que el cuerpo realiza al tratar de digerir a los carbohidratos fibrosos.
Es importante tomar en cuenta que el exceso de fibra en la dieta puede provocar problemas intestinales, además de que los polisacáridos fibrosos tienen la cualidad de unirse a nutrientes importantes como el zinc, calcio, hierro, magnesio, fósforo, cobre y vitamina B 12.
Fuentes de fibra en la dieta
La fibra se puede obtener de frutas como peras, manzanas, duraznos, naranjas, toronjas, etc., así como de cereales integrales, pan integral o multigrano, harinas integrales, avena, trigo, etc.
Las legumbres y verduras son las fuentes principales de fibra, así alimentos como espinacas, lechugas, acelgas, apio, tomates, pimientos, champiñones, zanahorias, germinado de alfalfa y de soja son excelentes maneras de agregar fibra a las comidas, al igual que cualquier tipo de hoja verde o vegetal que se pueda comer crudo y que sea crujiente.