En diversos comentarios dejados por los visitantes del blog he encontrado de manera recurrente la pregunta sobre lo que se debe hacer para mostrar abdominales firmes y definidos, la información está disponible en varios artículos que he escrito antes y basta con buscar un poco para encontrarla, sin embargo haré un resumen indicando las pautas generales que cada quien debe adaptar según sus condiciones.
El entrenamiento de la zona media incluido dentro de un programa integral de ejercicios es parte de lo que se debe hacer, dependiendo de cuales ejercicios tengamos incluidos en nuestra rutina, obtendremos fuerza, tono o volumen muscular.
La mayoría de las personas que realizan algún deporte o entrenan en el gimnasio tienen suficiente fuerza y volumen en los músculos abdominales, el problema está en que permanecen ocultos bajo una fina o gruesa capa de grasa, por lo que lucir los cuadritos o six pack del abdomen requiere otras acciones.
La alimentación es fundamental para lograr mantener en nivel óptimo la grasa corporal, es muy cierto el refrán que dice «somos lo que comemos» pero no se puede tomar literalmente esta afirmación; cualquiera podría asumir que si come poco entonces tendrá poca grasa acumulada y en consecuencia su musculatura será definida, pero el cuerpo humano está diseñado de forma tal que ante los períodos de escasez disminuye el ritmo de consumo energético para aumentar las reservas en forma de grasa asegurando energía suficiente en el tiempo.
Este sistema natural de supervivencia funciona en todas las personas, si se ingieren pocos alimentos el cuerpo guardará, en forma de grasa, parte de la energía obtenida. Por supuesto, si la carencia es sostenida en el tiempo entonces se hace uso de las reservas consumiendo primero las fuentes más rápidas de energía, es decir el tejido muscular para luego quemar las grasas acumuladas.
En ese punto el individuo estará desnutrido o con carencias importantes que afectan el normal funcionamiento de los órganos y sistemas siendo proclive a enfermedades y graves deterioros físicos, esta realidad se puede observar claramente en las personas que sufren de anorexia y/o bulimia.
Una alimentación apropiada complementada con el ejercicio constituyen los pilares para obtener una zona media fuerte con músculos definidos y marcados, el anhelado abdomen plano que muchos desean lucir en las playa durante el verano.
No basta con seguir la dieta de moda para lograrlo, la mayoría de estas dietas son restrictivas y al finalizarlas ocurre el muy conocido efecto rebote, si se pierden 2 o 10 kilos de peso luego se recuperan con extrema facilidad e inclusive se engorda aun mas aunque se esté entrenando.
No es necesario «matarse de hambre», al contrario se debe comer suficiente y con frecuencia para permitir al cuerpo quemar la grasa acumulada, parece una contradicción pero no lo es, el éxito se logra según como estructuremos la alimentación.
Ya dirán algunos, ¡listo! Lo tengo resuelto a comer mucho y de todo cuando me plazca, ante tanto ímpetu es mejor detenerse y reflexionar un poco; cada quien debe evaluar su condición física, si tienes algo de grasa acumulada como el común de las personas te será relativamente fácil ajustar tu dieta para perder ese exceso, si eres obeso o con predisposición a serlo entonces la situación podría requerir la asesoría de un nutricionista o médico.
Al controlar lo que comemos buscamos acelerar el metabolismo para usar mas energía que la ingerida, hacer de 5 a 7 comidas al día es una forma de lograrlo. No malinterpreten esta afirmación, esas comidas deben ser raciones pequeñas y en conjunto aportarán los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo sin proveer excesos energéticos.
Esta guía puede ayudar para estar seguros de incluir los nutrientes requeridos aunque el sentido común suele ser suficiente, en las comidas no deben faltar proteínas tanto de origen animal como vegetal, carbohidratos complejos, fibra, poca grasa y poca sal, sin olvidar beber mucha agua durante todo el día para mantenerse hidratado.
Combinar un régimen de alimentación con 4 a 7 raciones al día puede ser realmente difícil cuando se está en la oficina o en el sitio de trabajo, por no mencionar a quienes viajan con frecuencia o están bajo condiciones laborales intensas. Sin entrar en los detalles de cómo cada quien puede lograrlo, valen algunas sugerencias al respecto.
El desayuno es la primera comida luego de varias horas sin proveer de alimento al cuerpo, es fundamental hacer esta comida todos los días, debe ser nutritiva aportando energía suficiente ante la nueva jornada. Incluye en tu desayuno proteínas de calidad como huevos o atún, acompañada de carbohidratos que puedes obtener de dos rebanadas de pan integral (además provee fibra) acompañado con un poco de mermelada de frutas, un zumo de frutas sin azúcar, y algo de café con azúcar. Intenta hacer combinaciones que incluyan copos de avena, es un alimento muy completo que deberías tener en tu dieta diaria.
El almuerzo bajo en grasa y poca sal, pollo a la plancha con ensaladas verdes mas algo de arroz hervido; no tienes que comer siempre lo mismo, busca combinaciones que aporten nutrientes y pocas calorías: una pieza de carne magra a la plancha con patatas al vapor mas ensalada de tomates y lechugas; también serviría un plato de lentejas, pavo o, pescado al horno para obtener proteínas. Los carbohidratos que provengan de alimentos sin féculas, evita las harinas, dulces, postres y bollería en general.
En la cena nuevamente incluir algo de proteínas y muy pocos carbohidratos, esta es la comida que debes hacer antes de irte a dormir. Una ensalada de atún y vegetales verdes quizá una patata al vapor; legumbres con algo de carne, preparados proteicos de soja mas ensalada, las combinaciones dependerán de tus gustos.
Las otras comidas para completar las cuatro a siete sugeridas las puedes realizar de diversas formas. A media mañana una fruta (manzana, pera, durazno, banana, etc.) o una barra de proteínas, a media tarde un batido de proteínas en agua, antes de entrenar un puñado de frutos secos, luego de entrenar otro batido de proteínas con una banana. Busca la alternativa mas práctica que puedas compaginar con tus gustos y actividades.
Cuando no puedas hacer un desayuno con los pies debajo de la mesa, opta por un batido o por un sustituto de comida de esos que vienen listos para solo mezclar con agua. No hagas de esto algo habitual, ningún preparado de este tipo puede sustituir de manera permanente a una buena comida con productos naturales.
La idea es alimentarse bien corrigiendo los hábitos para hacer de la dieta algo saludable y agradable, si no te gusta la avena no te obligues a tomarla, pero tampoco la sustituyas por un pastel de queso; si no te agradan las legumbres o las lentejas prueba a tomar cremas de estos vegetales pero no los sustituyas por una pizza con doble queso y salchichón.
Si no tienes tiempo para almorzar, aunque deberías tenerlo, no pasa nada siempre y cuando no sea la condición diaria; lo más importante en todo momento debes ser tú, cuídate, aliméntate bien, toma suficiente agua durante el día y entrena de manera correcta.
Puedes complementar esta información con otros artículos que he publicado, el blog dispone de un buscador para facilitarte las cosas, además al final de cada artículo hay una serie de palabras relacionadas que permiten acceder a temas similares. En resumen, una alimentación balanceada baja en calorías distribuida en 4 a 7 raciones al día, acompañada con entrenamiento apropiado más la hidratación te darán la posibilidad de lucir una musculatura armónica que incluye un abdomen plano y marcado.
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¿hola ami nose que me pasa que no tengo fuerzas en el cuerpo que tengo que aser?
hola me llamo eduardo, me gusto mucho este articulo por que llevo dias buscando dietas y siempre me hallo con unas muy estrictas que especifican la hora y los alimentos que debo de comer, tengo 17 años y empeze ir al gimnasio hace un año por un amigo pero el se salio y la ayuda de los entrenadores no es mucha que digamos siento que no se lo que deberia para el tiempo que llevo, y la verdad estoy desesperado por que a pesar de que llevo un año y ya conosco un poco sobre el cuerpo y los ejercicios que debo realizar, no e lucido el cuerpo que deseo, aunque e subido de peso y se me han desarrollado algunos musculos me gustaria definirlo mas y rebajar mi panza.
voy de 4 a 5 dias por semana y realizo por lo general 40 min o una hora , ademas realizo ejercicios extras, como bailar media hora y diario antes de bañarme hago alguno ejericios cortos como lagartijas abdominales etc,la verdad el problema es mi mala alimentacion ya que solo como lo que hace mi abuela por que vive conmigo y aunque sus comidas vienen acompañadas de verduras o fibras por lo general son muy grasosas o fritas me podrias, evitos comidas comerciales manofacturadas a toda costa como refresco, papitas y etc. alguien me podria regalara algun consejo?
Hola me llamo agustina tengo 16 años, mido 1,58 y peso 44kilos. Voy al gimnasio 3 veces a la semana solo por 2 horas entre otras cosas hago 230 abdominales. Tambien hago danzas arabes dos veces a la semana solo por una hora. Me encantaria tener el abdomen perfecto! Me alimento normal o sea como las comidas que hace mi mama, y trato de evitar las harinas, dulces, etc. Como de esas cosas pero moderadamente, tomo bastante agua y jugo que vienen en sobre. Cada vez que como de esas cosas me siento con culpa y me pongo muy mal, tengo un poco de grasa localizada en el abdomen se me forman rollitos chiquito pero es realmente molesto ya no se que hacer. Necesito que me den consejos de que puedo hacer. Hay una pagina en youtube que se llama algo de » abdominales de 8 minutos» y hay uno que dura 30 minutos me encantaria hacerlo pero en mi casa esta toda mi familia y no hay mucho lugar , y no se me ocurre mas nada. Tienen algun consejo ? Por favor ayuda!!
Hola mi nombre es Naomi ,tengo 16años , mido 1,70 y peso 53kg
Mi intención siempre fue marcar mis abdominales. Hago patinaje artístico desde los 11 . 4 hs tres veces por semana . Y este año bajé esto por una hora y media tres veces por semana. Además hago sPinning 3 veces por semana una hora . Que incluye localizada. Además hago 700 u800 abdominales por día. Y más si lo permiten las ganas . En hacer todos tardo menos de una hora . 40minutos masomenos. Que puedo hacer para marcar aún más estos. Mi cintura de de 60 cm y no tengo grasa visible ni rollitos en esta zona . Pero quiero más marcados aún . Si se ven los superiores y todo pero me gustaría ser más marcada
Hola, soy mujer, tengo 15 años, mido 1.51 por ahi y hace como 4 meses dejé de comer y comía poco, ahora peso 47kg, antes pesaba 61 y mi nutriccionista me dice que debo pesar 54. No se que hago para alimentarme bien porque estoy haciendo abdominales y voy a empezar en algún gym! Ayuda. Gracias
hola por el momento puedo decirte que no dejes de comer por que es muy malo debes de buscar una buena alimentación super sana de vitaminas proteínas y minerales nada de grasas saturadas tu nutricionista debe de darte el régimen adecuado como primera medida para ganar peso en masa muscular y luego los ejercicios para tonificar y moldear tu cuerpo EL DEJAR DE COMER NO ES LA SOLUCIÓN COMER SANO ES VIVIR MAS Y MEJOR
bueno tengo 15 años y peso 56 kilos de la partedel abdomen si la tengo marcada o definida pero me da verguenza mostrar mis brazos ya que estan demasiado delgados, ya e ido con doctores y me dicen que estoy bien de peso pero acomparacion de mis co mpañeros de mi edad mis brazos parecen dos palillos
Colega, es tan facil como que trabajes un poco tus brazos. Por lo que dices, tienes pinta de ser una persona de complexion delgada, por lo que siempre te va a costar ganar volumen, pero un buen ejercico del tipo flexiones te ayudaran a marcar pecho y triceps y si las flxiones las haces juntando los pulgares y los indices incidiras mucho mas en el triceps. Luego ejercicios tipo remo, que es coger algo de adelante y estirarlo hacia tu pecho, te trabajara espalda y un poco los biceps. Si no, todo lo que sea coger un peso con la mano y sin mover los codos llevarlo hacia el hombro o el pecho, te incidira mucho mas en el biceps.
Entrar en abdominales en 8 minutos, va genial!!
excelente informacion excelente aporte entreno mucho casi todos los dias y en todo progreso menos en el abdomen me sirve mucho gracias.
alguien me puede contesta alo mio gracias