En diversos comentarios dejados por los visitantes del blog he encontrado de manera recurrente la pregunta sobre lo que se debe hacer para mostrar abdominales firmes y definidos, la información está disponible en varios artÃculos que he escrito antes y basta con buscar un poco para encontrarla, sin embargo haré un resumen indicando las pautas generales que cada quien debe adaptar según sus condiciones.
El entrenamiento de la zona media incluido dentro de un programa integral de ejercicios es parte de lo que se debe hacer, dependiendo de cuales ejercicios tengamos incluidos en nuestra rutina, obtendremos fuerza, tono o volumen muscular.
La mayorÃa de las personas que realizan algún deporte o entrenan en el gimnasio tienen suficiente fuerza y volumen en los músculos abdominales, el problema está en que permanecen ocultos bajo una fina o gruesa capa de grasa, por lo que lucir los cuadritos o six pack del abdomen requiere otras acciones.
La alimentación es fundamental para lograr mantener en nivel óptimo la grasa corporal, es muy cierto el refrán que dice “somos lo que comemos” pero no se puede tomar literalmente esta afirmación; cualquiera podrÃa asumir que si come poco entonces tendrá poca grasa acumulada y en consecuencia su musculatura será definida, pero el cuerpo humano está diseñado de forma tal que ante los perÃodos de escasez disminuye el ritmo de consumo energético para aumentar las reservas en forma de grasa asegurando energÃa suficiente en el tiempo.
Este sistema natural de supervivencia funciona en todas las personas, si se ingieren pocos alimentos el cuerpo guardará, en forma de grasa, parte de la energÃa obtenida. Por supuesto, si la carencia es sostenida en el tiempo entonces se hace uso de las reservas consumiendo primero las fuentes más rápidas de energÃa, es decir el tejido muscular para luego quemar las grasas acumuladas.
En ese punto el individuo estará desnutrido o con carencias importantes que afectan el normal funcionamiento de los órganos y sistemas siendo proclive a enfermedades y graves deterioros fÃsicos, esta realidad se puede observar claramente en las personas que sufren de anorexia y/o bulimia.
Una alimentación apropiada complementada con el ejercicio constituyen los pilares para obtener una zona media fuerte con músculos definidos y marcados, el anhelado abdomen plano que muchos desean lucir en las playa durante el verano.
No basta con seguir la dieta de moda para lograrlo, la mayorÃa de estas dietas son restrictivas y al finalizarlas ocurre el muy conocido efecto rebote, si se pierden 2 o 10 kilos de peso luego se recuperan con extrema facilidad e inclusive se engorda aun mas aunque se esté entrenando.
No es necesario “matarse de hambre”, al contrario se debe comer suficiente y con frecuencia para permitir al cuerpo quemar la grasa acumulada, parece una contradicción pero no lo es, el éxito se logra según como estructuremos la alimentación.
Ya dirán algunos, ¡listo! Lo tengo resuelto a comer mucho y de todo cuando me plazca, ante tanto Ãmpetu es mejor detenerse y reflexionar un poco; cada quien debe evaluar su condición fÃsica, si tienes algo de grasa acumulada como el común de las personas te será relativamente fácil ajustar tu dieta para perder ese exceso, si eres obeso o con predisposición a serlo entonces la situación podrÃa requerir la asesorÃa de un nutricionista o médico.
Al controlar lo que comemos buscamos acelerar el metabolismo para usar mas energÃa que la ingerida, hacer de 5 a 7 comidas al dÃa es una forma de lograrlo. No malinterpreten esta afirmación, esas comidas deben ser raciones pequeñas y en conjunto aportarán los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo sin proveer excesos energéticos.
Esta guÃa puede ayudar para estar seguros de incluir los nutrientes requeridos aunque el sentido común suele ser suficiente, en las comidas no deben faltar proteÃnas tanto de origen animal como vegetal, carbohidratos complejos, fibra, poca grasa y poca sal, sin olvidar beber mucha agua durante todo el dÃa para mantenerse hidratado.
Combinar un régimen de alimentación con 4 a 7 raciones al dÃa puede ser realmente difÃcil cuando se está en la oficina o en el sitio de trabajo, por no mencionar a quienes viajan con frecuencia o están bajo condiciones laborales intensas. Sin entrar en los detalles de cómo cada quien puede lograrlo, valen algunas sugerencias al respecto.
El desayuno es la primera comida luego de varias horas sin proveer de alimento al cuerpo, es fundamental hacer esta comida todos los dÃas, debe ser nutritiva aportando energÃa suficiente ante la nueva jornada. Incluye en tu desayuno proteÃnas de calidad como huevos o atún, acompañada de carbohidratos que puedes obtener de dos rebanadas de pan integral (además provee fibra) acompañado con un poco de mermelada de frutas, un zumo de frutas sin azúcar, y algo de café con azúcar. Intenta hacer combinaciones que incluyan copos de avena, es un alimento muy completo que deberÃas tener en tu dieta diaria.
El almuerzo bajo en grasa y poca sal, pollo a la plancha con ensaladas verdes mas algo de arroz hervido; no tienes que comer siempre lo mismo, busca combinaciones que aporten nutrientes y pocas calorÃas: una pieza de carne magra a la plancha con patatas al vapor mas ensalada de tomates y lechugas; también servirÃa un plato de lentejas, pavo o, pescado al horno para obtener proteÃnas. Los carbohidratos que provengan de alimentos sin féculas, evita las harinas, dulces, postres y bollerÃa en general.
En la cena nuevamente incluir algo de proteÃnas y muy pocos carbohidratos, esta es la comida que debes hacer antes de irte a dormir. Una ensalada de atún y vegetales verdes quizá una patata al vapor; legumbres con algo de carne, preparados proteicos de soja mas ensalada, las combinaciones dependerán de tus gustos.
Las otras comidas para completar las cuatro a siete sugeridas las puedes realizar de diversas formas. A media mañana una fruta (manzana, pera, durazno, banana, etc.) o una barra de proteÃnas, a media tarde un batido de proteÃnas en agua, antes de entrenar un puñado de frutos secos, luego de entrenar otro batido de proteÃnas con una banana. Busca la alternativa mas práctica que puedas compaginar con tus gustos y actividades.
Cuando no puedas hacer un desayuno con los pies debajo de la mesa, opta por un batido o por un sustituto de comida de esos que vienen listos para solo mezclar con agua. No hagas de esto algo habitual, ningún preparado de este tipo puede sustituir de manera permanente a una buena comida con productos naturales.
La idea es alimentarse bien corrigiendo los hábitos para hacer de la dieta algo saludable y agradable, si no te gusta la avena no te obligues a tomarla, pero tampoco la sustituyas por un pastel de queso; si no te agradan las legumbres o las lentejas prueba a tomar cremas de estos vegetales pero no los sustituyas por una pizza con doble queso y salchichón.
Si no tienes tiempo para almorzar, aunque deberÃas tenerlo, no pasa nada siempre y cuando no sea la condición diaria; lo más importante en todo momento debes ser tú, cuÃdate, aliméntate bien, toma suficiente agua durante el dÃa y entrena de manera correcta.
Puedes complementar esta información con otros artÃculos que he publicado, el blog dispone de un buscador para facilitarte las cosas, además al final de cada artÃculo hay una serie de palabras relacionadas que permiten acceder a temas similares. En resumen, una alimentación balanceada baja en calorÃas distribuida en 4 a 7 raciones al dÃa, acompañada con entrenamiento apropiado más la hidratación te darán la posibilidad de lucir una musculatura armónica que incluye un abdomen plano y marcado.
