El huevo es uno de los alimentos esenciales en la dieta de los culturistas gracias a su alto contenido en proteínas y a lo económico que resulta.
Es habitual encontrar referencias que indican consumir solo las claras y desechar las yemas para evitar problemas con el colesterol.
En relación a ese punto no hay consenso, muchos defienden el consumo del huevo entero para aprovechar al máximo los nutrientes que aporta, y otros mantienen que las claras por su alto contenido en colesterol puede producir hipercolesterolemia.
Para el común de las personas, incluidos los entusiastas y aficionados a las pesas, la consideración tradicional de no tomar más de dos huevos al día ni más de diez a la semana, sigue siendo válida. Lo importante en todo caso consiste en mantener el equilibrio de nutrientes en la dieta.
La situación cambia cuando debido a las exigencias de un entrenamiento arduo se requiere mayor cantidad de proteínas para construir grandes volúmenes de masa muscular como es el caso de los culturistas profesionales.
En las dietas hiperproteicas lo mas aconsejable sería ingerir la cantidad de claras que correspondan según el cálculo realizado y sustituir parte de esas claras por uno o dos huevos enteros al día.
Aporte nutricional de los huevos
Además de su contenido en proteínas los huevos enteros aportan otros nutrientes importantes a la dieta, son ricos en vitaminas y minerales, contienen una buena cantidad de lípidos que incluyen colesterol y proveen una pequeña cantidad de glúcidos.
Todas las grasas, colesterol y vitaminas A, D y E que contienen los huevos están presentes en la yema, pero también es rica en fosfatidilcolina (lecitina), compuesto que además de poseer enorme importancia en diversos procesos metabólicos, ayuda a que apenas se absorba el colesterol en el proceso digestivo.
La clara del huevo está formada en un 90 % por agua, el resto es proteina, trazas de minerales, materiales grasos y glucosa. De las proteínas contenidas en la clara la mas importante desde el punto de vista nutricional es la ovoalbumina.
La ovoalbumina o fosfoglucoproteína es considerada la proteína de mayor valor biológico ya que tiene muchos de los ocho aminoácidos esenciales; es rica en cisteína y metionina, aminoácidos de gran importancia para la formación de tejido muscular y por tanto imprescindibles en la dieta o suplementación de cualquier culturista.
Como consumir huevos
Incluir huevos en la dieta culturista permite ingerir grandes cantidades de proteínas y otros nutrientes necesarios para el crecimiento muscular, deben ser consumidos cocidos, preferiblemente hervidos o en preparaciones que no contengan grasa añadida.
Los huevos crudos si son manipulados incorrectamente son fuente importante de salmonelosis, la causa suele estar en restos de excremento de gallina que puedan quedar adheridos a la cáscara y entran en contacto con el interior del huevo.
En muchos países se pueden adquirir claras de huevo pasteurizadas que pueden usarse para preparar batidos proteicos o para incrementar la cantidad de claras a consumir sin necesidad de desechar las yemas. Esta presentación comercial es confiable y puede mantenerse varios meses congelada en el frigorífico.
Para los que no disponen de tiempo o no les agrada el sabor o la textura del huevo entero o las claras, algunas marcas de productos para deportistas ofrecen aislados proteínicos a base de huevo con sabores añadidos, son excelentes para un batido de proteínas sabor a chocolate que nos de la cantidad necesaria de aminoácidos de lenta absorción antes de irnos a dormir para recuperarnos del duro entrenamiento del día.
Mas información en Insitituto de Estudios del Huevo.