Cuando nos referimos al Step estamos hablando de un programa que tiene una dinámica desarrollada en subir y bajar de una plataforma y posee una amplia variedad de esquemas que se van desarrollando utilizando como complemento la música.
Las ventajas que ofrece el Step son varias, entre ellas nos otorga una performance de trabajo con la misma intensidad de los ejercicios aeróbicos de alto impacto pero sin el impacto. Por otra parte, pueden practicarlo personas con niveles de entrenamiento distintos y también de diferente peso.
El Step nos proporciona la posibilidad de realizar un trabajo cardiovascular juntamente con los beneficios de preparación que nos otorga un entrenamiento hecho con carga. Al ser un ejercicio aeróbico mejora tanto el sistema respiratorio como el cardiovascular y al producir cambios ordenados fortalece la estructura anatómica.
Es importante durante la práctica de ejercicios tener una buena alineación postural con el objeto de prevenir lesiones, las posturas correctas durante los ejercicios de Step son fundamentales.
- Hombros relajados y hacia atrás manteniendo el pecho levantado
- Contracción de abdominales y también de glúteos
- Las rodillas deberán mantenerse flojas
- La inclinación hacia delante flexionando el tronco será leve
- La rodilla se flexionará hasta llegar como máximo a los 90 grados cuando se encuentre soportando el peso del cuerpo
- Al subir al Step se hará siempre orientando al centro de la plataforma y con la totalidad de la planta del pie
- Al bajar se deberá apoyar en forma correcta el talón antes de ejecutar el próximo paso.
- No implementar movimientos de brazos hasta tanto el ejercicio de piernas sea ejecutado con seguridad total.
- Descender siempre del Step de manera suave
También es importante que se trabaje con la altura correcta del Step que irá acorde al nivel de aptitud física, existiendo para ello cinco niveles para realizar las prácticas y una altura que se recomienda para cada nivel.
- Step 1: Indicado para aquellas personas que se encuentran alejados de la actividad física y no practican con regularidad. Plataforma de 10 cm
- Step 2: Para personas que practicarán con regularidad pero que recién comienzan a practicar Step. Plataforma de más de 15 cm
- Step 3: Personas que practican con regularidad Plataforma de más de 20 cm.
- Step 4: Personas de buen rendimiento, que tienen experiencia en este tipo de ejercitación Plataforma de más de 25 cm.
- Step 5: Personas que practican en forma regular, tienen alta performance y están experimentados. Plataforma de más de 30 cm.
Una clase de Step está dividida en cuatro fases:
- La entrada en calor
- Los ejercicios aeróbicos
- Los ejercicios localizados
- Vuelta a la calma
Hoy veremos algunos ejercicios aeróbicos que tienen como característica principal la realización de un desarrollo rítmico de patrones específicos del Step y serán practicados por períodos de tiempo que se prolonguen lo suficiente para obtener beneficios cardiovasculares. Recomendándose una duración que de 20 a 40 minutos y con una frecuencia semanal de entre 3 y 5 sesiones.
Una rutina aeróbica debe planificarse para que resulte progresiva en cuanto a intensidad y ligada al nivel de aptitud de la persona que participa.
Si el nivel que se posee es básico uno de los pasos del aeróbic que puede realizarse en cuatro tiempos de forma lateral es el “step Touch” que consiste en subir ambos pies a la plataforma y hacer desplazamientos hacia los lados. Este paso se utiliza normalmente para realizar el calentamiento previo a las rutinas que se realizarán posteriormente.
Otros pasos del aeróbic en el Step son: mambos, jumping jack, gacelas, wiss, cajas.
Si se desea alcanzar un nivel óptimo las secuencias de pasos serían:
- Básico, uve step, step tap, turn step o giro, over the top o pasar al otro lado, paso en L.
- Pasos con elevaciones: rodillas, pierna al lado, femorales, patadas.
- Talones, caballo abajo, pivot, esquinas, cremayera, tijeras, Lunges.
Para el Stepping (ejercicios aeróbicos) se recomienda una velocidad de 118 a 122 batidas por minuto, ya que se ha demostrado que la práctica con esa frecuencia mantiene de manera adecuada la ejecución técnica además de un uniforme trabajo cardiovascular.