Es realmente importante iniciar la rutina de ejercicios o la práctica de algún deporte con algunos ejercicios de calentamiento para tener un mejor desempeño durante el entrenamiento, evitar o disminuir el riesgo de lesiones, aumentar el oxígeno y el transporte de nutrientes a los músculos, mejorar el sistema neuromuscular y el metabolismo.
Se entiende como calentamiento al conjunto de ejercicios ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar al organismo para la productividad fisico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente evitando lesiones.
La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de forma paulatina, para que, desde el comienzo podamos rendir al máximo. Es algo que se ha revisado en el artículo dedicado a los principales efectos del calentamiento sobre el organismo; no obstante, no existe un calentamiento único si no varios tipos de acuerdo a las partes del cuerpo y las necesidades físicas de la actividad a practicar.
Siempre hay que tener en cuenta tres factores: la intensidad del calentamiento, la duración y qué se hará.
Calentamiento orgánico
Dependiendo de la intensidad de la actividad física que practicarás será su duración, a más intensa más tiempo. En general deberás calentar entre 8 y 15 minutos, a lo que luego le agregarás el calentamiento específico.
Para lograr un calentamiento orgánico o de todo el sistema puedes corre durante 6 minutos, mientras lo haces realiza desplazamientos laterales hacia ambos lados, desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante y por detrás con cambio de sentido, eleva las rodillas y corre llevando los talones a los glúteos.
Calentamiento de las articulaciones
En este caso se trata de poner a punto cada una de las articulaciones comenzando con los tobillo gíralos de izquierda a derecha y luego de arriba a abajo. Sigue ahora con las rodillas flexionándolas y extendiéndolas varias veces.
Mueve lentamente la cabeza en círculos si no puedes o sientes dolor entonces limita el movimiento hacia los los lados y luego atrás y adelante.
Para la cintura flexiona el cuerpo al máximo con los pies juntos, luego ponte de cuclillas y estira una pierna.
Los hombros los puedes calentar dando vueltas a los brazos hacia delante y hacia atrás sin movimientos bruscos, mientras que para los codos basta con flexionar y extender los brazos. Finaliza con giros en ambos sentidos de las muñecas.
Calentamiento muscular
Si vas a entrenar o practicar algún deporte que involucre algún grupo muscular entonces es necesario hacer un calentamiento específico. Aquí tienes algunas sugerencias.
Pero haz primero un calentamiento general con movimientos de los grupos musculares más importantes. Por ejemplo puedes caminar suave durante 5 minutos o pedalear en la bicicleta fija.
Gemelos
– Camina de puntillas, dos pasos hacia delante, dos pasos hacia atrás.
– Con los talones realizamos la misma tarea que la anterior.
Piernas
– Coge el antepie con la mano y llévalo hacia el glúteo.
– Párate en un solo pie, flexiona y extiende la pierna.
Abdomen
– Tumbado en el suelo haz encogimeintos abdominales.
Pectoral
– Realiza flexiones.
– Mueve los brazos lateralmente cruzándolos en el pecho.
Dorsal
– Flexiona el tronco de derecha a izquierda.
– Flexiona el tronco de arriba abajo.
Deltoides
– Mueve los brazos arriba y abajo.
Brazos (bíceps y tríceps)
– Flexiona y extiende del brazo.
– Con el brazo levantado, flexión y extensión del músculo.
– Cierra y abre el puño unas cuantas veces.
Músculos del cuello
– Mueve el cuello de derecha a izquierda.
– Mueve el cuello de arriba abajo.
Recuerda que el calentamiento debe ser individualizado según la edad (a menor edad menor tiempo), el tipo de actividad física elegida (si es para un deporte específico o para actividad intensa deberás asesorarte con un especialista), el grado de entrenamiento (menos entrenado menor intensidad), la hora del día en que lo hagamos (nos llevará más tiempo por la mañana) y la temperatura (si hace frío debemos calentar más).