Cuando entrenamos con pesas es común encontrar indicaciones de ejercicios que deben realizarse con repeticiones máximas, muchos planes de entrenamiento lo dicen y pocos explican de que se trata.
Es algo realmente sencillo, la repetición máxima o RM se define como el máximo peso que podemos levantar para un número dado de repeticiones. El término proveniente del inglés suele ser utilizado como traducción literal.
Al hablar de RM o de 1RM se hace referencia al peso máximo que se puede levantar para una ejecución completa. Si hablamos del 8 RM, será el peso máximo que podemos levantar para 8 repeticiones.
Las siglas RM suelen ser acompañadas por un porcentaje, y lo que se pretende expresar en este caso es el porcentaje sobre el 1RM, así pues si decimos 80% RM nos estamos refiriendo al 80% del peso con el que seríamos capaces de realizar una sola repetición.
Utilizando la fórmula de Brzycki podemos determinar de manera aproximada cual es nuestro RM.
1RM = peso levantado / ( 1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones) )
Así pues, tomamos un peso y realizamos todas las repeticiones que podamos, luego sustituimos en la fórmula las repeticiones logradas y el peso utilizado obteniendo el 1RM. La fórmula es más exacta cuando el número de repeticiones realizadas es de 1 a 5.
Ejemplo
Supongamos que con un peso de 100 Kg. somos capaces de realizar 5 sentadillas.
1RM = 100 / 1,0278 – ( 0,0278 x 5 )
1RM = 100 / ( 1,0278 – 0,139 )
1RM = 100 / 0,888
1RM = 112,61 Kg.
El resultado indica que si se pueden hacer 5 repeticiones de sentadilla con 100 kilos, se podrá hacer una sola repetición máxima con 112,61 kilos.
Con esta explicación a mano ya puedes calcular cual es tu RM para los diferentes ejercicios que incluyes en tu rutina de entrenamiento con pesas, así la próxima vez que las instrucciones indiquen realizar repeticiones hasta X RM sabrás cuanto peso cargar.