Todos hemos sentido con más o menos frecuencia fatiga física al practicar alguna actividad deportiva, identificamos la fatiga como la disminución en la capacidad de rendimiento como reacción a las demandas del ejercicio realizado.
Junto a la fatiga física pueden presentarse otros tipos de fatiga como la mental, sensorial, local, general, etc., esta sensación sostenida de agotamiento y disminución de la capacidad para el trabajo mental y físico a nivel habitual es lo que llamamos de manera genérica fatiga.
Entender y conocer este concepto resulta básico para la elaboración, control y ejecución de cualquier programa de entrenamiento.
«El catabolismo intensificado de los compuestos proteicos va acompañado de un aumento del contenido de urea en sangre. Fatigados los músculos, se agotan las reservas de substratos energéticos, se acumulan los productos de la descomposición (Lactato, cuerpos cetónicos, etc.) y se observan bruscos cambios del medio intracelular. En este caso se trastorna la regulación de los procesos vinculados al abastecimiento energético de los músculos, se manifiestan las alteraciones bien expresadas en la actividad de los sistemas de respiración pulmonar y de circulación sanguínea». Volkov (1990)
Causas de la fatiga en el entrenamiento con pesas
- Errores en la organización de las estructuras del plan de entrenamiento.
- La utilización insuficiente de los métodos de recuperación.
- Aumento demasiado rápido de las exigencias de entrenamiento.
- Aumentos muy bruscos de las cargas de entrenamiento después de descansos involuntarios.
- Uso excesivo de cargas de alta intensidad.
- Requerimientos técnicos complejos sin las pausas de recuperación necesaria.
- Descuido del entrenamiento invisible: falta de sueño, tabaquismo, alcoholismo, alimentación inadecuada, uso de drogas recreativas, males condiciones de vida, etc.
Consejos para prevenir la fatiga
Seguir planes de nutrición personalizados
Cuidar nuestra alimentación en detalle es fundamental para optimizar el funcionamiento de nuestro organismo, no todas las personas tienen los mismos requerimientos ante un mismo esfuerzo; la mejor forma para lograrlo es a través de dietas hechas a medida.
Ajustar los macronutrientes
Al diseñar la dieta hay que ajustar de la mejor manera posible la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que nos de la mejor combinación para que nuestro organismo funcione a la perfección.
Beber suficiente agua
Mantenerse hidratado es la mejor estrategia para combatir la fatiga. Una perdida de tan solo un 5% de agua puede provocar la falta de energía, debilidad, sed, piel y boca secas y mayor concentración de orina.
Comer con frecuencia
No hay que dejar pasar mas de tres horas sin comer nada, el cuerpo necesita nutrientes para mantener el metabolismo en marcha y así evitar los tan temidos procesos catabólicos y evitar que nuestro metabolismo se vuelva lento.
Ingerir suficientes calorías
Las dietas hipocalóricas acaban con nuestra energía, si por algún motivo estamos realizando de manera temporal una dieta restrictiva será preciso ajustar el programa de entrenamiento de forma tal que la demanda energética sea menor.
Tomar suplementos vitamínicos
Las dietas mal estructuradas o restrictivas pueden provocar una falta de vitaminas y minerales esenciales que a veces pueden afectar a lo s niveles de energía, por eso es recomendable tomar algún complejo vitamínico si por alguna razón se esta llevando una dieta específica baja en calorías.
Combinar entrenamientos
El ejercicio es un elevador del ánimo, en particular el ejercicio aeróbico ejerce un mayor efecto sobre el ánimo que el entrenamiento exclusivo con pesas. Es importante compaginar nuestras rutinas de pesas con algún ejercicio aeróbico.
Descanso adecuado
Mucha gente arrastra un cansancio crónico simplemente por tener mucho que hacer y descansar poco. Si entrenamos con pesas es necesario dormir por lo menos 8 horas contínuas y profundamente para permitir a nuestro organismo la necesaria recuperación.
Considerar las interacciones
Hay una larga lista de medicamentos y de interacciones entre los nutrientes y los medicamentos que pueden afectar a los niveles de energía y el ánimo.
Tener una actitud positiva
La salud mental afecta definitivamente a la salud física, una depresión o el estrés pueden hacer que te sientas cansado y hacer que descienda tu inmunidad. Una actitud positiva es importantísimo para nuestra actividad. En definitiva, utiliza la cabeza si quieres actuar sobre el cuerpo.