El entrenamiento con pesas es una práctica habitual para aquellas personas que se inscriben en un gimnasio con la intensión de perder peso y ganar masa muscular buscando mejorar su apariencia, estado físico y salud en general.
Los ejercicios de musculación con pesas son tan efectivos que haciéndolos inclusive sin cumplir con un programa de entrenamiento apropiado, proporcionan buenos resultados gracias a la adaptabilidad que tienen a la condición física de quien los realiza. Sin embargo, para obtener los mayores beneficios y evitar lesiones, lo apropiado es disponer de un programa de entrenamiento adaptado en cada caso particular que incluya la ejecución correcta de cada movimiento.
En esta oportunidad presentaré un programa de entrenamiento con pesas dirigido a principiantes que no cuentan con la asesoría de un instructor personalizado; recomiendo también la lectura del artículo Iniciándonos en el entrenamiento con pesas para las consideraciones iniciales antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico que incluya musculación.
Punto de partida
El programa está orientado a aquellas personas que están comenzando su entrenamiento con pesas en un gimnasio comercial o con equipos propios en casa, individuos con contextura física promedio, con algún sobrepeso, sin desarrollo muscular previo por entrenamiento físico y que deseen liberarse del exceso de grasa corporal aumentando su masa muscular.
Entrenamiento del mes 1
Se ejercitarán todos los grupos musculares en cada sesión de entrenamiento realizando un ejercicio por zona. Es de vital importancia realizar los movimientos siguiendo la técnica correcta en cada caso para obtener el máximo beneficio, movimientos lentos, completos y controlados.
La combinación de ejercicios sugeridos para esta fase del entrenamiento, debe realizarse cumpliendo la frecuencia, cantidad de series y repeticiones indicadas en cada caso, adaptando el peso para lograr efectuarlas sobre el límite de resistencia.
Para determinar el peso a usar, considera que no sea tan elevado que te impida realizar las repeticiones indicadas y que no sea tan liviano que sientas puedes hacerlas con facilidad.
Después de cierto tiempo cuando notes que puedes hacer las repeticiones indicadas con facilidad, incrementa el peso para mantener el nivel de exigencia y por tanto los beneficios del entrenamiento.
Antes de comenzar la sesión de entrenamiento con pesas es necesario realizar un calentamiento, para esta etapa basta con 20 a 30 minutos de caminata rápida en la cinta de correr y una serie de cada ejercicio con la mitad del peso apropiado y el doble de repeticiones.
Las series y repeticiones se realizarán bajo el siguiente esquema:
- Primera y segunda semana. 2 series de 12 repeticiones cada una.
- Tercera y cuarta semana. 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Para los abdominales, realizar tantas repeticiones como se pueda.
Los Ejercicios correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son:
- Pecho. Press en banco plano
- Espalda. Polea al pecho
- Bíceps. Curl de bíceps alterno con supinación
- Tríceps. Extensión vertical alternada con mancuernas
- Hombros. Press militar con barra
- Piernas. Sentadillas
- Abdominales. Flexiones abdominales o Crunches
Continuar con el entrenamiento de los meses 2 y 3 »
Otro programa sugerido para iniciarse en el entrenamiento con pesas, lo puedes consultar en Iniciándonos en el entrenamiento con pesas, segunda parte, los detalles de los ejercicios incluidos en este programa están en el artículo Rutina primeros meses.
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Si te parece interesante este artículo, lee también: Pesas para principiantes, entrenamiento de los meses 4 y 5.
En el mes 1 cada cuanto debo hacer la rutina o es todos los días durante ese primer mes?
Hola! Me parece un buen punto de partida para empezar a ponerse en forma. Una buena opción es empezar desde casa, también por la falta tiempo y para que no se vuelva tan costoso empezar. Hay webs que tienen muchos ejercicios y rutinas variadas para principiantes. Mi mujer entra a esta http://bit.ly/2clBf1s desde hace dos meses y la verdad que le va muy bien y es más constante que nunca jeje os lo recomiendo
me parece que el inicio de pesas para un principiante que puede ser de la siguiente manera. por principio de cuenta se debe comenzar con las piernas y con extencion y porque de esta manera’? porque se c alientan las rodillas y se baja el riesgo de una lecion y continuer con sentadillas y de ahi continuar con hombros, pecho espalda triceps y al ultimo con los biceps y van de 4 a 6 semanas de acondicionamiento que se emipezan con dos semanas dos deries dos semanas tres series ydos semans cuatro series de ahi se empieza una serie de rutinas divididas claro de acuerdo la constancia y la disiplina de cada persona mi experiencia en esta actividad data de muchos años tanto como asesor en servicios socioal como en practicas profesionales de estudiantes de educacion fisica y tambien como entrenador de halterofilia espero sirva de al mi comentario gracias
Deseo comensar
Hola, soy hombre que uso insulina, ¿ Que dieta se recomienda a personas como yo para perder peso y ganar masa muscular ?
como les va? quisiera saber para el primer mes cuantas veces se debe ir al gym.
Es decir la rutina que esta ahí, cuantas veces se realiza en la semana
Hola, estoy por terminar la etapa meses 2 y 3 para principiantes, para estas etapas estaban los ejercicios especificados pero para la etapa mes 4 y 5 no los veo, que se debe hacer en esta etapa.
PD: he visitado muchas páginas y de verdad esta es la mas coherente, gracias.
Juan, aquí sigue el entrenamiento de este plan con la rutina para los meses 4 y 5.
https://www.puntofape.com/pesas-para-principiantes-entrenamiento-de-los-meses-4-y-5-389/
hoals soy un joven universitario de 20 años k no tiene tiempo para ir al gimnasio y kiero mejorar mi cuerpo mas k todo soy delgado pero lo k kiero son rutinas para aser en mi casa para sacar abdominales- pectorales , brazo y hombros que me recomendarian comer y k rutinas aser en mi casa porfas
en tu caso se puede hacer mucho sin nesecidad de ir a un gym puedes comprar un kid de ligas son exelente con ellas puedes hacer muy bien una rutina para todas las parrtes musculares tambien puedes hacer lagartija fondos en banca para tricepes
Hola a todos he vuelto al gim después de 15años me gustaría una tabla de ejercicios para cojer fuerza sobre todo de cintura para arriba ya que de piernas sobra (hago bici y mucho)tengo 40años y peso 85 y complesion fuerte gracias
HOLA SOY UN HOMBRE ROBUSTO DE 45 AÑOS ACOSTUMBRABA CORRER,NO LO HAGO MAS DESDE HACE 6 MESES APROX.AHORA QUISIERA AUMENTAR MI MASA MUSCULAR,¿ALGUIEN PODRIA INDICARME UNA RUTINA PARA DICHO EJERCICIO?MUCHAS GRACIAS DE ANTEMANO