El entrenamiento con pesas es una práctica habitual para aquellas personas que se inscriben en un gimnasio con la intensión de perder peso y ganar masa muscular buscando mejorar su apariencia, estado físico y salud en general.
Los ejercicios de musculación con pesas son tan efectivos que haciéndolos inclusive sin cumplir con un programa de entrenamiento apropiado, proporcionan buenos resultados gracias a la adaptabilidad que tienen a la condición física de quien los realiza. Sin embargo, para obtener los mayores beneficios y evitar lesiones, lo apropiado es disponer de un programa de entrenamiento adaptado en cada caso particular que incluya la ejecución correcta de cada movimiento.
En esta oportunidad presentaré un programa de entrenamiento con pesas dirigido a principiantes que no cuentan con la asesoría de un instructor personalizado; recomiendo también la lectura del artículo Iniciándonos en el entrenamiento con pesas para las consideraciones iniciales antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico que incluya musculación.
Punto de partida
El programa está orientado a aquellas personas que están comenzando su entrenamiento con pesas en un gimnasio comercial o con equipos propios en casa, individuos con contextura física promedio, con algún sobrepeso, sin desarrollo muscular previo por entrenamiento físico y que deseen liberarse del exceso de grasa corporal aumentando su masa muscular.
Entrenamiento del mes 1
Se ejercitarán todos los grupos musculares en cada sesión de entrenamiento realizando un ejercicio por zona. Es de vital importancia realizar los movimientos siguiendo la técnica correcta en cada caso para obtener el máximo beneficio, movimientos lentos, completos y controlados.
La combinación de ejercicios sugeridos para esta fase del entrenamiento, debe realizarse cumpliendo la frecuencia, cantidad de series y repeticiones indicadas en cada caso, adaptando el peso para lograr efectuarlas sobre el límite de resistencia.
Para determinar el peso a usar, considera que no sea tan elevado que te impida realizar las repeticiones indicadas y que no sea tan liviano que sientas puedes hacerlas con facilidad.
Después de cierto tiempo cuando notes que puedes hacer las repeticiones indicadas con facilidad, incrementa el peso para mantener el nivel de exigencia y por tanto los beneficios del entrenamiento.
Antes de comenzar la sesión de entrenamiento con pesas es necesario realizar un calentamiento, para esta etapa basta con 20 a 30 minutos de caminata rápida en la cinta de correr y una serie de cada ejercicio con la mitad del peso apropiado y el doble de repeticiones.
Las series y repeticiones se realizarán bajo el siguiente esquema:
- Primera y segunda semana. 2 series de 12 repeticiones cada una.
- Tercera y cuarta semana. 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Para los abdominales, realizar tantas repeticiones como se pueda.
Los Ejercicios correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son:
- Pecho. Press en banco plano
- Espalda. Polea al pecho
- Bíceps. Curl de bíceps alterno con supinación
- Tríceps. Extensión vertical alternada con mancuernas
- Hombros. Press militar con barra
- Piernas. Sentadillas
- Abdominales. Flexiones abdominales o Crunches
Continuar con el entrenamiento de los meses 2 y 3 »
Otro programa sugerido para iniciarse en el entrenamiento con pesas, lo puedes consultar en Iniciándonos en el entrenamiento con pesas, segunda parte, los detalles de los ejercicios incluidos en este programa están en el artículo Rutina primeros meses.