Para obtener el máximo beneficio de nuestro entrenamiento con pesas debemos prestar atención a como hacemos los ejercicios, una técnica correcta es fundamental además de cuidar los tiempos tanto de la fase concéntrica como de la excéntrica.
En esencia el crecimiento muscular se produce cuando demandamos a los músculos mas allá de lo que pueden dar, produciéndose microlesiones que sirven como estímulo para generar una supercompensación que favorecerá el proceso anabólico o crecimiento.
Este daño muscular necesario es más elevado en la fase excéntrica o negativa, también llamada retorno o bajada, por lo que el entrenamiento debe estar caracterizado por un mayor énfasis en ese punto. La ejecución de la fase negativa del ejercicio tiene que durar más que la fase positiva o concéntrica.
Esta degradación muscular se puede manifestar como dolor de agujetas o inflamación y puede prolongarse varios días, es importante permitir al tejido su recuperación y este es el motivo para no trabajar un grupo muscular más que uno o dos días por semana.
De esta forma le damos al cuerpo por lo menos 72 horas para recuperarse, además reducimos la sensación de agujetas y el excesivo estrés que desencadena efectos nocivos para la salud.
Consejos para aumentar tu masa muscular
– Incrementa progresivamente tu entrenamiento, varía tu rutina, cargas y métodos cada 2 o 3 meses.
– Enfatiza la fase negativa de cada repetición. Una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica controlada permitirán elevar la intensidad de entrenamiento.
– La constancia es clave para alcanzar el éxito, no dejes de asistir a ninguna de tus sesiones de entrenamiento a menos que sea por causas realmente válidas. No inventes excusas para dejar de entrenar.
– Controla tu alimentación. Proporciona a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para construir nuevos tejidos, pncipalmente proteínas de calidad y carbohidratos complejos.
– Duerme lo suficiente, permite a los músculos recuperarse y crecer.
En conclusión: La intensidad es la clave del buen entrenamiento, los mejores resultados se obtienen al enfatizar en la fase excéntrica de cada repetición aunque se usen pesos menores.
Una repetición perfecta para estimular la hipertrofia sería: Comenzar con una contracción explosiva, un momento isométrico aguantando en un punto del recorrido, y finalizar con una bajada lenta y controlada.
Prueba a hacerlo de este modo durante varias semanas, estoy seguro que notarás grandes cambios.