La importancia del hierro para el ejercicio

El hierro es un oligoelemento, el cual se encuentra en el organismo en forma de hemoglobina, para el desempeño de funciones vitales.
La principal función de la hemoglobina (proteína de los glóbulos rojos) es el transporte de oxigeno, obtenido con la respiración, en la sangre hacia diversos tejidos.
También, forma parte de la mioglobina, un pigmento respiratorio (de color rojo) presente en las células musculares; encargada de transportar y almacenar el oxigeno, que será utilizado durante la contracción muscular.
Su deficiencia constituye uno de los mayores trastornos nutricionales de la población   mundial. Puede ocasionar la denominada anemia ferropénica.
Para que una persona desarrolle una anemia de estas características, tiene que tener  valores de hemoglobina en sangre inferiores a 14g/dl en el hombre y a 12g/dl en la mujer.
Si los valores de hemoglobina son normales pero presenta valores “anormales” en dos de los tres criterios siguientes: ferritina sérica con valores que estén por debajo de 12 a 20mg/l, niveles de protoporfirina del glóbulo rojo (RBCP) >1,8 mmol/l, y porcentaje de saturación de transferrina inferior al 18%, se considera que ese paciente es “deficiente en hierro” pero no anémico.
En estudios publicados se demostró que la incidencia de de anemia ferropénica en los deportistas no difiere a la que se puede encontrar en la población sedentaria. Excepto en aquellos deportistas que llevan una alimentación baja en calorías y en calidad de nutrientes.
También, existen evidencias de que el déficit de hierro reduce la capacidad de trabajo físico, ya que la necesidad de producir ATP (energia) es mayor; y en las etapas de crecimiento se requieren mayores porcentajes de dicho mineral, al igual que las mujeres en edad fértil y durante la menstruación.
Estas necesidades aumentadas pueden ser bien satisfechas con una correcta alimentación y un buen asesoramiento profesional.
La dosis diaria recomendada de hierro es en el hombre 10mg, en la mujer en edad fértil o embarazada 15mg, y durante la adolescencia 12mg por día.
Contienen hierro en mayor cantidad (en forma de hierro hemínico; con mayor biodisponibilidad) todas las carnes (vacuna, de ave, de pescado, de cerdo), las vísceras (hígado y riñón) y los mejillones; y en menor medida (como hierro no hemínico; con menor biodisponibilidad) los cereales integrales, las lentejas, el huevo, los vegetales de hojas verdes, frutas secas, las levaduras y los alimentos fortificados con hierro (como panes y lácteos).
Estos deben consumirse junto con alimentos que contengas en su composición vitamina C (como cítricos) y/o mezclar los alimentos con mayos porcentaje de hierro con lo que lo contienen en un valor reducido.