Un sándwich de pollo con pan integral es ideal para el pretraining. La ingesta del pretraining es similar a otro tipo de colaciones. Contrariamente a la toma del posttraining, se deben consumir glúcidos con bajo índice glicémico antes de la sesión. Los glúcidos complejos en pretraining permiten garantizar un nivel de energía suficiente para toda la sesión de musculación. No se debe consumir antes de la sesión puesto que puede limitar el entrenamiento. Los copos de avena, los plátanos o el pan integral son alimentos ricos en glúcidos complejos adaptados al pretraining.
Las proteínas del pretraining
El catabolismo de los músculos no se produce únicamente durante la noche, sino también a lo largo de la sesión. Por esta razón es primordial consumir proteínas antes de la sesión de musculación. Estas proteínas colocan al organismo en las condiciones anabólicas desde el comienzo de la sesión, y así provocan una recuperación más rápida. Al igual que en el posttraining, las proteínas del pretraining pueden ser consumidas en forma de suplementos alimenticios.
Antes de la sesión, ¿se deben consumir proteínas lentas o proteínas rápidas? Lo mejor es mezclar las dos. Para los adeptos de los complementos alimenticios, una mezcla de 40 gramos de proteínas Whey en 350 mililitros de leche desnatada es ideal. Consumir proteínas lentas además de proteínas rápidas ralentiza la absorción de la mezcla, garantizando un aporte proteínico constante. El Whey está perfectamente adaptado a la ingesta del pretraining, porque es un suplemento natural rico en B.C.A.A, tres aminoácidos que combaten eficazmente el catabolismo.
La maltodextrina es un polvo fino blanco, insípido que se diluye muy fácilmente. También aumenta la facilidad de mezclar las proteínas en polvo que se añadan. La maltodextrina apenas contiene grasas o proteínas y es una fuente barata de energía. Aunque técnicamente es un carbohidrato complejo, la maltodextrina consigue una respuesta glucémica similar a la de la dextrosa. En la tienda online Myprotein se puede adquirir fácilmente.
El pretraining, timing y cantidad
La ingesta del pretraining y la sesión de musculación deben ir espaciadas de 45 minutos con el fin de dejar el tiempo suficiente al organismo para digerir y asimilar todos los nutrientes. Las proteínas Whey son rápidas de asimilar, por eso se deben consumir 30 minutos antes de la sesión.
En cuanto a las cantidades de proteínas y de azúcares lentos que se deben consumir, esto puede variar con el entrenamiento. Si os disponéis a realizar una sesión de musculación intensa, se deben consumir 20 gramos de proteínas y 40 gramos de glúcidos complejos. Estas cantidades son suficientes para garantizar el desgaste energético y para contrarrestar el catabolismo de los músculos afectados. Pero si os disponéis a realizar una sesión de cardiotraining cuya finalidad es perder peso, sólo se deben consumir 20 gramos de proteínas, el hecho de no consumir glúcidos obliga al organismo a sacar la energía de las reservas.
Los azúcares simples antes de la sesión
El zumo de naranja contiene potasio que mejora la contracción de los músculos. También se pueden consumir azúcares simples 15 minutos antes de la sesión de musculación para proporcionar una dosis de energía instantánea al organismo. Los zumos de frutas o las frutas completas son una buena fuente. Además, el zumo de naranja contiene potasio que mejora la contracción de los músculos. El plátano es un fruto muy energético, pero cuidado porque sus aportes en azúcares varían en función de su maduración. Un plátano muy maduro aporta azúcares rápidos, mientras que un plátano ligeramente verde aporta azúcares lentos.