No cabe duda de que el yoga es el aliado fundamental dentro de un programa de fitness. Los asanas reafirman el cuerpo, lo liberan de la enfermedad y hacen que los miembros estén mucho más ligeros. Hoy vamos a descubrir algunas posturas fundamentales de yoga para reafirmar el vientre, tonificarlo y eliminar la grasa acumulada.
La postura de la cobra
Se trata de una postura ideal para reforzar los músculos abdominales y combatir el exceso de grasa en el vientre. Esta postura permite además aumentar la flexibilidad y reforzar la columna vertebral.
Ejecución
Tumbados sobre el vientre, las piernas extendidas, las manos debajo de los hombros, y las palmas mirando hacia el sueldo. Se movilizan los músculos abdominales y dorsales para levantar el abdomen. Nos podemos ayudar de los brazos para enderezar la postura, pero sin empujar en exceso.
Una vez conseguida la postura, hay que mirar hacia delante, o hacia arriba si se sube muy alto, y respirar tranquilamente por la nariz unas 10 veces. Se relaja la postura, y se vuelve a comenzar cuatro veces, siempre que la postura quede cómoda.
La postura de la plancha
Esta es una postura básica para los amantes de la tonificación muscular. Bien ejecutada, reafirma los abdominales, los glúteos y los muslos.
Ejecución
El cuerpo se coloca a cuatro patas, pero perfectamente alineadas bajo los hombros, extendiendo una pierna hacia atrás y después la otra. Se ajusta la alineación pero cuidando que los hombros, los glúteos y los talones formen una línea diagonal. La nuca está recta, se mira hacia abajo, y se mantiene la postura el tiempo de unas 10 respiraciones tranquilas y profundas a través de la nariz. Luego se relaja algunos instantes antes de retomar de nuevo la postura.
La postura de la plancha lateral
La plancha lateral se puede combinar con la plancha clásica. Esta vez el objetivo consiste en reforzar los músculos oblicuos, la cintura y los glúteos.
Ejecución
El apoyo está en la mano derecha, los dedos girados hacia fuera. La muñeca debe estar bien alineada por debajo del hombro. Se extiende la pierna derecha alineando correctamente el pie con la mano sobre el tronco. Hay que tomar apoyo en la parte externa del pie derecho y colocar el pie izquierdo sobre el pie derecho.
Las piernas deben estar juntas en paralelo. Para permanecer en una misma línea, es indispensable que los músculos del cuerpo estén en tensión. Si fuera posible, se puede extender el brazo hacia arriba y respirar tranquilamente por la nariz. Luego se relaja delicadamente la postura y volvemos a la postura de la plancha pero sobre el lado izquierdo.
La postura del barco
Esta postura no es fácil de conseguir, pero es ideal para combatir el almacenamiento de grasas alrededor de la cintura. Es muy beneficiosa para el sistema digestivo y refuerza la espalda y los músculos de los muslos.
Ejecución
Debemos sentarnos con la espalda recta, los pies colocados sobre el suelo, y las rodillas plegadas. Se estiran los brazos hacia adelante lo más lejos posible, juntando las palmas de las manos. Se levanta un pie paralelamente al suelo, y luego el segundo. Si fuera posible se extienden las piernas, con las puntas de los pies estiradas.
La idea es mantener la espalda lo más recta posible, y sobre todo no inclinarse hacia atrás. Esta postura se debe mantener durante cinco respiraciones tranquilas. Luego se reposan los pies y se respira durante un pequeño tiempo, antes de volver a comenzar otras dos veces.
La postura de la liberación de los vientos
Se trata de una de las posturas que mayores beneficios aportan. Con este asana trabajamos órganos internos y concretamente el colon, estimulando el metabolismo y reduciendo la tasa de ácido en el estómago. Es ideal para reforzar los músculos del abdomen, de los muslos y de las caderas, al tiempo que se evacuan las tensiones lumbares, y los problemas de tránsito y de estrés.
Ejecución
Hay que tumbarse sobre la espalda, con las rodillas plegadas y colocar los pies en el suelo para que las lumbares toquen completamente la colchoneta en la que estamos tumbados. Se estira una pierna en el suelo, y se recoge la otra rodilla sobre el pecho, apretando bien con los brazos para mantenerla cerca del abdomen.
Esta postura se mantiene el tiempo de unas 10 respiraciones tranquilas y conscientes, y concentrándose en el movimiento del abdomen mientras se respira. Luego se cambia de pierna. Igualmente se pueden recoger las dos rodillas hacia el pecho al mismo tiempo y levantar la cabeza hacia las rodillas en el momento de expirar. Luego hay que relajar la postura y repetir el movimiento cinco veces.
En conclusión
La realización de las posturas de yoga va dirigida a todo el mundo, independientemente de la edad o de las disposiciones físicas. A pesar de que una sesión se puede practicar en cualquier momento del día, es preferible respetar algunas condiciones:
Evitar comer justo antes, y esperar al menos 2 o 3 horas después de una comida para comenzar la práctica de yoga. Después del ejercicio podemos tomar una pequeña colación.
Para una mejor relajación durante la práctica del yoga, podemos darnos una ducha antes, pero nunca después de los ejercicios.
Igualmente, el yoga presenta muchos beneficios para el corazón, los desequilibrios psíquicos, los problemas de columna vertebral, de respiración, etc. Por tanto es fundamental integrar algunas posturas de yoga dentro de un programa de fitness.
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