Los beneficios de la musculación van más allá de la tonificación muscular y de su efecto calmante sobre todo tipo de ansiedad que se puede sentir. A medida que envejecemos, sufrimos una perdida natural de los músculos esqueléticos, fenómeno que llamamos sarcopenia.
Se trata uno de los factores más importantes de pérdida de autonomía y de declive funcional en las personas mayores. La sarcopenia se suele definir como la pérdida de fuerza y de masa muscular. Los cambios hormonales, declive neurológico, una mala alimentación y una reducción de la actividad forman parte de los factores que contribuyen a esta pérdida.
A pesar de que los laboratorios farmacéuticos concurren entre sí para elaborar una pastilla de la juventud que pudiera ralentizar la pérdida muscular y mejorar la salud, el método ideal para retrasar el declive relacionado con la edad, y el más seguro, es la práctica de una actividad física y adoptar una alimentación sana.
Existe la posibilidad de volver hacia atrás en el tiempo y prevenir la atrofia muscular sin salir de casa. La musculación es un ejercicio que reduce los riesgos de cambios osteoporóticos de los huesos. Esto puede contribuir a prevenir fracturas de las caderas, de las muñecas, o las vértebras, debido a la pérdida de calcio y al adelgazamiento de los huesos relacionado con la edad.
Fuerza y masa muscular
La musculación estimula la fuerza y la masa muscular, pero contribuye igualmente a estimular el metabolismo, a mantener una perdida de peso, y a prevenir daños en las articulaciones provocados por la artrosis. El sedentarismo y la pérdida muscular aumentan los riesgos de daños en las grandes articulaciones, que conllevan una evolución artrítica y dolores.
La práctica de la musculación puede mejorar la salud cardiovascular, reducir la tensión arterial y contribuir a prevenir y controlar la diabetes de tipo 2.
También puede contribuir a limitar el estrechamiento de la materia blanca del cerebro, y tener un efecto positivo sobre la función cognitiva. La práctica frecuente de musculación puede aportar una ganancia de fuerza significativa en la parte superior y la parte inferior del cuerpo, y mejorar las capacidades cognitivas. Cada uno de los beneficios de la musculación reduce efectivamente los signos de la edad y aumenta la suerte de permanecer autónomos al envejecer.
Reducir la duración de los entrenamientos y maximizar sus beneficios
Otra de las ventajas de los ejercicios de alta intensidad es el cambio que provoca en las mitocondrias. Estas pequeñas centrales eléctricas producen cada día el equivalente del peso del cuerpo en ATP, la forma de energía utilizada por las células, y son responsables de la programación de la muerte celular.
Normalmente se recomienda practicar 2 horas y media de actividad física moderada por semana. Por desgracia, a muchas personas les falta tiempo y terminan por no hacer ejercicio alguno.
La buena noticia, científicamente probada, es que es posible mejorar la salud y la forma física con solamente pocos minutos de entrenamiento semanal.
Los investigadores han demostrado que 3 minutos de ejercicio intenso por semana eran tan eficaces como 2 horas y media de ejercicio moderado, mejorando la sensibilidad a la insulina, la salud cardiovascular y el contenido mitocondrial.
Un entrenamiento de alta intensidad aumenta igualmente la fabricación de mitocondrias, lo que permite compensar la pérdida de masa mitocondrial relacionada con la edad, y a más largo plazo la reducción de las funciones.
La clave para provocar estos efectos practicando ejercicios de alta intensidad, es la de trabajar al máximo la capacidad personal durante 30 segundos y repetir el ejercicio de 4 a 6 veces, con un periodo de recuperación activa de 90 segundos entre cada sprint.
La duración del trabajo efectivo es de 2 a 3 minutos. Efectuar este entrenamiento dos veces por semana, consigue obtener beneficios iguales a un entrenamiento de 2 horas y media, pero en solo 6 minutos. Todo el mundo puede sacar 6 minutos para entrenarse a lo largo de la semana, y mejorar así la salud, prolongando la esperanza de vida.