Si se pretende desarrollar de forma rápida la masa muscular, habrá que adoptar un programa de entrenamiento específico. En efecto, este programa debe ser diferente de un entrenamiento de musculación tradicional, por ejemplo.
La frecuencia del entrenamiento
Para aumentar la masa muscular en una semana se aconseja establecer una pausa entre cada entrenamiento intensivo para no agotar el organismo. Esto favorece igualmente el crecimiento de los músculos. En efecto, el músculo crece durante la fase de recuperación y no durante el entrenamiento como normalmente la gente suele pensar.
El hecho de efectuar demasiados entrenamientos en una semana sería incluso contraproducente con relación a los objetivos de aumento de masa muscular. Los entrenamientos tienen tendencia a quemar calorías, y por tanto de tener el aumento de masa.
Por el contrario se puede utilizar uno de los días de descanso de la semana para realizar un entrenamiento de resistencia que tendrá como función regenerar los músculos y favorecer su desarrollo.
Los atletas principiantes
Para los principiantes, el cuerpo entero puede ser trabajado de una sola vez en la óptica de aumentar la masa muscular. En este caso será cuestión de realizar ejercicios de base tales como los squats, el remo, o flexiones de hombros.
Los atletas confirmados
Si se tiene más de un año de experiencia en la práctica de la musculación, el entrenamiento se puede dividir de forma a desarrollar la masa de manera más rápida.
Duración de cada entrenamiento
Antes de nada, si se pretende aumentar la masa muscular en una semana, conviene ser organizado y riguroso, y esto pasa por establecer un diario de entrenamiento. En el vamos a ir anotando la curva de progresión a medida que se besa los entrenamientos. De esta forma se ve de manera más clara la evolución y el camino que queda por recorrer hasta alcanzar los objetivos personales.
Tampoco conviene dudar a la hora de pesarse todos los días a la misma hora. Si los resultados no se perciben forzosamente enseguida sobre la balanza, las fotos sobre el aumento de músculo pueden ser más explícitas con relación a la propia evolución.
El tiempo para un entrenamiento
De forma general, la duración ideal de un entrenamiento varía entre los 45 y 60 minutos para una aumento de masa en las reglas, pero esto no debe superar esta duración.
En efecto, más allá de una hora, las hormonas anabólicas que serán producidas van a favorecer la degradación de la masa de los músculos en vez de aumentarlos de volumen.
Hay que procurar aumentar la intensidad en la última repetición de cara serie para alcanzar mejor los objetivos de aumento de masa muscular.
La recuperación
Conviene fijarse un tiempo de descanso entre cada serie y mantenerlo de forma regular. En el marco de ejercicios más complejos que se deben realizar, se puede dejar pasar algo más de tiempo en la recuperación, de media unos 3 minutos.
Este tiempo se puede utilizar para efectuar un ejercicio mucho más ligero con el fin de mantener el cuerpo caliente para el esfuerzo. En cuanto a los ejercicios más clásicos, se puede tomar 2 minutos de descanso entre cada serie.
Lo que importa, es que el entrenamiento sea frecuente y que se deje bastante tiempo de descanso entre cada sesión deportiva para que los músculos reposen. El hecho de dormir bien por la noche, aproximadamente 8 horas, favorece igualmente la recuperación.
Los ejercicios adaptados para aumentar la masa
Los ejercicios de base como la flexión de brazos, sentadillas, pulls o flexiones de hombros son los más recomendables en el caso de un objetivo de aumento de masa.
Los movimientos más complejos permiten trabajar las fibras de los músculos y alcanzar su crecimiento. También es posible realizar ejercicios de fitness como complemento para acentuar este aumento de masa muscular.