Hace unos días les hablé en líneas generales sobre el Power Circuit Training como un entrenamiento dirigido por un instructor en una clase de aeróbicos y resistencia, sin embargo el principio de circuito puede ser incorporado al entrenamiento de hipertrofia realizado de manera individual y obtener de él grandes beneficios.
Diseñar tu propia rutina de musculación con pesas en circuito puede ser algo sencillo si tomas en cuenta las siguientes sugerencias y variables.
Las repeticiones
En cada ejercicio se deben realizar de 3 a 6 repeticiones para mantener un nivel alto en la calidad del trabajo ejecutado.
Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la fuerza máxima mientras aumentan los niveles de hipertrofia y nuestra atención se centra mas en el trabajo realizado que en la cantidad de repeticiones.
Intensidad
Se recomienda no exceder del 85 % del RM o repetición máxima. Esto permite mantener un rango alto de trabajo con un nivel aceptable en la recuperación neuronal.
Manejar pesos superiores al valor sugerido hará disminuir la efectividad del entrenamiento en circuito ya que nuestro organismo sería incapaz de recuperarse al pasar de una estación a la siguiente.
Intervalos de descanso
El tiempo que transcurre entre una ejecución completa del circuito y la siguiente, juega un papel importante al momento de agregar dificultad al entrenamiento.
Cuando se inicia este tipo de entrenamiento se establece un tiempo de recuperación entre circuitos, variará según la condición física y los ejercicios involucrados; puede ir de varios minutos a un mínimo sugerido de 60 segundos.
Volumen
Los objetivos propuestos y el nivel actual de acondicionamiento determinarán el volumen a trabajar. Entendiendo volumen como el peso a manejar en cada una de las estaciones que forman el circuito.
Para los novatos lo mas apropiado consiste en realizar 2 a 3 ejercicios combinados con poco peso, para permitir que su cuerpo se adapte a la tensión del trabajo continuado.
Luego de 2 o 3 semanas se puede incrementar a 5 la cantidad de ejercicios, sin embargo esto dependerá de la condición física que se tenga durante el entrenamiento. Algunas veces se podrá hacer mas y en ocasiones será necesario restringir los ejercicios.
Lo importante es adecuar el entrenamiento a la capacidad que tengamos para soportar el estrés y permitir la recuperación apropiada, en todo caso se debe evitar sobreentrenarse o promover las lesiones.
De la misma manera el volumen total en cada estación de trabajo deberá incrementarse con el paso del tiempo, luego de algunas semanas manejando pesos ligeros se podrá subir permitiendo un mayor trabajo y por tanto un incremento en la hipertrofia.
Control
Así como es importante aumentar los pesos a manejar, también es de vital importancia hacerlo de forma controlada. Las sesiones de entrenamiento deberán mantenerse dentro de los límites de nuestras capacidades, bajo ningún concepto se realizarán movimientos con pesos superiores a los que podamos manejar dentro del circuito.
Como todo en la vida, la capacidad para entrenar y recuperarse se ve afectada por el resto de actividades que realizamos, si estamos pasando un momento de tensión familiar o estamos sobrecargados en el trabajo, eso influirá en el logro de los objetivos del entrenamiento. Nunca se debe olvidar que armonizar todos los aspectos del día a día es importante para ealcanzar el éxito en el entrenamiento.