El entrenaiento de piernas en musculación requiere mucha dedicación y ejercicios completos, siendo las sentadillas o squat uno de los imprescindibles ya que trabaja integralmente los cuádriceps, glúteos, abdominales e isquiotibiales.
Sin embargo las flexiones vertebrales con cargas presentes en este ejercicio pueden provocar henias discales, en general situadas a nivel de las vértebras lumbares. Estas hernias son frecuentes en el squat o sentadillas y al levantar pesos muertos y son consecuencia, generalmente, de una mala posición del cuerpo debida a una falta de técnica.
Durante las flexiones vertebrales, el disco se pinza hacia delante y se separa por detrás. El líquido del núcleo migra hacia atrás y puede llegar a comprimir los elementos nerviosos provocando el lumbago o ciática.
Al realizar las sentadillas es importante cuidar la técnica, por eso al momento de la bajada jamás curvar la columna vertebral y el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral para evitar cualquier traumatismo.
cuando los muslos alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Expirar al final del movimiento.
Sentadillas y sus Variantes
– Para las personas que tengan tobillos rígidos o fémures largos, se puede colocar una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cuádriceps.
– Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los deltoides posteriores, o reduciendo el voladizo incrementando así la potencia de levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas más pesadas. Esta técnica es utilizada especialmente en los powerlifters.
– El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inclinación del tronco y localizar sobre los cuádriceps.
– Para incrementar el trabajo de los glúteos, se pueden situar los muslos por debajo de la horizontal, no obstante, esta técnica sólo puede ser bien realizada por las personas con flexibilidad en los tobillos o bien con fémures cortos, hay que realizar el squat completo con prudencia puesto que tiene tendencia a curvar la parte baja de la espalda pudiendo provocar lesiones serias.
Sentadillas con cargas pesadas
Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible realizar un bloqueo. Para lograrlo se debe tener en cuenta lo siguiente:
1. Ensanchar el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, de esta forma se llenan los pulmones propiciando la rigidez de la caja torácica e impidiendo que la parte alta del tórax se incline hacia delante.
2-Contraer el conjunto de los músculos abdominales, esto endurece la zona media aumentando al mismo tiempo la presión infra abdominal, contribuyendo a la estabilidd toráxica.
3-Finalmente, al curvar la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la columna se sitúa en extensión.
La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas bloqueo, es evitar el arqueo de la espalda o la flexión vertebral; no olvides que al realizar sentadillas con cargas pesadas hay muchas posibilidades de sufrir alguna hernia discal.