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El pecho es, sin duda, uno de los músculos que más interesa a todos los que acuden al gimnasio. Quizá por su situación tan visible o por el aspecto hercúleo que proporciona, todos los hombres tienden a darle una prioridad absoluta.

Además de ser uno de los grupos musculares grandes, es uno de los más estéticos, actuando como un imán para todas las miradas. Por eso, en este primer capítulo de nuestra «Guía para principiantes», te vamos a ayudar a que consigas unos pectorales más grandes con tres sencillos pasos: Press de Banca, Press superior y Aperturas planas.

Antes de comenzar con los ejercicios básicos, es conveniente recordar que debemos aplicar una técnica depurada en cada uno de los ejercicios para lograr el mayor rendimiento de éstos, y , en consecuencia, un mayor desarrollo.

Ejecución de press de banca en banco planoDe poco o nada nos sirve realizar movimientos en los que involucramos a otros músculos, o que ponen en riesgo nuestras articulaciones. Ese es el camino más corto para lesionarse y no conseguir nuestro objetivo.

Press de banca

A partir de ahora, éste será tu ejercicio de cabecera. Muy probáblemente sea el primero de los ejercicios de todos tus primeros días de entrenamiento, y si no lo es ya, ¿a qué esperas?

El Press de Banca se encuadra dentro del grupo de los ejercicios básicos, también conocidos como de «peso libre», lo que significa que está exento de poleas o agarres, y depende de la habilidad del que lo ejecuta para mantener un correcto equilibrio, y por tanto, una correcta ejecución.

Cómo hacer bien el Press de banca

Tumbados en horizontal sobre un banco plano, colocad los pies sobre el reposapies del banco, y si éste no tuviera, sobre el extremo final del banco, de manera que toda vuestra espalda (incluida la parte baja) esté tocando el banco. Poner los pies en suelo, obligaría a la espalda a arquearse, y los discos de vuestra columna estarían sometidos a una presión innecesaria.

Una vez correctamente tumbados, agarrad la barra (que será la de más longitud que podais elegir) por un punto intermedio, es decir, de manera que los brazos no estén excesivamente abiertos, ni excesivamente cerrados. Hay quienes usan como referencia el punto medio entre los soportes y los discos.

Cuando esteis preparados, subid y bajad la barra dejando que vuestro pecho sea el impulsor principal del ejercicio. Aunque hay diversas escuelas y opiniones acerca del punto exacto hasta donde debeis bajar la barra, nunca la bajeis hasta abajo.

Lo que nos interesa es el recorrido efectivo del ejercicio, es decir, esa distancia en la que el músculo está sometido a la máxima tensión. Si llevárais el movimiento hasta la extensión máxima de vuestros brazos o bajárais la barra hasta tocar el pecho, estaríais entrando en zonas nulas, es decir, zonas en las que el músculo pierde tensión y no trabaja, sino que descansa.

Y al contrario, debeis bajar la barra hasta que veais vuestros codos superan la línea imaginaria con vuestra cabeza. Si los codos estan en línea con vuestra cabeza, es insuficiente. Debeis bajar más.

Músculos involucrados en el Press de banca

En Press de Banca, aparte del pecho, también el deltoides (principalmente anterior) y el tríceps, os acompañarán en su ejecución. No es de extrañar que, al día siguiente, sintais en esas zonas una leve congestión.

Errores más frecuentes al hacer Press de banca

Como comentábamos, poner los pies en el suelo, someterá a vuestra espalda a una tensión, que más adelante os pasará factura.

Sobrepeso. Añadir más discos de los que debeis,  os obligará a impulsar desde la espalda,  dando un mayor protagonismo a los hombros, con lo que vuestro pecho trabajará en menor proporción y las posibilidades de lesionaros, aumentarán considerablemente por hacer movimientos bruscos.

Variantes del Press de banca

Una variante de este Press de Banca tradicional con barra, sería el mismo, hecho con mancuernas. Pero, como principiantes, debeis posponer la realización de este ejercicio puesto que requiere de una mayor pericia técnica y se suele usar para variar un poco, cuando ya se han ejecutado cientos y cientos de Press de Banca en barra. En definitiva, los resultados son los mismos.

El Press de banca os proporcionará volumen y densidad a partes iguales, y combinado con unos complementos de lujo como el Press superior y las aperturas planas, obtendreis unos resultados excelentes. Esta combinación con Press superior y aperturas, serán el eje central de nuestro próximo artículo.