Al intentar perder peso, o mejor dicho, reducir la cantidad de grasa corporal acumulada, la mayoría de las personas piensa que para lograrlo deben someterse a un régimen alimenticio de privación.
En realidad no es así y por eso la mayoría nunca logra los objetivos que se proponen. Para obtener buenos resultados es necesario combinar una alimentación inteligente con suficiente actividad física dentro de un esquema habitual de actividades diarias y no como un plan de emergencia ante la inminente llegada del verano o las vacaciones.
La insulina junto al glucagón son hormonas fundamentales en el metabolismo de la glucosa, regular la liberación de insulina a través de la dieta es el fundamento de la pérdida de grasa al disminuir la cantidad de carbohidratos en la dieta.
Comer para quemar grasa
El modo de hacerlo es bastante simple, consiste en reducir la ingesta de alimentos que contienen carbohidratos. El alimento animal que más carbohidratos contiene es la leche y sus derivados, de manera que reduciendo su presencia en la dieta se minimiza la producción de glucosa y a su vez la de insulina.
No se deben eliminar por completo los alimentos ricos en carbohidratos como pan, patatas, arroz, frutas, etc. Lo indicado es incorporar una pequeña cantidad de alimentos con un elevado contenido de fibra como ensaladas verdes, verduras, hortalizas y legumbres.
En otras palabras, la dieta es el pilar esencial para conseguir reducir los niveles de glucosa en sangre y permitir al organismo disponer de la suficiente como para funcionar normalmente.
Esto es algo que he dicho en muchos otros artículos que he publicado, es necesario comer varias veces al día, por lo menos hacer de 5 a 6 comidas. Cada una de ellas contendrá carbohidratos, proteínas, grasa, minerales, vitaminas y otros microelementos en cantidad suficiente.
Ejercicio como arma para reducir la grasa
Puesto que el tejido adiposo constituye una reserva de energía, si reducimos el aporte de combustible mediante una menor ingestión de hidratos de carbono y elevamos los requerimientos energéticos, lograremos el déficit necesario para activar la degradación del tejido graso.
Al entrenar con pesas de manera intensa se promueve la formación de músculos, y el tejido muscular es metabólicamente muy activo por lo que requiere de más energía para funcionar. En otras palabras, el músculo quema grasa e impide su formación.
El programa de ejercicios con pesas deberá buscar la máxima hipertrofia muscular, las rutinas serán intensas empleando cargas sustanciales y ejercicios compuestos.
Sin embargo para reducir los niveles de adiposidad es imprescindible incluir en el plan de entrenamiento ejercicios aeróbicos.
Cualquier actividad cardiovascular, correr, nadar, caminar a alta velocidad, ir en bicicleta, subir escaleras, etc., activa el metabolismo y además de consumir calorías que se derivan directamente de los depósitos de grasa, promueve su eliminación posterior; este fenómeno conocido como termólisis, hace que el cuerpo siga requiriendo energía después de haber acabado la sesión de ejercicio aeróbico.
Para que la termólisis tenga efecto es necesario que el entrenamiento sea frecuente e intenso, por ejemplo si escogemos trotar como actividad aeróbica, será preciso recorrer como mínimo de 4 a 5 km, tres o cuatro veces por semana.
El ritmo de pulsaciones para quemar grasa durante el ejercicio cardiovascular se encuentra entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas.
Un método simple para calcular este intervalo de pulsaciones consiste en restar nuestra edad de 220. El valor obtenido es el límite de pulsaciones que no debe ser superado nunca. Ahora, aplicando el 60% y el 70% al número obtenido se obtiene el intervalo de pulsaciones que servirá como guía para estar en la zona de quemar grasa.
Por encima del 70% se comienza a utilizar el glucógeno del tejido muscular. El cuerpo empieza a utilizar la grasa corpórea de forma preponderante alrededor de los 20 minutos después del inicio del trabajo. La máxima utilización de grasa corporal se realiza en el trabajo prolongado hasta las tres horas.
Combinar aeróbicos con pesas
Para obtener el máximo beneficio del plan de ejercicios promoviendo el crecimiento muscular y lograr una pérdida de grasa máxima, las actividades cardiovasculares deben realizarse siempre después del entrenamiento con pesas.
Al comenzar el entrenamiento con pesas, luego del calentamiento obligatorio, permitimos al tejido muscular trabajar de manera intensa usando las reservas de glucógeno que contiene.
Terminada la fase de musculación y con las reservas de glucógeno muscular disminuidas, hay una mayor utilización de la grasa como fuente energética en el ejercicio cardiovascular.
Combinando entrenamiento aeróbico como correr, trotar, usar simuladores de remo o escalera, etc. con entrenamiento anaeróbico con pesas y una dieta inteligente permitirá a cualquiera moldear su cuerpo de forma tal que luzca armónico, sin excesos de grasa acumulada al tiempo que se es mas sano y fuerte.