Toda persona que desee perder peso o quemar grasa debe hacer en esencia dos cosas: aumentar el consumo de energía a través del entrenamiento físico aeróbico-anaeróbico; y, controlar la ingesta de alimentos, lo que comunmente llamamos dieta.
Precisamente en la dieta está el 80% del éxito, si es apropiada entonces se logrará quemar grasa y llegar al peso ideal, pero si no, entonces nunca se logrará perder peso por mucho ejercicio que se haga.
En este punto comienzan los problemas para muchos, en especial para quienes deciden hacer una dieta con carbohidratos muy limitados. Al principio puede que pierdan algo de peso, pero al poco tiempo se estacan o peor aun, comienzar a subir. ¿Porqué no funcionan las dietas bajas en carbohidratos?, intentemos averiguarlo, en Fitness Gym nos dan una buena explicación.
Carbohidratos, combustible necesario
Los fisiólogos del ejercicio tienen un dicho: «la grasa se quema en el horno de los carbohidratos». En otras palabras, sin disponer de suficientes carbohidratos en forma de glucosa, nuestro cuerpo no puede seguir utilizando las grasas como combustible de forma eficiente. ¿Cómo, entonces, una dieta baja en carbohidratos puede quemar la grasa? Buena pregunta.
Hasta cierto punto, las dietas bajas en carbohidratos funcionan debido a la manera en que el cuerpo regula el equilibrio de los carbohidratos. En otras palabras, a medida que se incrementa nuestra ingestión de carbohidratos, así lo hace nuestra dependencia corporal del carbohidrato como combustible.
Por otra parte, si desciende nuestro consumo de carbohidratos, también lo hace el del cuerpo, ya que éste intenta conservar el glucógeno mediante el incremento de otras fuentes alternativas de combustible como las grasas y las proteínas.
De ahí se podría deducir que a menos ingestión de carbohidratos, mayor grasa consumida, ¿verdad?. No exactamente.
Cuando nuestro consumo de carbohidratos desciende drásticamente, por lo general a una cifra inferior al 40% sobre el total calórico, los aminoácidos, sobre todo la alanina, y otros precursores, como el glicerol y el lactato, se convierten en glucosa para ayudar a la producción de energía.
Durante un período breve esto no se considera malo, y puede incluso llegar a ser beneficioso para potenciar la pérdida de grasa corporal. Sin embargo, cuando se prolonga más de 4 a 7 días, el cuerpo produce una respuesta de «hambre» que es básicamente negativa.
La respuesta se llama cetosis porque los subproductos formados cuando las grasas o los aminoácidos se convierten en glucosa se conocen como cetonas.
La cetosis es negativa por tres razones importantes. Primero, la conversión de aminoácidos en glucosa no es eficiente o rápida para recuperar del todo el glucógeno perdido entre cada entrenamiento, así que nuestro rendimiento y el desarrollo muscular irán disminuyendo. Segundo, la reducción significativa de carbohidratos incrementará la cantidad de grasa en nuestra dieta, produciendo un aumento mayor de grasa corporal que cuando consumíamos una dieta abundante en carbohidratos y baja en grasa. Tercero, muchos investigadores especulan que la acidez derivada del exceso de cuerpos cetónicos tiene el potencial para convertirse en muy peligrosa y producir estrés excesivo a los riñones.
La Dra. Susan Kleiner, propietaria de High Performance Nutrition, recomienda no bajar de 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal si queremos reducir grasa, aunque muchos culturistas consiguen mejores resultados con una cifra algo más baja. Nos añade: «Evitar cualquier carbohidrato inmediatamente antes o durante el ejercicio, pero nada más finalizarlo debéis tomar una comida de carbohidrato/proteína para inducir el efecto anabólico y recuperar el glucógeno perdido».
La recomendación de la Asociación Americana de Dietética es que debemos comer un 40-60% de nuestras calorías totales de los carbohidratos, un máximo de 30% de las calorías totales provenientes de las grasas y el resto de proteínas.