El nuevo año está llamando a las puertas, por eso hoy ofrecemos un programa de puesta en forma que conducirá a todos los participantes a realizar 30 minutos de actividades aeróbicas moderadas cada día, durante 2 semanas. ¿Por qué 30 minutos y por qué todos los días? Porque es la cantidad mínima de ejercicio recomendado por los expertos para mantenerse en salud física y mental. Además, practicando ejercicio todos los días se crea el hábito de moverse.
Pero 30 minutos puede suponer mucho tiempo cuando las jornadas de trabajo son bien largas. La buena noticia es que se puede fraccionar estos 30 minutos en varios bloques, siempre que no bajen de los 10 minutos. De esta forma, se pueden realizar dos bloques de 15 minutos, o 3 bloques de 10 minutos, o un bloque de 20 minutos y otro de 10 minutos. Si por el contrario pensáis que 30 minutos no es bastante, se puede plantear un objetivo de 45 o de 60 minutos al día, con lo cual aumentaremos mucho más la forma cardiovascular.
Pero poco importa la fórmula que se retenga, una cosa es seguro, es algo que no se va a lamentar, puesto que desde la primera sesión la persona se siente mucho mejor y mentalmente más ligera.
La marcha deportiva
La actividad escogida es lo que llamamos un ejercicio portátil accesible a todos. Concretamente hablamos de la marcha rápida acompañada de un buen movimiento de vaivén de los brazos que van flexionados a 90 grados. Se trata de un ejercicio fácil que se puede practicar en cualquier parte, cerca de casa, en un parque, yendo de viaje, etcétera.
Una precisión antes de comenzar, la intensidad del esfuerzo se basa en el número de pasos por minuto. Una marcha a 90 pasos por minuto es una marcha lenta. Pero a 120 pasos por minuto o más, la marcha acelera suficientemente el pulso, la respiración, y el metabolismo puede ser clasificado como de un ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Si se dispone de un podómetro, es el momento para servirse de él, en caso contrario se pueden contar los pasos durante 30 segundos y luego multiplicarlo por 2.
En caso de duda con relación a la salud cardiovascular, se puede consultar con un médico antes de comenzar el programa.
Alternativas a la marcha deportiva
Evidentemente, se pueden reemplazar una o varias sesiones de marcha deportiva por otra actividad de tipo aeróbico, como puede ser el esquí de fondo, el patinaje, etcétera. En caso de que haga mal tiempo en el exterior se puede practicar un ejercicio cardiovascular sobre la cinta de correr o la bicicleta elíptica. Igualmente, se puede utilizar un step, o uno o dos escalones para la realización del ejercicio cardiovascular.
Hacer más en el mismo tiempo
A todos nos gustaría hacer más, pero la falta de tiempo lo impide. La solución está en integrar intervalos de esfuerzos más intensos de 30 segundos, marchas muy rápidas o jogging por ejemplo, durante la sesión habitual de marcha rápida. Al comienzo, basta con realizar uno o dos intervalos de este tipo, y más adelante, se puede pasar a los cuatro o cinco intervalos durante una sesión de 30 minutos. Lo importante es ralentizar el ritmo durante un minuto tras cada intervalo.
Calzado para la marcha rápida
Si se camina en un terreno urbano y que la calzada no está nevada ni tampoco hay hielo, el calzado deportivo concebido para la marcha, el jogging o el calzado Cross-Trainer es el más eficaz. Si el calzado está muy usado, vale la pena comprar unos nuevos que garanticen una mayor adherencia al suelo. Si hay nieve en la calzada, se puede optar por un calzado dotado con una suela a base de ranuras profundas como es el caso de la bota de senderismo.
Algunos consejos prácticos
Para recuperar la forma, la progresión del esfuerzo es importante. Conviene no pasar los límites en la primera sesión del programa, forzando más de la cuenta. Es preferible ir paulatinamente. Repetir el programa añadiendo repeticiones y series a lo largo de las semanas. Igualmente, si se resiente un cansancio extremo, no se debe dudar a la hora de trasladar la sesión para el día siguiente. El objetivo aquí no está en quemarse, sino en recuperar una buena forma física de forma gradual.
En el momento de cada sesión, conviene hidratarse antes, durante y después del esfuerzo. Tampoco se debe desdeñar la respiración, inspirando y expirando durante el ejercicio. Se debe mantener una amplitud completa sobre todos los movimientos. Si no se realizan correctamente, existe un riesgo de hacerse daño, y luego será imposible recuperar la forma física. Finalmente, la alimentación también es un factor que juega sobre la puesta en forma, por tanto se debe procurar comer más equilibrado, ya que es un aspecto esencial a la hora de perder peso.