En este caso el objetivo es el siguiente: consumir frecuentemente un máximo de calorías de calidad para favorecer el anabolismo, coger peso y aumentar la masa muscular.
Algunos principios de nutrición general
La calidad de la alimentación es primordial para obtener el mejor resultado, adaptar después la cantidad al objetivo: 1 g de glúcidos = 4 kcal; 1 g de proteínas = 4 kcal; 1 g de lípidos = 9 kcal.
Se deben realizar 5 comidas al día para permitir mantener la constante de glicemia y favorecer un estado anabólico constante. Se debe favorecer generalmente los glúcidos con índice glicémico bajo.
Proporcionar proteínas en cada comida permite asimilarlas plenamente, puesto que el organismo no puede almacenarlas para su uso en caso de necesidad. El acento se debe poner en los alimentos ricos en proteínas, dando prioridad a la alternancia con proteínas en polvo.
Se debe pensar en las grasas buenas (frutos secos, pescado, aceite de oliva…), evitando las grasas saturadas (salsas, frituras…). No se debe salar demasiado la comida, sino más bien usar especias. Es preferible la cocción al vapor, al horno o al grill sin grasas. Tampoco se deben saltar las comidas, y beber una media de 2 a 2,5 litros de agua al día para drenar correctamente el organismo y aumentar el volumen de las células musculares.
Lo específico del régimen para el aumento de masa
Para aumentar la masa magra, el número de calorías cotidianas debe ser superior al número de calorías quemadas. Un régimen para aumentar masa está generalmente reservado a aquellos que tienen problemas para aumentar de peso.
El aporte de glúcidos (arroz, pasta, patata, cereales, etc.) debe ser particularmente elevado en cada comida para estimular el aumento de masa, cargando concretamente un máximo de reservas en glúcidos.
Las proteínas (carnes, pescado, huevos, lácteos) son indispensables para nutrir los músculos y deben ser aportadas de manera sostenida, sin lo cual sería imposible aumentar la masa muscular.
Los alimentos ricos en lípidos requieren menos vigilancia que en los otros programas, porque pueden ser útiles para aumentar rápidamente el aporte calórico, pero sin abusar.
En resumen, estos datos de orden general deben servir de base para definir un programa de alimentación particular. Cada deportista tiene un metabolismo, un morfotipo y una genética diferentes. Por lo tanto, se pueden variar ciertos alimentos para obtener los mejores resultados en cada caso en particular.