Los hábitos alimentarios influyen de forma importante sobre el peso corporal pero no son lo único que determina si una persona tiene sobrepeso o no, es decir, no sólo como comemos nos hace subir de peso; influyen además los factores genéticos y la forma en que trabaja nuestro organismo.
El funcionamiento de nuestro cuerpo depende del metabolismo y cuando es lento se tiene propensión a subir de peso con facilidad, por eso es importante saber cómo trabaja el nuestro para aprender a controlar algunos factores ambientales como nutricionales y obtener buenos resultados.
Pero no debemos echarle la culpa del exceso de peso a nuestro metabolismo, porque se puede hacer mucho para evitar esos kilos de mas. Son las mismas cosas que nos ayudarán a prevenir el síndrome metabólico.
¿Qué es el síndrome metabólico?
El Síndrome metabólico, también conocido como Sindrome X, Síndrome Plurimetabólico, Síndrome de Insulinorresistencia o Síndrome de Reaven, consiste en un mal funcionamiento en la asimilación de los alimentos que explica porque muchas personas no pueden perder peso a pesar de su duro trabajo.
Sin embargo es mucho mas que eso, es un conjunto de varias enfermedades o factores de riesgo en un mismo individuo que aumentan las posibilidades de padecer una enfermedad cardiovascular o diabetes.
La causa del Síndrome metabólico se desconoce, su fisiopatología es extremadamente compleja y solo se conoce en parte. La mayoría de los pacientes tienen una edad considerablemente mayor, son obesos, sedentarios, y tienen cierto grado de resistencia a la insulina. Los factores más importantes son, en orden: edad, factores genéticos, estilo de vida sedentario y consumo excesivo de calorías.
Prevenir el síndrome metabólico
Se han propuesto diversas estrategias para prevenir la aparición del síndrome metabólico, estas incluyen el establecimiento y mantenimiento de un estilo de vida saludable a través de una dieta apropiada, la práctica de ejercicio físico regular, alcanzar el peso ideal y, obviamente, el abandono del hábito tabáquico.
Se recomienda una dieta cardiosaludable y equilibrada como la utilizada para la prevención y tratamiento de la arteriosclerosis; de tipo mediterráneo basada en el consumo preferente de cereales, vegetales, aceite de oliva, y la ingestión moderada de vino.
En nuestro medio, una buena opción, es la dieta mediterránea recomendada por la Sociedad Española de Arteriosclerosis para población general. Es necesario lograr un aporte calórico adecuado a la edad y la actividad física desarrollada, en la siguiente proporción:
– Hidratos de carbono: 50-60% (10-15% simples) ricos en fibra (30-40 g/día)
– Grasas: inferiores al 30%, menos del 7% saturadas
– Proteínas: 15%, salvo si existe nefropatía que deben reducirse
– Consumo de alcohol no superior a 170 gr/semana en el varón o los 100 gr/semana en la mujer
– Consumo de sal inferior a 5-6 gr/día
En caso de obesidad central, la dieta, además de equilibrada será hipocalórica y se mantendrá hasta alcanzar el peso ideal; se recomiendan ahorros diarios de 250 a 500 calorías sobre las necesidades diarias para conseguir reducciones mensuales próximas a los 2 Kg.
Además se recomienda la práctica de ejercicio físico aeróbico regular en ambientes saludables, de intensidad moderada, adaptado a la edad, manteniendo las pulsaciones entre el 60-85% de la frecuencia cardíaca máxima, en sesiones de mas de 30 minutos al menos tres días por semana.
Una investigación realizada en 2007 y publicada en el Journal of Epidemiology and Community Health, en la que participaron 2.375 hombres con más de 20 años sugiere que la ingesta diaria de leche o productos lácteos equivalentes pueden reducir a la mitad el riesgo de síndrome metabólico.
¿Tengo el síndrome?
No es preciso ser obeso para sufrir del síndrome metabólico, se puede iniciar por acumular un exceso de grasa abdominal. Diagnosticarlo a tiempo puede disminuir el riesgo de desarrollar hipertensión y diabetes.
En los últimos cincuenta años, un cambio en el metabolismo de nuestro cuerpo nos a llevado a ponernos obesos, como consecuencia de una epidemia global de obesidad. A pesar de todos los esfuerzos para llevar una dieta, mientras sigamos ignorando nuestro metabolismo, ninguna dieta nos va a dar un cuerpo saludable, delgado y con energía.
Pero con algunos cambios en el estilo de vida podemos ayudar a nuestro metabolismo a trabajar de una forma más rápida y correcta para mantenerse en forma. Basta aplicar las siguientes reglas:
Control del estrés
Cuando se está bajo tensión lo peor es dejarse llevar por el hambre y caer en el mal hábito de comer cada vez que los nervios ataquen. Es preciso aprender a reconocer los momentos de tensión y atacarlos con mecanismos de alivio, como la meditación, el ejercicio, y pequeñas recompensas como un baño caliente al final de la jornada.
Actividad física
Para aumentar la velocidad en que nuestro metabolismo trabaja debemos practicar actividades físicas, ten en cuenta que cada persona requiere de un régimen personalizado de ejercicios y que debe comenzar gradualmente con rutinas lentas, estiramientos y control de la respiración.
Incluye en estas actividades tanto ejercicios aeróbicos (caminatas cortas, bicicleta o trotes ligeros) que contribuyen a la salud cardiovascular, como entrenamiento anaeróbico con pesas para mejorar la fuerza y la resistencia muscular.
Nutrición saludable
Come sanamente siguiendo las pautas antes descritas en la dieta mediterránea, para incluir platos de bajas calorías, sabrosos y nutritivos consulta las sugerencias de recetas mediterráneas.
Consciencia y responsabilidad
Hay que tener en cuenta que la obesidad causa problemas de salud y que realmente no es difícil prevenirla al cambiar ciertos hábitos de nuestra vida, es cuestión de tomarnos unos momentos para estudiar la manera en que vivimos y arreglarla como mejor le convenga a nuestro cuerpo.