Tener un trasero firme y fuerte es importante para potenciar la fuerza del tren inferior, además de ayudarnos a mejorar tanto la postura como el aspecto físico. Por eso a la hora de entrenar no debemos olvidar incluir ejercicios para los glúteos.
La mayoría de los hombres en el gimnasio dejan de lado estos ejercicios pues los consideran para mujeres, sin embargo son fundamentales al momento de mejorar el volumen y la simetría del cuerpo.
Una de las mejores formas para conseguir unos glúteos fuertes y bien formados consiste en un sencillo ejercicio conocido como patada de glúteo.
Lo forma mas común de realizar la extensión de cadera o patada de glúteo es con la máquina destinada a tal efecto.
Simplemente debemos colocarnos en ella y seguir las instrucciones que nos indique el instructivo de la máquina.
Es importante que tengamos en cuenta que la pierna con la que estamos trabajando no sobrepase la que tenemos apoyada en el suelo, ya que el trabajo se concentrará en la zona del cuadriceps en vez de en la parte de los glúteos. Para ello debemos seguir a la perfección el movimiento que nos indica la máquina y concentrar toda la tensión en la zona de los glúteos.
Patada de glúteo en máquina
Para mas detalles consulta la lámina Extensión de la cadera en máquina.
Patada de glúteo en el suelo
Otra manera de realizar la patada de glúteo es en el suelo. Se trata de un ejercicio muy habitual que se ha llevado practicando durante años y que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento en casa o en el gimnasio.
Para realizarlo es necesario disponer de una esterilla sobre la que apoyarse. La postura inicial es a cuatro patas, sobre la esterilla con los codos y las rodillas apoyadas, de modo que la espalda quede recta, paralela al suelo.
Desde esta postura se comienza a realizar el ejercicio. La forma de hacerlo será la misma que al trabajar los glúteos en máquina. Colocados con los codos apoyados y las rodillas también, elevar una pierna hacia arriba manteniendo la rodilla en ángulo recto.
Es importante elevar hacia atrás la pierna como si se tratara de una patada, de igual que forma que con la máquina no se debe adelantar demasiado la pierna elevada ya que es necesario evitar que los cuadriceps entren demasiado en juego, pues ellos serán los que soportarán toda la tensión.
Para mas detalles consulta la lámina Extensión de la cadera en el suelo.
Patada de glúteo en el suelo con peso
Otra forma de trabajar los glúteos es realizando la patada en el suelo ayudándonos de peso que vamos a obtener del multipower. La forma de llevar a cabo este ejercicio será la misma que utilizamos a la hora de trabajar el glúteo con patada en el suelo, la única diferencia es que nos vamos a servir de la barra del multipower para aumentar la resistencia.
Apoyaremos la planta del pie que vamos a elevar sobre la barra del multipower y elevaremos de forma que notemos toda la intensidad del ejercicio en la parte trabajada.
Combina las tres opciones descritas anteriormente para diversificar tu entrenamiento del tren inferior, si eres principiante puedes comenzar con la patada glúteo en el suelo y cuando hayas dominado el ejercicio, pasar a un nivel de mayor dificultad haciendo patadas de glúteo en el suelo con peso o en máquina.
En pocas semanas notarás cambios y tendrás un trasero mas firme, un culo tonificado con unos glúteos bien formados y redondos que te darán mas fuerza en el tren inferior y una mejor apariencia.