10 Pasos para Aumentar tu Masa Muscular

Aquí tienes un resumen con los 10 consejos mas importantes y llevados a cabo por los mejores culturistas de todo el mundo para aumentar masa muscular.
1. Sigue buenos hábitos alimenticios
No importa lo bien que entrenes, descanses y duermas, si no respaldas esto con una adecuada nutrición no obtendrás crecimiento muscular.
Disciplínate a comer sólo comida saludable y productos de primera calidad; escoge formas más saludables de preparar tus alimentos, come carnes asadas en vez de fritas, verduras frescas en vez de cocidas, etc.
2. Consume al menos un gramo de proteína por kg de peso corporal y de tres a cuatro gramos en carbohidratos.
Recuerda, la proteína es el bloque constructor de músculo y los carbohidratos te proporcionaran energía para los entrenamientos de alta intensidad. Actualmente se considera el Aislado de Proteina de Suero como la mejor fuente de proteína del momento.
aumentar masa muscular3. No te preocupes de ingerir un poco de grasa
La grasa es necesaria para producir termogénesis (calor interno) y metabolizar el tejido adiposo, mientras se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, favorece un sentimiento de saciedad y es una necesidad si se pretende aumentar el volumen muscular, nos permite entrenar más duro y pesado.
4. Divide y vencerás
En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción:
Proteínas 20 – 30%
Carbohidratos 60 – 70%
Grasa 10-20%
De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.
Pon atención especial a tu comida postentrenamiento; si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.
5. Bebe muchos líquidos
Aún la más ligera deshidratación puede afectar tu capacidad atlética y bienestar físico en general. Para un culturista mucha agua es mejor que muy poca.
Bebe agua antes, durante y después de entrenar. Recuerda, el cuerpo humano tiene un contenido de agua del 55 al 65%. Tus músculos contienen un 60-70% de agua.
6. Incrementa tu ingesta de sodio
El sodio es un mineral esencial, necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina.
El sodio se pierde cuando sudas durante tus entrenamientos. Puedes incrementar tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos. Ten en cuenta que la ingesta de sodio está contraindicada en casos de obesidad extrema e hipertensión.
7. Suplementa tu dieta con vitamina E y C
Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad.
Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración con el intercambio de gases a nivel celular, se incrementa la producción de radicales libres. Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.
8. Suplementa tu dieta con cromo
El cromo es un mineral traza, esencial para el metabolismo de la glucosa, recomendable en pacientes diabéticos e hipoglucémicos.
Otro beneficio es que favorece la disminución del colesterol y eleva los niveles de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno). La complementación con cromo favorece la pérdida de grasa corporal y la secreción de hormona testosterona; más testosterona produce más fuerza y músculos más grandes.
9. Zinc para potenciar la testosterona
El zinc forma parte de muchas enzimas corporales que participan en ciento de miles de funciones diferentes, desde crecimiento celular hasta producción de testosterona. Su deficiencia se relaciona con la impotencia masculina y la frigidez femenina.
Estudios han demostrado que un solo mes de deficiencia nutritiva de zinc reduce los niveles masculinos de testosterona en un 20%. Al complementar con zinc la producción de testosterona se eleva.
10. Suplementos de calidad y no olvides el selenio
Suple tu dieta con suplementos de buena calidad para asegurarte de obtener una ingesta adecuada de micro y macronutrientes.
El selenio es útil como antioxidante y su carencia parece aumentar en riesgo el cáncer, es útil en la prevención de diabetes. Incluye estos nutrientes en tu arsenal de fisicoconstructivismo.
Visto en: Guía de Suplementación Nutritiva Atlética Muscle Power

38 Comentarios

  1. roberto

    hace mucho tiempo que dedico el cuerpo a dietas,suplementos,machacarme en el gimnasio y la verdad? todo resulta que no es verdad,lo estamos haciendo mal,solo hay intereses económicos por dietas basura y el negocio de los suplementos de los cuales solo funcionan unos pocos y otro te están perjudicando a ti y a tu bolsillo.

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  2. kevin

    hola mira tengo 17 años mido un 1.83 y un poco mas peso 93kg que me recomendas vos

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  3. Ivan

    Tengo varias dudas sobre el ejercicio, tengo 17 años, mido cerca de 1.80, y llevo ya meses realizando ejercicios peso cerca 77 kg y he realizado ejercicios con mancuernas, cardio, flexiones y fondos para aumentar mi musculo principalmente biceps y triceps, nesesito ayuda para saber como lograrlo , durante el tiempo que llevo haciendo ejercicio he notado si un leve crecimiento muscular pero no mucho, hago ejercicio 3 a 4 veces por semana de una hora y media a dos por dia no llevo una dieta especifica pero trato de comer sano y unicamente bebo agua y lacteos como leche o yogurth y algunos jugos, quisiera que me recomendaran algun ejercicio y dieta para aumentar mis musculos

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    1. ivan

      muy buenas amigo, mira, veo dos problemas con lo que cuentas. primero si quieres aumentar masa olvídate del cardio, puesto que el cardio te consume muchísimas calorías y carbos, que son esenciales para aumentar la masa. y segundo dices que llegas a entrenar hasta 2 horas, lo que no esta bien ya que, con esas dos horas lo que harás sera marcar el musculo(por ende puede que bajes de peso y masa) y lo que tu buscas es aumentar.
      mis recomendaciones has 4 circuitos de tricep y bicep,cada uno con cuatro series de 6 repeticiones muuuy pesadas, que apenas puedas sacar la sexta, te puedo recomendar la avena, los huevos, las tortillas de maíz, la soya y obviamente las carnes rojas.
      yo cuando inicie en el gym, pesaba 68kg y 3 meses depues 77.5kg asi que funciona
      espero que esto te ayude, si tienes mas dudas escríbeme a mi correo ivandrago_79hotmail.com

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  4. Jack

    Hola kisiera aumentar mi masa muscular xk soy 1 poco delgado

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    1. Shary

      Hola! Soy mujer y tambien me gusta ejersitarme igual que tu.. Voy al Gym y cuando comence a entrenar era delgada y queria ganar masa muscular sin grasa me recomendaron Nitro-thech performanse y obtube resultados rapidamente subi casi 4 kilos de masa mucular en 2 meses ademas de la buena alimentacion y mis muslos se engrosaron ademas que baje un poco el abdomen me ham gustado los resultados y se notan mucho la proteina de suero es muy importante porque asi el musculo se recupera muscho pas rapido y notas resultados al instante !

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    2. eddy

      para aumentar tu masa muscular debe tener buena diciplina en esto que es escultores de nuestro cuerpo llevar una buena dieta de equilibrada y protenina de buena marca tus ejercicios debe realisarlo lento con repeticiones de tres a cuatro repetiones no hacer mucho cardio si no tiene grasas acomuladas en tu cuerpo tomar mucha agua y evitar comidas y bebidas como lo que ya reconsemos como comida no grata para nuestros ojetivos recurda que eres joven todavia y los resultado se ven veran con el esfuerzo que realice cada dia cero alcol no fumar son nosivos para nuestros musculos mas lento realice tus ejercicios mas mejor resultado tendra

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  5. hernandez

    que cuestaa,,y sirve para subir masa muscular?pero funciona

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  6. laura

    hola soy laura, soy bajita y muy delgada por lo que quiero permanecer delgada pero que se me noten los musculos, alguien sabe si estas recomendaciones tambien le sirven a una mujer, tambien quiero saber como hacer para coger masa en algunas partes como en los gluteos, es que no tengo nada, gracias :)

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  7. gerald

    soi un chico de 18años y estoi bajo peso mido 1,76 y peso 60.
    como demasiado al dia pero no engordo y quisiera ganar masa muscular para que mis musculos se me noten.
    alguien me puede ayudar a como ganar masa muscular haciendo ejercicio en casa.

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  8. betty hernandez

    quisiera quew me asesoraras diario voy al gym si baje de peso de hecho ahi mismo me dieron una dieta hipocalorica si baje de peso pero quiero aumentar masa muscular y reafirmar mi piel que suplemento me sugieres que me de buen resultado sin complicaciones

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  9. miguel angel

    estoy tomando la proteina q se llama CELL TECH,muy buena la cual me esta dando muy buenos resultados en cuanto a masa muscular se refiere pero me gustaria saber conq la puedo combinar para evitar el gran dolor q siento en los musculos , osea me canso rapido y con deseo de no seguir practicando .

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  10. juan david

    para las personas que quieran aumentarla masa muscular
    y sean principiantes tomas mucha proteina
    como POWER MAX es muy buena y no tiene mucho costo
    o suplementar esto con un huevo y combinarlo con una malta

    para las persona q quieran adelgasar y markar los musculos
    comprar FULL PROTEIN esta proteina es muy rico en aminoaxidos
    q los ayuda a cojer masa muscular

    proteinas q recomiendo q las q consuman sean de soya

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  11. xavi

    quisiera que me digueras como aumentar de masa muscular y que proteinas me recomiendas en polvo para lograrlo y que dieta economica puedo seguir gracias

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  12. HECTOR

    hola tengo 14 años y peso 70kg quisiera bajar de peso y una rutina para marcar mis musculos,
    si alguien me pudiera ayudar se lo agradecria adios

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  13. edwin

    hola pues ami me a ayudado demasiodo y e ganada en 1 año casi el doble de lo que era graciassssssssss

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  14. EMMANUEL

    NECESITO SUBIR MI MASA MUSCULAR PERO ESTOY MUY MAL EN ECONOMIA COMO LE AGO

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  15. Francisco

    Trata de entrenar musculos antagonistas, series pesadas de 6 a 8 rep, y entrena dos dias y descansa otros dos. eld escanso es indispensable en todo bodybuilder o en un principiante como tu saludos francisco

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  16. Cesaaar

    necesito una rutina de una experto tengo 14 años y qiero aumentar mi masa muscular y markr mis músculos

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  17. javier

    hoooooooooola tego 18 años tengo medio año en el gym y la verdad no veo resultados peso 70 y quisiera incrementar mis musculos con mayor volumen y se lo agradeceria mucho ok graxias

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  18. hola necesito algún ganador de peso bueno cual recomiendan
    asta pronto gracias

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    1. joel miguel

      te rre comiendo la mega mass 4000 y que beba complejo 23 es lo unico paras ganar peso y masa muscular

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  19. hendryssuares21@hotmail.com

    lo mejor de entrenar y haumentar de peso es con proteina agan 3 ejercisio de 4 serie cada uno de 8 repetisiones y veran el fesultado duerman y descanse no se estranochen mucho y beban poco buena alimentacio

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  20. roberto

    hola megustaria que me orientaran para incrementar los musculosmuy rapido mido 167 peso 67 kilos entreno 5 dias ala semana pero no veo resultados

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  21. dani

    hola. Tengo 18 años y soy delgado mido 1.89 me podrian decir que proteinas puedo comprar para incrementar volumen y peso

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  22. jose izaguirre

    tengo 43 anos soy de alltura baja y un poco pasado de libras me podrian decir algun nombre de proteina en polvo con aaislante de suero para producir masa muscular

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  23. LUIS ALBERTO SANCHEZ

    TRABAJO EL BICEPS Y ME INCREMENTADO PERO TRABAJO
    EL TRICEPS Y SIENTO QUE NO ME INCREMENTA

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  24. aumentar masa muscular

    hola que tal, estoy empesando en el gym y quisiera saber cual es la forma mas rapida de ganar peso

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  25. mijael

    estos tips son una BASURA ….!! lo que les recomendaria es consumir CREATINA O PROTEINAS EN POLVO -…..LOS CUALES DEBEN TOMARLAS 3 VECES DIARIAS Y HACER EJERCICIO DE PREFERENCIA PESAS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR …LO RECOMIENDO AL 100 % …..CHAUUUU

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  26. julian

    no recomiendo ninguna clase de medicamento para eso ay que matarse en el gimnacio yo no se mucho pero esos medicamentos son malos esforsandote podes lograr cualquier cosa si te lo propones

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  27. Luis Cervantes

    Quisiera saber que me puedo inyectar para obtener mas masa muscular… que no tenga tantos riesgos ni efectos secundarios. tengo 17 años y peso 65kilos gracias. espero asi tambien me puedan mandar una rutina para subir musculo

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  28. gustavo

    hola me llamo gustavo tengo 37 años ya hace 2 años que ago fisiculturismo mido 180 peso 93 kilos y e provado anabolico pero no me dieron buenos resultados voy todos los dias all gimnacio menos los sabado y domingo y me. gustaria que alguin me recomiende que plan de anabolico es bueno para bolumen y masa muscular me cuaesta aumentar de peso y la verdad mi sueño es competir no e tenido suerte con los plan que consumi nose si lo que me vendieron fueron mala calidad o talves truchos desde ya le agradesco ala persona que realmente save de esto pueda aconsejarme gracias

    Responder
    1. javi

      lo primero que tienes que hacer es ver de donde an salido esos anabolicos tienen que ser siempre de farmacia xxx mensaje editado. Aquí no se publican este tipo de recomendaciones que atentan contra la salud de las personas. xxx un saludo

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    2. Juan Antonio

      Bueno amigos yo estoy en un programa de Ejericos con pesas para aumentar masa muscular y es muy bueno, he bajado 15 kilos de grasa y he aumentado considerablemente mi masa muscular, si alguien desea ver un video en YouTube lo pueden hacer en:

      w w w . youtube.com/watch ? v = mOPYz791b9M
      Saludos

      Juan Antonio

      Responder
  29. fernando

    hola_
    me parecieron muy buenos estos consejos la verdad estoy empesando en este ambiente y me parece muy padre
    la verdad me gustaria saber que me recomientan para mi desarrollo tengo 17 años y tengo 2 meses de star yendo a un gim… ya me estuy marcando los musculos pero quiero saber si a esta edad es combeniente empezar con rutinas mas avanzadas que tambien implican dietas y todo eso es que en el gim no tienen nutriologo y se me dificulta mucho ir con uno que me recomiendan
    borrego__777@hotmail.com
    grax…..

    Responder
    1. ogaitnas

      lo mas importante es que lo tomes con calma ya que a tu edad se puede empezar con ejercicios suaves que no afecten el funcionamiento de tu cuerpo en el futuro.

      Responder
  30. saul

    en que consist la coensima proteica en inyeccion para q sirve o en q t afecta. quiero subir masa muscular

    Responder
  31. silvano

    gracias y lo voy a tener en cuenta

    Responder

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