14 comentarios

  1. sergio

    buenos ejercicios, yo entreno 2 veces por semana las piernas, peso 80 kg mido 1.73

    sentadillas 115 kg 10-8-6-4
    zancadas 30kg+barra camino 15 mts ida y vuelta
    sillon cuadriceps 40 kg 3 series de 10
    femorales camilla 40 kg 3 series de 10 la ultima llego a 6 repes
    pantorrillas parado 70kg 3 series

    iempo total 45 minuts y termino arruinado caminando en 4 patas

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  2. francisco

    Los consejos estan buenos pero la rutina esta muy mal. El k las haga sobreentrenara el musculo y dejara de crecer.
    A cada musculo solo se le aplica de 1 a 2 ejercicios como maximo. Pero veo k aki tienen para cada rutina 4 ejercicios distintos.
    Yo entrenaba asi años atras y mi musculo crecia hasta un punto, despues nada. Ahora gano mas musculo en menos tiempo y menos cantidad de ejercicios.
    Eh entrenado mis piernas duramente con apenas 19 a 25 minutos y al otro dia los gemelos con el mismo tiempo, dandole luego 72 horas de descanso trabajandolos solo 2 dias a la semana con 8 horas de dormir diario y otras cosas mas k no terminaria por ahora.
    Un saludo….!

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    • nestor perilla

      Amigo me podría regalar su correo ne gustaría que me regalara su rutina de entrenamiento, me pareció interesante eso de dos ejercicios y no cuatro.. . Gracias

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      • rodrigo

        Hola me llamo Rodrigo, me intereso tu rutina de ejercicios soy un tanto principiante no voy a gimnasio solo en caso y no tengo un habito de ejercicio y mis músculos no crecen, se que los realizo mal, si me puedes dar una pauta para aumentar masa en forma correcta, te lo agradezco… desde chile

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    • juan

      si vos hace mucho ejercicios si podes quedar enano pero vos sos el dueño de tu cuerpo nadie mas vos sabes hasta donde llega tu cuerpo e gimnasia

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  3. kika

    Hola! Yo entreno 5 días a la semana los cuáles 2 don de pierna, uno glúteos con femorales y dos de brazo incluyo en mi rutina de Pierna press, sentadilla libre, hack, extensión de pierna, peso muerto, zancadas con barra claro haciendo u na combinación para piernas y glúteos

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  4. Ailu

    Buenisimos consejos, gracias, los voy a tener muy presentes.

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  5. paolo

    y me pueden decir donde quedan los gemelos???por si no lo saben los gemelos tambien forman parte de las piernas!!son los musculos mas duros de entrenar y que causan mas frustracion y que no los mencionen???me parece muy raro y esas rutinas de 3 serie de 12 a 20 convendria que explicaran que son para definir( y son un poco excesivas) y con poco peso,pues si busco volumen no podria hacer las repeticiones que recomiendan aqui con el peso que necesito para lograr la hipertrofia,expliquense bien pues algun novato puede tomar esto de guia y considerar que el entrenamiento de piernas es una tortura mas que un ejercicio!!

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  6. marcela

    hola!quisiera una rutina para entrenar potencia de piernas, fuerza explosiva piernas, velocidad de reaccion, velocidad desplazamiento

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    • diana

      Hola marcela, lo mejor para la fuerza explosiva es el levantamiento olímpico, es decir, arranque y envión. usado por los atletas de velocidad.

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  7. edison

    y la sentadilla donde queda??? es la mas importante porfavor los argumentos estan buenos en cada ejercicio pero la rutina es una basura total no la sigan o solo quemaran sus piernas

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    • fernanda

      muy cierto, las sentadillas en la barra son las mas completas de toda la rutina

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  8. jenny

    soy mujer y quisiera que me a consejen que rutina debo seguir para tener piernas definidas pues son delgadas y flacidas, cual de esas dos rutinas para piernas me con viene realizar

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    • Esteban

      Hola Jenny.

      Si sos flaca creo yo que te convendría hacer pocas repeticiones y utilizar bastante peso. eso te dará volumen.

      si recién empesas !! realiza todos los ejercios sin peso hasta que te salgan bien, despues empesa agregando peso.

      hace una sola ves a la semana piernas pero dale duro. y si es posible lunes o martes asi descansan y consegiras mas maza muscular. pero si tu trabajo consiste estar todo el dia parada hacelo los viernes.

      primero empesas con sentadillas ya que usa todas tus energias xq usas mas cantidad de musculos. despues estocadas a este punto ya estaras muerta entonces vamos a los ejercicios mas faciles.
      extension de la cadera en maquina ( patada de burro) y abduccion de la cadera con un pie ( haciendo el pie para un costado ), este ultimo te dara mucha estabilidad al caminar. y por ultimo Curl femoral. supuestamente son 4 ejercicios pero hagamos 5 y otro dia metes gemelos.

      entrada en calor
      10″ min en bici o cinta ( no es nesesario correr o andar muy fuerte solo calentar un poco )
      sentadillas 10-10-8-6
      sancadas 10-8-6-4
      extension de la cadera en maquina 10-10-8-6
      abduccion de la cadera con un pie 10-8-6-4
      Curl femoral 10-8-6-4 ( el peso lo vas a tener que ir viendo vos ) anda aumentando de a 5 kl
      estirar las piernas !!!!!!!!!

      Oblicuos pero es opcional
      ( haciendo piernas adelgazas ya que tu ritmo cardiaco aumenta mucho )

      despues de calentar intenta realizar todos los ejercicios en 45″ y despues de ese tiempo estira las piernas.

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