Entrenando las piernas, 6 ejercicios a tener en cuenta

 El trabajo con pesas puede ayudarnos a obtener un cuerpo musculoso y en estupenda forma, para lograrlo es necesario incluir en el programa de entrenamiento ejercicios que involucren la totalidad del cuerpo.
La mayoría de los hombres que van al gimnasio suelen concentrar sus esfuerzos en la parte superior del cuerpo creando una descompensación al descuidar el entrenamiento de piernas.
Por eso es difícil ver piernas bien formadas y desarrolladas que den una imagen integral armónica, si eres de los que hasta ahora entrenan de este modo continúa leyendo para comenzar a estructurar tu rutina de piernas.
Sigue las sugerencias y en unos meses verás grandes cambios. ¡comienza a machacar tus piernas!

Extensiones de cuadriceps

extensiones de cuádricepsSon tomadas por la mayoría como un ejercicio de calentamiento en la fase previa del entrenaiento de piernas, o en el mejor de los casos, como una alternativa a incluir en la fase de definición muscular realizando series de 15 a 20 repeticiones con poco o moderado peso.
En estas condiciones el peso utilizado no supone ningún desafío a pesar de que se pueda sentir dolor debido a la acumulación de ácido láctico; la resistencia es insuficiente para tocar las fibras rápidas que son las responsables del crecimiento.

Consejos para mejorar en las extensiones de cuádriceps

- Aumenta el peso a manejar. al contrario de lo sugerido en otros ejercicios, cuando te subas a la máquina de extensiones incrementa el peso de forma tal que puedas hacer de doce a veinte repeticiones. Considera que es un excelente ejercicio de aislamiento y con el peso suficiente puedes construir músculo.
- Contracciones. Se obtiene el máximo beneficio de este ejercicio si se aprietan fuerte los cuadriceps al final del movimiento, házlo bloqueando la rodilla al final para una contracción efectiva. Notarás una gran diferencia.
- Series descendentes. Las extensiones son quizás el ejercicio en el que resulta mas cómodo aplicar el principio de series descendentes con el descanso justo para bajar el peso. Comienza con un peso que te permita hacer 10 repeticiones correctamente, para la siguiente disminuye el peso a la mitad para otras 10 repeticiones, para la tercera disminuye de nuevo a la mitad y has la misma cantidad de repeticiones; notarás una quemazón profunda durante todo el ejercicio y cambiará tu forma de entender las extensiones de cuádriceps.

La prensa de piernas

prensa de piernasEste ejercicio es uno de los mejores, junto a las sentadillas, para ganar masa en el tren inferior.
Está especialmente indicado para las personas de piernas largas a quienes se les hace difícil mantener la postura erguida y alcanzar la profundidad adecuada en las sentadillas.
Por otra parte, si tienes la espalda baja lesionada o débil la prensa de piernas es la alternativa mas segura de entrenar los cuádricpes con potencia.

Consejos para mejorar en la prensa de piernas

- Utiliza el peso que puedas manejar para realizar la totalidad del movimiento. No basta con flexionar las rodillas un poco y regresar a la posición inicial, para hacerlo bien asegúrate que al bajar la plataforma tus muslos quedan paralelos con ella.
- Movimientos lentos y controlados. A medida que la plataforma desciende controla esa bajada con tus cuádriceps, para eso es el ejercicio; tampoco rebotes al final del movimiento para facilitar el retorno a la posición inicial.
- Cuida tus rodillas. A menudo es tentador bloquear las rodillas al final de la repetición y coger aliento durante un momento para continuar, pero hacer esto puede causarte problemas ya que el peso es soportado por el tejido conectivo en lugar de los músculos.
Para mantener la salud de las rodillas, en cualquier movimiento que las involucre, es preciso mantenerlas ligeramente flexionadas.

La sentadilla Hack  o Hack Squat

sentadilla hackEn su versión original, desarrollada por el luchador ruso George Hackenschmid, es un ejercicio realmente extraño que se ejecuta levantando una barra colocada por detrás de los pies.
En la actualidad disponemos en los gimnasios de una máquina diseñada para simular este movimiento y ofrece una mayor facilidad de ejecución.
Este ejercicio es una buena forma de trabajar el vasto externo de la pierna, aunque en realidad las cuatro cabezas del cuadriceps intervienen en su ejecución.
Como el peso que se empuja se coloca como un arnés sobre los hombros, la sentadilla hack no permite el mismo tonelaje masivo que la prensa de piernas.
Una ventaja distintiva de la sentadilla hack sobre la prensa y las sentadillas convencionales es que es mucho más efectiva aislando los cuadriceps mientras se minimiza el reclutamiento de los glúteos.

Consejos para mejorar en la sentadilla hack

- Movimiento completo. Tal y como sucede con la prensa de piernas, los resultados serán mejores si se utiliza un rango completo de movimiento.
- Postura correcta. La mayor parte de los problemas con las rodillas son resultado de colocar incorrectamente los pies en la plataforma. Los pies han de estar directamente debajo o un poco adelante de las caderas,nunca los coloques más atrás. Además asegúrate de mantener la espalda plana y el trasero en contacto con el respaldo del asiento.

El curl de piernas

curl de piernasLos muslos tienen músculos tanto por delante como por detrás, no descuides tus femorales. Cuando estructures tu rutina para piernas considera comenzar un dia por los cuádriceps y la siguiente vez por los femorales, así podrás trabajarlos intensamente.
Sin embargo, si tu plan es realmente pesado quizá lo mas adecuado sea dividir el entrenamiento de piernas. En este caso, trabaja los cuádriceps y los femorales en dias diferentes.
Cuando se realiza estando fresco, el curl de piernas puede ser el ejercicio más efectivo para el femoral; intenta hacerlo en primer lugar en tu rutina de piernas, puede que te sorprendas de cuanto más poderosas son las contracciones y como se congestionan tus músculos, además de ser capaz de utilizar más peso que antes.
Los femorales crecerán si les das la oportunidad, es algo que notarás en unos meses de entreno correcto cuando observes tus piernas de lado frente al espejo, notarás la misma curvatura que tienen los cuadriceps dando una impresión de desarrollo más completa a tus piernas.

Consejos para un mejorar en el curl de piernas

- Movimientos completos y controlados. Dejar extender la pierna hasta casi bloquear completamente la rodilla, y apretar en la parte más alta como harías en un curl de biceps. Una velocidad lenta del movimiento, algo así como 2 segundos de subida, medio segundo de apretar y 2 segundos en la parte negativa dará los mejores resultados.
- Peso apropiado. Al igual que en muchos otros ejercicios, carga la máquina con el peso que te permita realizar el movimiento siguiendo la técnica correcta; recuerda que se trata de hacerlo bien, no de impresionar a los demás.

Peso muerto a piernas rígidas

peso muertoPara desarrollar el femoral en plenitud es preciso estimularlo en su totalidad, así que además del curl de piernas es necesario incluir otros ejercicios como el peso muerto a piernas rígidas que puede realizarse con una barra o sujetando un par de mancuernas.
Si tienes problemas de espalda, especialmente en la zona lumbar, no incluyas este ejercicio en tu entrenamiento.

Consejos para mejorar en el peso muerto

- Técnica correcta. La mejor opción consiste en la variante conocida como peso muerto rumano, la espalda baja se mantiene recta y el pivote es la articulación de la cadera. En esencia, se mueve el trasero hacia atrás al descender mientras que la espalda y las rodillas permanecen bloqueadas.
- Rango de movimiento. Los femorales se estiran completamente en el punto en que la barra baja hasta las rodillas o un poco más abajo, por lo que nunca llegará al suelo como en la versión convencional de peso muerto.
- Apoyo. Los brazos han de ser como simples ganchos que transfieren la resistencia al femoral. Es preferible que los biceps y el agarre no sean el eslabón más débil cuando se está trabajando un músculo tan poderoso como el femoral, por lo que puede ser buena idea usar correas.

Zancadas

zancadasEste es uno de los ejercicios considerado como para mujeres” y dejado de lado por la mayoría, sin embargo grandes culturistas como Shawn Ray y Ronnie Coleman, han confiado en las zancadas para construir sus piernas utilizando incluso unos 200 kg para varias repeticiones.
Las zancadas trabajan los gluteos, los femorales y los cuadriceps. Pueden realizarse con barra o mancuernas, en el mismo sitio o caminando, a nivel del suelo o subiendo a un banco. Requieren un alto nivel de concentración y coordinación, por lo que quizás esta sea la verdadera razón de que algunos acaben dejándolas tan rápido.

Consejos para mejorar en las zancadas

- Técnica correcta. Sigue estas instrucciones: Comienza separando las piernas a la anchura de hombros y con la espalda baja recta. El torso ha de mantener la postura erguida a través de toda la serie. Da un profundo paso adelante con el pie derecho dejando el pie izquierdo atrás. Desciende con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo y el pie izquierdo se encuentre de puntillas.
Por último, empuja con el pie derecho hasta recuperar la posición de pie y lleva el pie izquierdo hacia delante al lado del derecho. Tienes la opción de seguir dando zancadas con la pierna derecha hasta fatigarla o alternar las piernas.
- Peso adecuado. Una vez que hayas dominado la técnica es hora de pasar a manejar pesos para obtener los verdaderos resultados. Puedes colocar una barra con discos sobre tus hombros, aunque lo mas fácil consiste en sujetar un par de mancuernas; en todo caso nunca descuides la técnica por intentar mover mas peso.

Entrenamiento de piernas

A continuación dos rutinas de ejemplo para entrenar piernas considerando los ejercicios mencionados anteriormente. Complementa con ejercicios para los gemelos y los abductores, obtendrás así un plan para piernas poderosas.

Rutina 1 para piernas

- Prensa de piernas: 4 series de 12 a 20 repeticiones
- Peso muerto a piernas rígidas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps: 3 series de 12 a 20 repeticiones
- Curl de piernas; 4 series de 10 a 12 repeticiones

Rutina 2 para piernas

- Curl de piernas: 4 series de 8 a 12 repeticiones
- Peso muerto a piernas rígidas: 4 series de 10 a 12 repeticiones
- Sentadilla Hack: 3 series de 12 a 20 repeticiones
- Zancadas: 3 series de 12 a 15 repeticiones
¿Cuáles ejercicios incluyes en tu rutina de piernas? ¿las entrenas en una o varias sesiones semanales? Comparte con nosotros tus experiencias.

14 Comentarios

  1. sergio

    buenos ejercicios, yo entreno 2 veces por semana las piernas, peso 80 kg mido 1.73

    sentadillas 115 kg 10-8-6-4
    zancadas 30kg+barra camino 15 mts ida y vuelta
    sillon cuadriceps 40 kg 3 series de 10
    femorales camilla 40 kg 3 series de 10 la ultima llego a 6 repes
    pantorrillas parado 70kg 3 series

    iempo total 45 minuts y termino arruinado caminando en 4 patas

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  2. francisco

    Los consejos estan buenos pero la rutina esta muy mal. El k las haga sobreentrenara el musculo y dejara de crecer.
    A cada musculo solo se le aplica de 1 a 2 ejercicios como maximo. Pero veo k aki tienen para cada rutina 4 ejercicios distintos.
    Yo entrenaba asi años atras y mi musculo crecia hasta un punto, despues nada. Ahora gano mas musculo en menos tiempo y menos cantidad de ejercicios.
    Eh entrenado mis piernas duramente con apenas 19 a 25 minutos y al otro dia los gemelos con el mismo tiempo, dandole luego 72 horas de descanso trabajandolos solo 2 dias a la semana con 8 horas de dormir diario y otras cosas mas k no terminaria por ahora.
    Un saludo….!

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    1. nestor perilla

      Amigo me podría regalar su correo ne gustaría que me regalara su rutina de entrenamiento, me pareció interesante eso de dos ejercicios y no cuatro.. . Gracias

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      1. rodrigo

        Hola me llamo Rodrigo, me intereso tu rutina de ejercicios soy un tanto principiante no voy a gimnasio solo en caso y no tengo un habito de ejercicio y mis músculos no crecen, se que los realizo mal, si me puedes dar una pauta para aumentar masa en forma correcta, te lo agradezco… desde chile

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    2. juan

      si vos hace mucho ejercicios si podes quedar enano pero vos sos el dueño de tu cuerpo nadie mas vos sabes hasta donde llega tu cuerpo e gimnasia

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  3. kika

    Hola! Yo entreno 5 días a la semana los cuáles 2 don de pierna, uno glúteos con femorales y dos de brazo incluyo en mi rutina de Pierna press, sentadilla libre, hack, extensión de pierna, peso muerto, zancadas con barra claro haciendo u na combinación para piernas y glúteos

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  4. Ailu

    Buenisimos consejos, gracias, los voy a tener muy presentes.

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  5. paolo

    y me pueden decir donde quedan los gemelos???por si no lo saben los gemelos tambien forman parte de las piernas!!son los musculos mas duros de entrenar y que causan mas frustracion y que no los mencionen???me parece muy raro y esas rutinas de 3 serie de 12 a 20 convendria que explicaran que son para definir( y son un poco excesivas) y con poco peso,pues si busco volumen no podria hacer las repeticiones que recomiendan aqui con el peso que necesito para lograr la hipertrofia,expliquense bien pues algun novato puede tomar esto de guia y considerar que el entrenamiento de piernas es una tortura mas que un ejercicio!!

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  6. marcela

    hola!quisiera una rutina para entrenar potencia de piernas, fuerza explosiva piernas, velocidad de reaccion, velocidad desplazamiento

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    1. diana

      Hola marcela, lo mejor para la fuerza explosiva es el levantamiento olímpico, es decir, arranque y envión. usado por los atletas de velocidad.

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  7. edison

    y la sentadilla donde queda??? es la mas importante porfavor los argumentos estan buenos en cada ejercicio pero la rutina es una basura total no la sigan o solo quemaran sus piernas

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    1. fernanda

      muy cierto, las sentadillas en la barra son las mas completas de toda la rutina

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  8. jenny

    soy mujer y quisiera que me a consejen que rutina debo seguir para tener piernas definidas pues son delgadas y flacidas, cual de esas dos rutinas para piernas me con viene realizar

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    1. Esteban

      Hola Jenny.

      Si sos flaca creo yo que te convendría hacer pocas repeticiones y utilizar bastante peso. eso te dará volumen.

      si recién empesas !! realiza todos los ejercios sin peso hasta que te salgan bien, despues empesa agregando peso.

      hace una sola ves a la semana piernas pero dale duro. y si es posible lunes o martes asi descansan y consegiras mas maza muscular. pero si tu trabajo consiste estar todo el dia parada hacelo los viernes.

      primero empesas con sentadillas ya que usa todas tus energias xq usas mas cantidad de musculos. despues estocadas a este punto ya estaras muerta entonces vamos a los ejercicios mas faciles.
      extension de la cadera en maquina ( patada de burro) y abduccion de la cadera con un pie ( haciendo el pie para un costado ), este ultimo te dara mucha estabilidad al caminar. y por ultimo Curl femoral. supuestamente son 4 ejercicios pero hagamos 5 y otro dia metes gemelos.

      entrada en calor
      10″ min en bici o cinta ( no es nesesario correr o andar muy fuerte solo calentar un poco )
      sentadillas 10-10-8-6
      sancadas 10-8-6-4
      extension de la cadera en maquina 10-10-8-6
      abduccion de la cadera con un pie 10-8-6-4
      Curl femoral 10-8-6-4 ( el peso lo vas a tener que ir viendo vos ) anda aumentando de a 5 kl
      estirar las piernas !!!!!!!!!

      Oblicuos pero es opcional
      ( haciendo piernas adelgazas ya que tu ritmo cardiaco aumenta mucho )

      despues de calentar intenta realizar todos los ejercicios en 45″ y despues de ese tiempo estira las piernas.

      Responder

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