Cuando decides comenzar a practicar actividad física por primera vez o bien retomarla después de mucho tiempo, un dilema que se plantea la mayoría es cómo mantenerse en forma yendo al gym dos veces a la semana y si se empezarán a ver cambios de manera rápida.
En realidad la mayoría de los entrenadores personales coinciden que para comenzar a notar que se empiezan a alcanzar los objetivos deseados no depende solo de la cantidad de días que vas al gym sino también la duración de cada sesión y la intensidad del entrenamiento.
Así, no es igual que vayas al gym dos días y cada uno de ellos realices ejercicios de intensidad moderada o baja, a que tu entrenamiento en la misma cantidad de días sea con una carga bien intensa.
Factores a tener presentes al comenzar a practicar actividad física
Antes de decidir la cantidad de veces por semana que irás al gym es importante tener en cuenta varios factores y uno de ellos es la forma física en la que te encuentras.
También es necesario valorar la edad y si eres hombre o mujer ya que el sistema hormonal de uno y otro es distinto y también influye.
Tener objetivos concretos
Para quienes quieran saber cómo mantenerse en forma yendo al gym dos veces a la semana es preciso partir de objetivos concretos:
- Perder peso: Se pueden mantener dos días de entrenamiento pero aumentando de manera gradual la intensidad, sumando también una dieta baja en calorías, equilibrada y saludable.
- Ganar musculatura: En este caso lo conveniente es comenzar con dos días de entrenamiento y después de tres meses se puede aumentar un día más, pero también dividir las sesiones por grupos musculares, siempre dependiendo la intensidad con la que se trabaje.
Entrenamiento “Menos es Más”
El entrenamiento físico ha ido variando con el paso del tiempo y existen hoy nuevas teorías como la de “Menos es Más” que postula que la intensidad de los ejercicios es la piedra angular.
Hoy existen los entrenamientos como el HIIT y el HITT, ambos de alta intensidad y se trata de sesiones cortas pero intensas que redundan en los mismos beneficios que las sesiones tradicionales.
Con el entrenamiento “Menos es Más” la idea es bajar el número de sesiones pero con la salvedad que solo se recomienda para quienes ya llevan un tiempo entrenándose y no en el caso de principiantes pues conlleva riesgos de sufrir lesiones.
Dos sesiones a la semana y una rutina para estar en forma
Entrenando dos días por semana es posible hacer un buen entrenamiento y sin correr el riesgo de sufrir lesiones.
Por ello, si vas a ir dos días a la semana al gym es ideal realizar sesiones de 45 minutos realizando ejercicios híbridos de resistencia y HIIT.
Puedes hacer una sesión de torso y otra de piernas o bien dos sesiones de cuerpo completo, pero si eres principiante se recomienda cada sesión con ejercicios para todo el cuerpo.
Recuerda realizar un calentamiento previo y siempre adaptar las cargas de acuerdo a tu condición física, según seas principiante, intermedio o avanzado y para que consigas logros que puedas apreciar en los meses siguientes debes hacer un elevado rango de repeticiones ( entre 8 y 15) mientras que la recuperación entre series será incompleta (60 a 90 segundos) entre series.
Ten en cuenta también que los tiempos de recuperación son muy importantes y por ello si notas que tardas mucho en recuperarte del entrenamiento de cuerpo completo que has realizado el primer día volver a hacer lo mismo el segundo día puede no ser la mejor opción.
En el caso antes mencionado lo mejor es una sesión de torso un día y otra sesión de piernas en el día dos de entrenamiento semanal.
El entrenamiento con dos sesiones a la semana permite que lleves una buena frecuencia y los resultados a la larga son muy buenos.
Puedes alternar dos sesiones diferentes, una de ejercicios musculares y otra de cardio como por ejemplo spinning o bien realizar sesiones que tengan un poco de fuerza, un poco de cardio y un poco de movilidad.
La idea es que entrenes un día si y un día no, o sea entrenas, te recuperas y vuelves a entrenar organizando los días teniendo en cuenta que la reglas es no entrenar dos días seguidos.
Cualquiera sea el tipo de entrenamiento para mantenerte en forma yendo al gym dos veces a la semana la clave es descansar los días que no entrenas y hacer estiramientos adicionales unos diez minutos dos veces al día pues ello ayuda a los músculos a recuperarse.
