Las vitaminas en el ejercicio

Quienes se ejercitan regularmente imponen grandes demandas a sus reservas corporales de fluidos y energía y, para asegurar un rendimiento óptimo, deben incrementar su dieta diaria para el mantenimiento de estas reservas y de las necesidades energéticas de cada deporte.
Los atletas que potencialmente pueden presentar deficiencia de vitaminas, son aquellos que limitan su contenido calórico (menos de 1.500kcal/ día), lo cual resulta, por consiguiente, en un consumo deficiente de vitaminas.
Por lo tanto, es fundamental una alimentación variada y equilibrada, para cubrir con dichas necesidades, mantener las múltiples reacciones metabólicas normales en las que interfieren, y no provocar enfermedades por carencia de estos nutrientes esenciales (denominadas avitaminosis).
Estos deportistas pueden agruparse en dos categorías. Por un lado, los atletas pendientes a un aumento cosmético de peso corporal, que incluye los  gimnastas (particularmente las femeninas), bailarines, patinadores sobre hielo de figura), clavadistas, entre otros similares; y los atletas que requieren “hacer el peso”, que comprenden los boxeadores, jugadores de jockey, jugadores de football de peso liviano, entre otros de iguales características.
La ingesta de un suplemento vitamínico-mineral cuando no se tienen deficiencias nutricionales no genera ningún efecto positivo sobre el rendimiento físico. No mejora la resistencia aeróbica, la velocidad ni, mucho menos, la fuerza.
Cuando un deportista realiza un período de entrenamiento muy intenso y agotador; o durante este período incluye se aconseja ingerir vitaminas antioxidantes (como son las vitaminas A, C y E). Estas evitan la formación de radicales libres en forma conjunta, que originan daño muscular, el cual se traduce en dolor y sensación de hinchazón muscular, e impide la recuperación del glucógeno muscular.
De esta manera, reducen los requisitos de oxígeno de los tejidos, mejoran la circulación colateral, estimulan la potencia muscular y aumenten el rendimiento físico.
Las fuentes de vitamina A son hígado, zanahoria, espinaca, leche y derivados, pollo; de vitamina C, naranja, kiwi, legumbres, pimiento verde, tomate, espárragos; y de vitamina E, semillas de girasol, aceite de oliva, aceite de germen de trigo, maní, cereales integrales, espárragos, y aceites de pescados.
A continuación se mencionan algunos efectos de las vitaminas sobre el ejercicio físico.
La dosis de vitamina D no se recomienda en atletas, ya que puede tener influencias en el metabolismo aeróbico; y la sobredosis prolongada puede resultar peligrosa.
La deficiencia de vitamina B1 o tiamina conlleva al desarrollo de la fatiga muscular. Su ingesta se debe asegurar con una correcta selección y variedad de alimentos.
La riboflavina esta asociada al rendimiento de tipo anaeróbico.
La deficiencia de niacina puede afectar negativamente los rendimientos anaeróbicos y aeróbicos, en el deporte. Como un alimento ergogénico, no esta indicada la niacina.
La vitamina B12 es importante para aumentar la capacidad del sistema de transporte de oxígeno y, también, mejorar la capacidad/tolerancia aeróbica. En presencia de anemia se recomienda la suplementación de esta vitamina, sin que aporte ningún otro beneficio adicional al deportista.
La deficiencia de folacina  (acido fólico) puede inducir un estado de anemia, el cual puede perjudicar el rendimiento aeróbico.
Estudios realizados revelan que los suplementos contienen de 2 a 10 veces la dosis diaria recomendada de cualquier vitamina y deben ser tomadas exclusivamente bajo supervisión médica en los casos de que un individuo tenga una enfermedad o deficiencia  específica para que se prescriban vitaminas.
En efecto, en estos casos, sigue siendo fundamental realizar una alimentación completa, equilibrada y, fundamentalmente, variada, que incluya todos los grupos de alimentos en las cantidades adecuadas.