En un entrenamiento cuando hablamos de descanso, tenemos que distinguir muy bien a lo que nos referimos, ya que una cosa es hablar de descanso y otra bien diferente es la pausa.
Vamos a colocar las cosas de manera ordenada, pues lo primero que tenemos que tener en claro es “cuál es nuestro objetivo en el entrenamiento” . Buscamos volumen muscular, definición, resistencia, explosión muscular o como se conoce en el ambiente culturista “marca muscular».
Es muy importante que los profesores e instructores de los gimnasios, también lo tengan claro, lo que no siempre ocurre, para cuando llega un nuevo alumno, definan cuál tipo de rutina es la adecuada y hasta dónde puede llegar.
Sobre esto se podría escribir un libro o varios pero trataremos de dar una pincelada para dejar claros algunos conceptos que nos pueden ayudar a elegir el tipo de entrenamiento más adecuado al objetivo que perseguimos.
Cuando nuestro deseo es volumen muscular, las rutinas deben ser con bastante carga, funcionando en estos casos muy bien, las rutinas “piramidales” donde se comienza, con carga confortable, para condicionar los músculos y aumentamos el peso a cada serie disminuyendo el número de repeticiones. Así por ejemplo, si estamos trabajando bíceps en “banco Scott” comenzamos con barra corta de 8 kilos y dos discos de 5 kilos, haciendo 12 repeticiones.
Es sumamente importante siempre usar números fácilmente divisibles por lo menos tres veces , con una pausa que no supere el minuto y medio para evitar el enfriamiento y retracción del músculo.
La segunda serie la haremos agregando a la carga anterior, dos discos de 3 kilos y haremos 10 repeticiones antes de la segunda pausa.
La tercera serie de 8 repeticiones la haremos agregando otros dos discos de de 3 kilos y llegamos a la tercer pausa, que en este caso puede llegar a 2 minutos.
Ya estamos prontos para la cuarta serie donde le añadiremos a la barra otros dos discos de 2 kilos cada uno, haciendo 6 repeticiones y una pausa de dos minutos y medio.
Estamos ya en la última serie en que agregaremos dos discos más de 2 kilos y haciendo con este peso, 4 repeticiones.
O sea que comenzamos con 18 kilos, luego 24 kilos, luego 30 kilos, después 34 kilos y finalmente 38 kilos.
El mismo concepto de entrenamiento se aplica a los otros grupos musculares.
Ya cuando lo que buscamos es definición o “marca” muscular, el tipo de rutina es completamente diferente.
Se trabaja con menos cargas y con mayor repetición de ejercicios por serie, este tipo de entrenamiento es similar al de resistencia y al decir similar “no es decir que es igual”.
Continuando con nuestro ejemplo de bíceps; en definición las series serán a partir de una barra de 7 u 8 kilos con dos discos de 3 kilos, pero en vez de usar preponderantemente el banco “Scott” anexaremos el uso de mancuernas de entre 7 a 12 kilos, aumentando la variedad de “ángulos de ataque” en posiciones corporales que van desde estación a sentados con respaldo a 45º.
Siempre usando las mancuernas de manera alternada y “jamás en paralelo”, para evitar el “efecto látigo” que nos hace “mentir” el ejercicio hasta en 40%.
El efecto que se busca en “marca” es “cepillar” el músculo para eliminar la cobertura adiposa que convierte a la musculatura en un cuerpo “lavado”
Cuando nuestra meta es potencia y fuerza muscular, nuestro entrenamiento debe estar condicionado a cargas progresivas pero con muy cortos recorridos y gran concentración y “foco muscular”.
Para explicar esto volvamos al condicionamiento de bíceps:
Lo ideal aquí seria trabajar con mancuernas de no menos de 10 kilos pero en vez de trabajar
ambos brazos en forma simultánea, hacerlo uno de cada vez apoyados en Scott con inclinación que vaya desde 35º a 55º de pié y cerrando al máximo el ángulo de ataque, con un recorrido entre contracción y extensión que no supere los 45 cm.
Si lo que buscamos es resistencia muscular, la base de nuestras rutinas deberá ser con cargas ligeras en “superseries” de hasta 20 repeticiones.
Nunca menos de 12 series con algunas variantes en las cargas, de acuerdo a la facilidad que se va adquiriendo, pero teniendo en cuenta que aquí el fundamento es la repetición y solo cambiaremos la carga cuando ella se torne muy confortable
En la búsqueda de la explosión muscular, nuestro objetivo tiene que estar focalizado en el “arranque” buscando siempre la recuperación cardiaca sea lo más eficiente posible a pesar de estar trabajando en forma anaeróbica.
Es muy importante en el trabajo de explosión muscular en piernas, trabajar con barras en la nuca y pesos de moderados a exigidos, en saltos de posiciones de estación a sentadilla.
Lógicamente, siempre trabajando con cinturón de esfuerzo para proteger la zona lumbar y la columna.
Como dije al principio todo esto que solo es un concepto básico que debe complementarse con una alimentación adecuada y si fuera necesario aminoácidos y creatina. Pero de nada sirve usar complementos si no sabemos ejercitarnos como corresponde.