El ocho veces ganador del Mr. Olympia, Ronnie Coleman, se caracteriza por poseer uno de los cuerpos mas grandes en la historia de este campeonato. Con un peso de 130 kg de puro músculo, sus brazos llegan a medir 60 cm de circunferencia en competencia.
Una bestia en toda regla, Coleman hace gala de potencia al manejar grandes kilajes en sus entrenamientos, de igual forma su esquema de trabajo incluye múltiples sesiones semanales, algo nada apropiado para el común de las personas.
Sin embargo al resvisar las rutinas para cada grupo muscular encontramos que adaptando los pesos y la frecuencia, podemos sin mayores problemas imitar el entrenamiento de Ronnie coleman para beneficiarnos de su experiencia.
El programa de Coleman se basa en las rutinas divididas, trabaja cada músculo dos veces a la semana, una vez entrenado un músculo lo descansa durante 48 horas.
Dia 1: Piernas
Dia 2: Espalda, biceps
Dia 3: Pecho, triceps, hombros
Dia 4: Repetir el dia 1
Dia 5: Repetir el dia 2
Dia 6: Repetir el dia 3
Dia 7: Descanso
Revisemos algunas de las rutinas mas famosos de este campeón.
Tabla de Contenidos
Rutina para pectorales de Ronnie Coleman
Una de las formas mas básicas de entrenar: tres series de doce repeticiones cada una para los siguientes ejercicios.
– Press inclinado con mancuernas
– Press de banca con mancuernas
– Press declinado con mancuernas
– Aperturas con mancuernas
Los ejercicios de apertura siempre son distintos. Ronnie entrena el pecho dos veces por semana, una con mancuernas y otra con barra.
Rutina para bíceps de Ronnie Coleman
Manteniendo el esquema de 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.
– Flexión de brazos alternas con macuernas
– Flexión de brazos en banco scott con barra Z
– Flexiones a un brazo con polea
– Curl de concentración
Rutina para tríceps de Ronnie Coleman
Bajo el mismo esquema de series Weider. Tres series de 10 a 15 repeticiones, la clave está en el peso que se mueve durante cada ejercicio.
– Jalones en polea
– Extensión con mancuernas sobre la cabeza
– Flexiones en el aparato hammer
Estos son solo algunos ejemplos de combinaciones de ejercicios realizados por Coleman, su entrenador modifica las rutinas según la época del año y de acuerdo a los objetivos planteados en cada etapa.
Por otra parte, la genética de Ronnie Coleman le permite desarrollar con facilidad sus brazos, algo que aprovecha al máximo. Sus brazos crecen con cualquier tipo de estimulo, tanto mediante las súper series como a través del entrenamiento con mucho peso y una ejecución lenta y controlada.
Para mantener las espectaculares proporciones y medidas, Coleman sigue un programa de series y repeticiones que incluye manejar mucho peso a lo largo del año. Calidad más que cantidad es lo que prima en sus sesiones de entrenamiento.
Y para que vean de que hablo, aquí les dejo un vídeo de Ronnie Coleman haciendo los clásicos press de pecho en banco plano.
Press en banco por Ronnie Coleman
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PREPARENME LAS MALETAS QUE ME VOY A MUDAR AL GIMNASIO DE TANTO QUE ME BOY A TARDAR EN HACER ESTA RUTINA
uff ronni en un monstruo vacano ser uno asi
Exelente la info! Pero no hay rutina ni dietas para el crecimiento muscular y tampoco genetica que ayude, lo mas importante es tener motivación y ayuda, para mi las cosas que mas me resultaron aparte de los esteroides fue comer 2gr de proteinas por cada kl de me peso entrenear todos los dias bien duro y sin pasarme de 30 a 45 minutos en el gym puedo decir que probé 1000 rutinas y ninguna me sirvio para nada la unica que me ayudo fue mi rutina.. La que hice poco a poco con los ejersicios que vi que mas me funcionaron
Mmm y les digo que el descanso es lo mejor y cada 2 meses tomarce un descanso de una semana y cuando entres de nuevo darle como nunca y full proteinas esa semana y veras que esa semana sera en la que mas aumentaras en esos 2 meses de entrenamiento
No quiere decir que esto que escribi le funcione a todos para algunos sera paja y para otros de gran ayuda no todos comemos lo mismo y tampoco tenemos el mismo organismo