El ocho veces ganador del Mr. Olympia, Ronnie Coleman, se caracteriza por poseer uno de los cuerpos mas grandes en la historia de este campeonato. Con un peso de 130 kg de puro músculo, sus brazos llegan a medir 60 cm de circunferencia en competencia.
Una bestia en toda regla, Coleman hace gala de potencia al manejar grandes kilajes en sus entrenamientos, de igual forma su esquema de trabajo incluye múltiples sesiones semanales, algo nada apropiado para el común de las personas.
Sin embargo al resvisar las rutinas para cada grupo muscular encontramos que adaptando los pesos y la frecuencia, podemos sin mayores problemas imitar el entrenamiento de Ronnie coleman para beneficiarnos de su experiencia.
El programa de Coleman se basa en las rutinas divididas, trabaja cada músculo dos veces a la semana, una vez entrenado un músculo lo descansa durante 48 horas.
Dia 1: Piernas
Dia 2: Espalda, biceps
Dia 3: Pecho, triceps, hombros
Dia 4: Repetir el dia 1
Dia 5: Repetir el dia 2
Dia 6: Repetir el dia 3
Dia 7: Descanso
Revisemos algunas de las rutinas mas famosos de este campeón.
Rutina para pectorales de Ronnie Coleman
Una de las formas mas básicas de entrenar: tres series de doce repeticiones cada una para los siguientes ejercicios.
– Press inclinado con mancuernas
– Press de banca con mancuernas
– Press declinado con mancuernas
– Aperturas con mancuernas
Los ejercicios de apertura siempre son distintos. Ronnie entrena el pecho dos veces por semana, una con mancuernas y otra con barra.
Rutina para bíceps de Ronnie Coleman
Manteniendo el esquema de 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.
– Flexión de brazos alternas con macuernas
– Flexión de brazos en banco scott con barra Z
– Flexiones a un brazo con polea
– Curl de concentración
Rutina para tríceps de Ronnie Coleman
Bajo el mismo esquema de series Weider. Tres series de 10 a 15 repeticiones, la clave está en el peso que se mueve durante cada ejercicio.
– Jalones en polea
– Extensión con mancuernas sobre la cabeza
– Flexiones en el aparato hammer
Estos son solo algunos ejemplos de combinaciones de ejercicios realizados por Coleman, su entrenador modifica las rutinas según la época del año y de acuerdo a los objetivos planteados en cada etapa.
Por otra parte, la genética de Ronnie Coleman le permite desarrollar con facilidad sus brazos, algo que aprovecha al máximo. Sus brazos crecen con cualquier tipo de estimulo, tanto mediante las súper series como a través del entrenamiento con mucho peso y una ejecución lenta y controlada.
Para mantener las espectaculares proporciones y medidas, Coleman sigue un programa de series y repeticiones que incluye manejar mucho peso a lo largo del año. Calidad más que cantidad es lo que prima en sus sesiones de entrenamiento.
Y para que vean de que hablo, aquí les dejo un vídeo de Ronnie Coleman haciendo los clásicos press de pecho en banco plano.