Existen desacuerdos sobre cómo llegar en óptimas condiciones a una competición de fisicoculturismo.
Algunos especialistas en el tema afirma que la rutina es lo más importante mientras que para otros rutina y dieta deben ir de la mano para conseguir óptimos resultados.
En realidad si hablamos con alguien que practique culturismo y se presenta habitualmente a competiciones la respuesta siempre será la misma, el entrenamiento es muy duro ya que incluye ejercicios cardiovasculares y entrenamiento muscular, pero además una dieta estricta.
El gran debate que existe tanto entre quienes se inician en el culturismo y quienes ya llevan tiempo presentándose a competiciones es la cantidad de tiempo que se necesita para ver buenos resultados.
La dieta y la rutina sin lugar a dudas van de la mano pero si te preguntas cuál es más importante la respuesta es que las dos son sumamente importantes y el éxito depende de ambas cosas.
Planificando la dieta y la rutina física del culturista
La dieta y la rutina de trabajo físico deben planificarse juntas. Primero se planifica una dieta basándose en el propio cuerpo con la distribución adecuada de alimentos diarios, pero teniendo en cuenta tanto los alimentos como los horarios de las comidas y añadiendo a esto la rutina de ejercicios.
Una vez que se ha establecido una rutina de ejercicios y entrenamiento físico en general cada comida ocupará un lugar estratégico para aprovechar los picos de energía y no forzar el cuerpo cuando ya se ha desgastado.
Asimismo, las rutinas de preparación física para competencias de culturismo son sumamente exigentes y llevan al cuerpo a límites extremos pues solo así se logra una definición rápidamente, por lo tanto si no se tiene una dieta equilibrada o si las comidas están mal distribuidas existirá el problema de estar por largos períodos de tiempo sin energía suficiente.
La falta de energía no solo no permite llegar a músculos bien definidos sino que durante la competencia puede existir una incorrecta distribución y definición corporal.
Muchas personas que comienzan en culturismo piensan que cuando se habla de definición es simplemente mucho ejercicio, pero la realidad es que si el cuerpo no tiene suficientes nutrientes, carbohidratos y todo lo que necesita, será imposible que se pueda aumentar el volumen muscular.
Cómo conseguir el cuerpo ideal para competir
– Entrenamiento
Un par de meses antes de una competición será necesario realizar un entrenamiento periódico pero alternando semanas de:
Trabajo de hipertrofia que se realizará 5 días por semana, con 20 series por grupo y 6 repeticiones.
Trabajo de fuerza más hipertrofia que se realizará 4 días por semana y durante 15 series por grupo con menos de 6 repeticiones.
Trabajo de fuerza y resistencia que se realizará 6 días por semana en 25 series por grupo y con más de 15 repeticiones.
Ya el trabajo cardiovascular y siempre dependiendo del peso corporal a perder se hará una combinación de:
Trabajo aeróbico de baja intensidad en siete sesiones y con un total de 300 minutos semanales.
Trabajo aeróbico de alta intensidad con un máximo de cuatro sesiones de 10 minutos por semana.
– Nutrición
La dieta inicial será diseñada con el fin de perder grasa corporal acumulada y así dejar visibles los músculos. Para conseguir esto la dieta se dividirá en dos etapas:
Dieta hipocalórica comenzando con 3.000 calorías y realizando reducciones semanales hasta llegar al peso deseado.
Dieta alta en proteínas personalizadas ya que algunos necesitarán reducir grasas en la dieta y otros tendrán que reducir más carbohidratos, en tanto que las proteínas se mantendrán altas y siempre ajustadas al peso.
La dieta se completa con suplementos que pueden ser mutivitamínicos, antioxidantes y ácidos grasos esenciales.
Cabe recordar que a corto plazo, lo que se llama puesta a punto ( últimos 7 dás antes de la competición) el objetivo será dejár “vacíos” los depósitos de glucógeno muscular pues esto optimiza y favorece el llenado posterior, de ahí que la ingesta importante de agua prepara el cuerpo.
El total calórico de la dieta será igual al de la última semana, reduciendo la ingesta de carbohidratos, mantienendo la ingesta proteica en los niveles de la semana anterior y aumentando el consumo de grasa ya que estas calorías añadidas compensarán la reducción de carbohidratos.