Entrenar en casa es una alternativa para quienes no tienen tiempo de ir al gimnasio, para ello podemos utilizar diversos recursos que no cuestan mucho dinero ni ocupan espacio, por ejemplo las bandas elásticas.
Si queremos tener un cuerpo firme y tonificado es necesario hacer ejercicios, por este motivo hoy les traigo mas alternativas para entrenar en casa con las bandas elásticas; la rutina propuesta dura de 20 a 30 minutos, tres o cuatro veces por semana.
Si estás comenzando, para prevenir lesiones y esfuerzos innecesarios, utiliza bandas de poca resistencia, trabaja sobre una colchoneta, no olvides iniciar tu rutina con ejercicios de calentamiento y terminar con algunos estiramientos.
Para desarrollar fuerza muscular en espalda, abdomen y brazos (triceps): Sentado, con las piernas ligeramente flexionadas y los talones en el suelo. Pasa la cinta por debajo de los pies, crúzala y cógela de los extremos con las manos, luego tira de la cinta llevando las manos al pecho inclinando ligeramente el tronco hacia atrás, siempre tensionando la espalda y el abdomen. Mantén esta posición unos segundos, relájate y repítelo 15 veces.
Para reafirmar los tríceps, los lumbares y abdominales: De pie, con una pierna adelante y ligeramente flexionada. Con el otro pie pisa un extremo de la cinta, el otro extremo cógelo con ambas manos por encima de la cabeza. Recuerda que siempre debes tensionar la espalda y el abdomen. Flexiona y estira los antebrazos. Repite 15 veces, cambia la posición de las piernas y haz nuevamente este ejercicio.
Para tonificar los glúteos, los lumbares y el abdomen: Colócate de rodillas con las manos apoyadas en el suelo, pasa la cinta por el pie derecho y agarra cada extremo de la cinta con las manos. Estira la pierna derecha con fuerza y encoge. Haz una rutina de 15, luego cambia de pierna y repite. Solo está prohibido este ejercicio para quienes tienen alguna lesión en las rodillas.
Para moldear los muslos, lumbares, abdominales y brazos: Ponte de pie sobre la cinta con los pies separados. Coge la cinta cruzada con las manos y apóyalas en la cadera. Levanta la pierna izquierda en lateral y lleva todo el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. Mantén tensionada la espalda y el abdomen. Baja la pierna izquierda e inmediatamente repite el ejercicio con la otra pierna. Debes realizarlo 15 veces con cada una.
Para fortalecer los lumbares, el abdomen y los cuádriceps: Acostado con la pierna izquiera doblada y el pie en el suelo. Pasa la cinta por el pie derecho sujetándola con ambas manos, los brazos doblados hacia arriba y apoyados en el suelo. Estira la pierna derecha y eleva la pelvis tensando espalda y vientre. Relájate. Repite el ejercicio 8 veces. Luego cambia la cinta de pie.
Para complementar tu rutina de entrenamiento revisa estos otros ejercicios con bandas elásticas, según sea tu condición física ármate una rutina que incluya además algunos ejercicios con pesas, o combina con alguna rutina de ejercicios en casa para mejores resultados.
Puedes adquirir las cintas elásticas en almacenes de productos ortopédicos, en tiendas de accesorios deportivos o en el departamento de deportes en algunos supermercados.
Visto en Revista En forma Octubre 2009
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