Encontrar la carga ideal para trabajar la musculatura eficazmente es un desafío que muchas personas intentan realizar cuando acuden a un gimnasio. Algunos prefieren levantar pesas, barras o kettlebells de varias decenas de kilos, esencialmente para dejar impresionados al resto de compañeros.
Otros, por el contrario, se contentan con levantar pequeños pesos, por miedo al fracaso o para evitar demasiado sufrimiento. Pues bien, contrariamente a lo que se podría pensar, conviene saber que son estas las personas que podrían tener razón.
En efecto, en unos pesos ligeros y en un buen número de repeticiones podría estar el secreto de una musculatura perfecta. Si para perder peso, reforzar la musculatura, y dopar el metabolismo, los expertos aconsejan el control de las pesas, no sirve de nada pretender levantar cargas demasiado pesadas.
Menos peso, más repeticiones
Según un estudio publicado por la revista Journal of Applied Physiology, los pesos ligeros serían tan eficaces como los de mayor tamaño para trabajar la musculatura. A condición, por supuesto, que su uso sea pertinente.
Este estudio pone en cuestión el dogma ampliamente admitido según el cual los resultados solo serían visibles tras 6 a 12 repeticiones del mismo ejercicio, realizado con ayuda de mancuernas pesadas. En todo caso, el uso de pesos más ligeros requiere repeticiones más numerosas de cada ejercicio, sin dejar de lado un tiempo de reposo adaptado entre cada serie.
3 sesiones a la semana durante 10 semanas
Para el estudio, los investigadores tuvieron en cuenta el impacto de diferentes tipos de entrenamiento de resistencia en los músculos de las piernas de los hombres con una buena salud. Estos últimos efectuaron un entrenamiento de 10 semanas, a razón de 3 sesiones por semana. El grupo que levantó pesos pesados debía efectuar de 8 a 12 repeticiones, mientras que el otro grupo debía efectuar de 25 a 30 repeticiones.
Al cabo de 10 semanas, los dos grupos pudieron constatar una ganancia de volumen muscular, pero ninguna diferencia se pudo observar entre ambos grupos.
Estos resultados son particularmente motivadores para los adultos que sufren problemas de articulaciones, que desean beneficiarse de las virtudes del ejercicio físico, sin riesgo a sufrir algún tipo de daño.
Además, no hay edad límite para la práctica de la musculación, algunos estudios recientes han revelado que las personas mayores de 60 años deberían levantar mancuernas con mayor frecuencia que los jóvenes para preservar la masa muscular.
Los secretos para aumentar músculo en el entrenamiento
Estos son los puntos importantes para que cualquier ejercicio sea realmente eficaz:
La colocación: limitar la realización al fracaso postural. Dicho de otra forma, parar la serie antes de comenzar a perder el correcto emplazamiento y moverse en todos los sentidos. Conviene aprender la técnica correcta de los múltiples ejercicios que se deben realizar.
La morfología: conviene definir los ejercicios que se adaptan a cada persona con la ayuda de un coach si fuera necesario.
La intensidad del esfuerzo: utilizar pesos entre el 60 y el 90% del máximo según el propio nivel.
El número de repeticiones: este corresponde a la intensidad. En función de la intensidad, un cierto número de repeticiones es posible. Por ejemplo, a un 70% del máximo, se puede realizar en función de cada nivel y perfil, entre 10 y 15 repeticiones.
La cantidad de series: realizar la cantidad de series adaptada a la intensidad.
La velocidad de ejecución: realizar el movimiento controlando los tiempos, la velocidad a la cual se realiza el movimiento.
Controlando estos seis parámetros, se obtiene una ganancia muscular, independientemente del ejercicio que se practique.
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