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Las pantorrillas suelen ser un grupo muscular problemático y difícil de desarrollar por parte de los deportistas y aficionados a la musculación, hasta el punto de que alguno se plantea soluciones extremas cómo colocar implantes o el uso de synthol.

Con una buena genética, será suficiente caminar para tener unas buenas pantorrillas. No será necesario trabajar esta musculatura en gimnasio o simplemente un entrenamiento clásico dará unos buenos resultados. Pero en otros casos, esto no será suficiente.

Muchos deportistas y amantes de la musculación que no consiguen aumentar la masa muscular de las pantorrillas, renuncian incluso antes de haber comenzado la rutina. Este fracaso lo achacan únicamente a la genética, cuando en realidad no hacen lo necesario para estimular correctamente los músculos de la pantorrilla.

Hoy presentamos una serie de consejos prácticos y eficaces para un desarrollo óptimo de la musculatura de la parte inferior de la pierna.

Gemelos

Prioridad a las pantorrillas

Si la musculatura de las pantorrillas no está lo suficientemente desarrollada, se debe empezar entrenando con el máximo de intensidad. Para ello, no se debe esperar al final de la sesión para comenzar el ejercicio específico de esta parte del cuerpo. Si el trabajo comienza desde el principio de la sesión de musculación, el cuerpo estará fresco para trabajar al máximo de intensidad estos músculos y darles la oportunidad de crecer.

Mayor frecuencia

No se trata de trabajar únicamente las pantorrillas el día que se trabajan los muslos. Siempre es posible colocar una sesión para las pantorrillas el resto de días cuando se trabaja otra parte del cuerpo. Conviene saber que las pantorrillas se recuperan rápido y se puede llegar a entrenar de 3 a 4 veces por semana.

Amplitud máxima

Las pantorrillas se deben entrenar con una amplitud máxima para garantizar un desarrollo máximo. Se debe realizar cada repetición con la máxima amplitud, es decir bajar bien en el momento de la extensión y remontar al máximo para la flexión, contrayendo bien.

Cargas pesadas y series largas

Para forzar las pantorrillas a aumentar de volumen se deben utilizar cargas bastante pesadas, pero sin dejar de concluir la ejecución de los ejercicios. Algunos especialistas aconsejan utilizar una carga que corresponda al peso del cuerpo multiplicado por dos. Esto puede parecer una barbaridad, pero conviene saber que cuando se camina o se corre, las pantorrillas soportan grandes tensiones. Basta con hacer la prueba colocando el pie sobre una balanza al tiempo que se camina, enseguida la aguja sube muy arriba, ya que todo ese peso reposa sobre un solo pie.

Para aumentar la masa muscular de las pantorrillas, habrá que coger cargas pesadas en series largas, puesto que las pantorrillas reaccionan generalmente bien con series de 15 a 20 repeticiones. Por supuesto los mismos principios de base de la musculación se aplican a las pantorrillas, es decir que se debe intentar progresar en cada entrenamiento aumentando el peso, las repeticiones, o los dos.

El orden correcto

Se aconseja comenzar la sesión de musculación trabajando las pantorrillas con ejercicios donde las piernas estén extendidas y no flexionadas. Por ejemplo, el ejercicio de pantorrillas estando de pie en la prensa trabaja principalmente los gemelos, pero también el sóleo, mientras que la máquina en posición sentado solicita más bien el sóleo porque los gemelos que se insertan en el fémur están relajados en esta posición. El sóleo es más resistente que los gemelos, por tanto más vale comenzar por estos últimos.

Evitar los daños

Las pantorrillas suelen ser músculos poco flexibles por varias razones. El entrenamiento de musculación tiene tendencia a hacerlos poco flexibles y a que pierdan la elasticidad muscular. Para prevenir los daños y conservar la amplitud muscular, es importante estirar las pantorrillas. Se pueden estirar antes de comenzar una sesión, entre cada serie, o al final de la sesión de musculación, lo que parece ser el mejor momento.